Publicado en 23 May 2019

¿Cómo hacer un músculo arriba: en la barra, en los anillos, Precauciones

Si has estado en el gimnasio últimamente, hay una buena probabilidad de que usted ha visto a alguien realizar un músculo para arriba. Si bien es más probable ver este ejercicio dinámico a una CrossFit gimnasio, el músculo arriba es, sin duda una aparición en el gimnasio generales.

A primera vista, el músculo hasta parece un cruce entre un tradicional pull-up y un baño de tríceps. Aunque se trata de estos dos movimientos, el músculo arriba está en una categoría propia.

Sigue leyendo para averiguar si planos musculares son adecuados para usted, cómo realizar de forma segura, y lo que los ejercicios deben agregar a su rutina de entrenamiento para conseguir su cuerpo listo para hacer un músculo para arriba.

El músculo arriba es un ejercicio de nivel avanzado que requiere la parte superior del cuerpo para realizar ambos movimientos tirar y empujar. Para realizar el movimiento correctamente, también debe contar con sólida fuerza de la base .

Brent Rader, DPT, un fisioterapeuta en los Centros para el Ortopedia avanzadas , dijo que el músculo hasta requiere la potencia explosiva, la fuerza bruta, la coordinación y la capacidad propioceptiva. La debilidad en cualquiera de estas áreas va a dificultar el rendimiento adecuado y puede dar lugar a lesiones.

“Los movimientos básicos en un músculo hasta son el swing, tirar, de transición, y de prensa, con el aspecto más desafiante de ser la transición de tracción para presionar”, dijo Rader.

El músculo arriba requiere la potencia explosiva, la fuerza bruta, la coordinación y la capacidad propioceptiva. La debilidad en cualquiera de estas áreas va a dificultar el rendimiento adecuado y puede dar lugar a lesiones.
- Brent Rader, DPT, fisioterapeuta, Los Centros de Ortopedia Avanzada

Realización de un músculo en la barra es más fácil que usar los anillos, así que si usted es nuevo en este ejercicio, el bar es un buen lugar para empezar.

Puesto que la barra no se mueve, debe utilizar sus músculos para levantar el cuerpo hacia arriba y por encima del arco. Rader explicó que esto es posible de alcanzar si se inicia una oscilación del cuerpo como el “pull-up kipping” que es popular en CrossFit.

“Cuando programado adecuadamente, esto va a posicionar el cuerpo para una mejor potencia mecánica sobre los hombros y la espalda superior”, agregó.

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Cuando se sienta listo para llevar a cabo el músculo a un bar, el Dr. Allen Conrad , BS, DC, CSCS, sugiere seguir estos pasos:

  1. Tenga en cuenta los movimientos básicos que hemos descrito y mostrado anteriormente en la ejecución de este ejercicio. Hacer esto le proporcionará una representación visual de cómo el movimiento debe mirar.
  2. Mientras que cuelga de la barra con los pulgares apuntando hacia la otra, participar de su núcleo, y tirarse hacia arriba hacia la barra en un movimiento rápido, agresivo mientras levanta las rodillas.
  3. Giran las muñecas a medida que la posición de su pecho sobre la parte superior de la barra.
  4. Realizar un baño de tríceps.
  5. Caer de nuevo hacia abajo en la posición pull-up colgante, y luego repetir el ejercicio.

La mayoría de los expertos no recomiendan modificar el músculo arriba, ya que es un ejercicio de tan alto nivel. Rader explicó que las modificaciones son simplemente un intento de compensar una falta de habilidad requisito, la fuerza o control.

Se recomienda romper el movimiento en segmentos y la identificación de un ejercicio alternativo para cada parte para entrenar el cuerpo para realizar un músculo adecuado para arriba.

El uso de anillos para realizar un músculo hasta introduce un componente dinámico que cambia la dificultad y la complejidad del movimiento. De acuerdo con Rader, los siguientes elementos cambian cuando se agrega los anillos:

  • El movimiento de los anillos afecta a la transición, por lo que cuando se inicia el swing, los anillos se puede mover con su cuerpo. Dependiendo de su preferencia, puede girar el agarre o ajustar el espacio anular en cualquier momento durante el músculo para arriba.
  • La inestabilidad de la plataforma de anillo requiere una mayor estabilidad de la cintura escapular del atleta. Mientras que una barra permanece fija en su posición, usted tiene que controlar los anillos durante todas las fases del ejercicio. El manguito de los rotadores, trampas, dorsales, e incluso el núcleo se enfrentan a una demanda mayor estabilidad. Esto da lugar a una solución de compromiso. los atletas de alto nivel pueden beneficiarse de la mayor desafío neuromuscular, pero el riesgo de lesión también aumenta.
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Si ha establecido un objetivo de ejecutar un músculo adecuado arriba, puede que se pregunte si hay algunos ejercicios preliminares que usted puede hacer para ayudar a entrenar a su cuerpo para este movimiento avanzado.

¿Las buenas noticias? Hay varias maneras de aumentar su fuerza y ​​el poder para ayudarle a progresar a un músculo lleno.

Rader dijo que la mayoría de los ejercicios se centran en los cimientos de la fortaleza, como la estabilidad del núcleo y la conciencia corporal, la forma correcta de pull-up (de la barbilla y el pecho), y la estabilidad escapular . El nivel que se entrena en estos movimientos dependerá de su nivel de condición física actual.

Para algunos ejercicios específicos para practicar en el gimnasio, Conrad recomienda trabajar en estos tres movimientos:

  • Colgando de la barra, la práctica de un aumento de la rodilla de balanceo para ganar impulso (similar a la rodilla colgando subir con un movimiento de giro). Hacer esto le ayudará a desarrollar su fuerza de la base, mientras que la construcción de impulso para el músculo hasta el ejercicio.
  • La práctica de hacer de 10 a 12 dominadas estándar.
  • La práctica de hacer de 10 a 12 caídas de tríceps.

Para llegar a ti mismo hacia arriba y