Publicado en 2 June 2017

Cómo evitar la depresión: prevenir las recaídas y evitar los desencadenantes

La depresión puede ser grave y alteración de la vida, afectando a la calidad de vida y la felicidad de los que viven con ella. Es también una condición común. De acuerdo con la ansiedad y la depresión Asociación de América , que afecta a unos 15 millones de estadounidenses cada año.

En algunos casos, es posible prevenir la depresión, incluso si ya ha tenido un episodio previo.

Hay muchos cambios de estilo de vida y las técnicas de manejo del estrés que puede utilizar para prevenir o evitar la depresión. Hay ciertos factores desencadenantes que pueden causar que podamos experimentar episodios depresivos. Mientras que los factores desencadenantes pueden ser diferentes para cada uno, estas son algunas de las mejores técnicas que se pueden utilizar para prevenir o evitar la recaída depresión.

1. Haga ejercicio regularmente

Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental. Según la Clínica Mayo , el ejercicio puede ayudar en el tratamiento y la prevención de la depresión en varios aspectos clave:

  • Aumenta la temperatura de su cuerpo, que puede tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso central.
  • Se libera sustancias químicas como las endorfinas, que pueden aumentar el estado de ánimo.
  • Reduce los productos químicos del sistema inmune que pueden empeorar la depresión.

Todos los tipos de ejercicio físico puede ayudar a tratar la depresión, pero lo mejor es hacer ejercicio con regularidad. Para hacer más ejercicio, se puede:

  • Unirse a un equipo deportivo o estudio (como el yoga o kickboxing), donde será parte de una comunidad, además de ser activo.
  • Usa las escaleras en lugar del elevador.
  • Que sea un hábito: Esta es la mejor manera de mantener el nivel de condición física que es más eficaz en la prevención de la depresión.

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2. Reduzca el tiempo de los medios sociales

La investigación ha mostradoque el uso de aumento de las redes sociales puede causar o contribuir a la depresión y baja autoestima. Los medios sociales pueden ser adictivo, y es una necesidad para mantenerse en contacto con familiares, amigos e incluso compañeros de trabajo. Es la forma planeada y se invitan mutuamente a eventos y compartir una gran noticia.

Sin embargo, limitar el tiempo de las redes sociales puede ayudar a prevenir la depresión. Esto se puede hacer por:

  • la eliminación de todas las aplicaciones sociales desde su teléfono
  • el uso de extensiones-bloqueo de sitios Web que sólo le permiten usar ciertos sitios por un lapso de tiempo predeterminado
  • sólo va a los medios de comunicación social con un propósito y evitar la tala en varias veces al día sólo por hacer algo

3. Construir relaciones sólidas

Tener un sistema de apoyo fuerte y una vida social activa es importante para nuestra salud mental. La investigación ha mostrado que tiene incluso el apoyo social “adecuado” puede proteger contra la depresión.

Asegúrese de que se conecta regularmente con amigos y familiares, incluso cuando sus vidas están ocupados. Asistir a eventos sociales cuando se puede y encontrar nuevos pasatiempos que podrían ayudar a conocer gente nueva todo puede ayudarle a construir nuevas relaciones también.

4. Reduce al mínimo sus opciones diarias

¿Alguna vez ha entrado en un parque temático y visto abrumados por lo que quiere hacer en primer lugar? Los investigadores creen que el tener demasiadas opciones en realidad puede causar estrés significativo que puede conducir a la depresión.

Psicólogo Barry Schwartz , autor del libro “La paradoja de la elección”, describe la investigación que muestra que cuando se enfrentan con demasiadas opciones, los que tienen como objetivo hacer la mejor elección posible - “maximizadores” - se enfrentan a mayores tasas de depresión.

Para muchos de nosotros, nuestras vidas están llenas de opciones. Qué ropa hacemos que usamos, y hay que comprar yogur o huevos o bagels o panecillos ingleses o salchichas para el desayuno? La presión de hacer la derecha - o mal - la elección se cree que contribuyen a la depresión.

Si la toma de decisiones se estresa, simplificar las cosas. Usted puede:

  • Aprender a ser decisivo con mayor rapidez.
  • Reducir las decisiones que tendrá que hacer durante la semana de trabajo: planificar sus trajes, y tienen sus comidas preparado y listo para funcionar.

5. Reducir el estrés

El estrés crónico es una de las causas comunes más evitables de la depresión. Aprender a manejar y lidiar con el estrés es esencial para la salud mental óptima.

Para manejar el estrés, puede:

  • Evitar la sobrecarga en las cosas.
  • atención plena práctica o la meditación.
  • Aprender a dejar ir las cosas que no se puede controlar.

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6. Mantener su plan de tratamiento

Si ya ha experimentado un episodio depresivo, no hay una buena posibilidad de que usted experimentará otra. Es por eso que el mantenimiento de su plan de tratamiento es tan importante.

Esto incluye:

  • continuando los medicamentos recetados y sin detenerse abruptamente
  • teniendo visitas de “mantenimiento” con su terapeuta de vez en cuando, cuando en remisión
  • practicar constantemente las estrategias y los mecanismos de adaptación a su terapeuta le enseñó

7. Obtener un montón de sueño

El hecho de dormir de alta calidad es necesario tanto para la salud mental y física. Según la Fundación Nacional del Sueño , las personas con insomnio tienen un riesgo diez veces mayor de desarrollar depresión en comparación con los que duermen bien.

Para obtener un mejor sueño, se puede:

  • no se ven en ninguna pantalla durante dos horas antes de acostarse (incluyendo su teléfono!)
  • medite antes de acostarse
  • tener un colchón cómodo
  • evitar la cafeína después del mediodía

8. Manténgase alejado de personas tóxicos

Todos hemos conocido a esa persona que simplemente nos hace sentir mal con nosotros mismos. A veces son un matón de plano, y otras veces sutilmente nos ponen a sentirse mejor. Pueden incluso ser alguien que se aprovecha de nosotros. Independientemente de la situación específica, las personas tóxicas deben evitarse a toda costa. Pueden bajar la autoestima.

Un estudio de 2012 encontró que las interacciones sociales negativas estaban vinculados a mayores niveles de dos proteínas conocidas como citoquinas. Estas dos proteínas se asocian con inflamación, así como la depresión.

Para evitar que la gente tóxicos, debe:

  • Manténgase alejado de cualquier persona que le hace sentir peor sobre ti mismo.
  • la gente cortar de su vida que se aprovechan de ti.
  • Conocer los signos. Si alguien se propaga rumores o habla mal de alguien tan pronto como salen de la habitación, que es probable que hagan lo mismo para usted.

9. Comer bien

La investigación reciente ha demostrado que el consumo regular de una dieta alta en grasas puede tener efectos similares a estrés crónico en términos de causar la depresión. Además, una dieta poco saludable también puede privar a su cuerpo de nutrientes vitales que necesita para mantener la salud física y mental.

Para prevenir la depresión con su dieta, usted debe:

  • Llevar una dieta equilibrada con proteínas magras, y muchas frutas y verduras.
  • Reducir el alto contenido de azúcar y alimentos altos en grasa.
  • Eliminar los alimentos procesados ​​de su dieta tanto como sea posible.
  • Incorporar más omega-3 en su dieta, con alimentos como el salmón o las nueces.

10. Mantenga un peso saludable

La obesidad puede resultar en una baja autoestima, sobre todo una vez que se comienza a añadir en los juicios y las críticas de otras personas. De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Hay una clara correlación entre la obesidad y experimentar depresión. Una encuesta nacional encontró que el 43 por ciento de los adultos con depresión eran obesos. Además, los adultos con depresión tenían más probabilidades de ser obesos que los que no.

Si usted está haciendo ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y comer bien, mantener un peso saludable debe caer en su lugar.

11. manejar las condiciones crónicas

Las personas con otras enfermedades crónicas tienen un mayor riesgo de desarrollar depresión . Las condiciones crónicas no son algo que se puede evitar, pero en muchos casos, pueden ser manejados.

Debieras:

  • Consulte a su médico si su afección o los síntomas empeoran.
  • Siga su plan de tratamiento cuidadosamente.
  • Tomar sus medicamentos y hacer los cambios de estilo de vida como se recomienda.

12. Leer efectos secundarios de la medicación de la prescripción cuidadosamente

Sin embargo, un número de diferentes medicamentos de venta con receta puede causar depresión como efecto secundario. Lea las etiquetas de sus recetas médicas cuidadosamente antes de tomarlos. Usted puede hablar con su médico y ver si otros medicamentos o tratamientos pueden resolver su condición sin la depresión como efecto secundario.

Unos medicamentos que pueden causar la depresión incluyen:

13. Reducir alcohol y uso de drogas

El uso excesivo de alcohol y uso de drogas no sólo se asocia con un mayor riesgo de depresión, pero también alto riesgo de recaída depresión. Limite el consumo de alcohol, y eliminar cualquier uso de drogas la mayor seguridad posible.

Debido a limitar el alcohol puede ser difícil en algunas situaciones sociales, se puede:

  • Pedir un aperitivo en lugar de una bebida en la hora feliz.
  • Planificar e invitar a amigos a eventos en los que el alcohol no es central.
  • Ordenar el jugo de arándano; usted no tiene que decirle a nadie que no tiene el vodka en ella.

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14. Bajar la nicotina

El tabaquismo y la depresión pueden perpetuar entre sí , aunque cualquier tipo de nicotina puede actuar como un disparador de la depresión.

Para dejar de fumar, puede:

  • Concéntrese en su razón para dejar de fumar y acordarse de esto cada vez que se sienta tentado.
  • Saber qué esperar antes de tiempo.
  • Dile a tus amigos y pedirles que le ayuden a usted responsable.
  • Dejar de fumar al mismo tiempo que un amigo.

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15. Plan de desencadenantes conocidos inevitables

Hay algo de depresión activa, pero si usted sabe acerca de ellos, se puede planificar para ellos. Y que pueden ayudarle a hacer frente de forma preventiva. Los ejemplos de factores desencadenantes de la depresión inevitables podrían ser el aniversario de una muerte o un divorcio , o sabiendo que verá a su ex y su nuevo socio en función de la escuela de su hijo.

Para planear para estos desencadenantes, puede:

  • sabe que está subiendo, y saber lo que implicará
  • tener planes con un amigo, o pedirle a alguien que consultar con usted
  • recuérdese que obtendrá a través de él

Si usted se refiere, también se puede hacer una cita con su terapeuta para obtener más consejos para ayudar a manejar antes de tiempo.

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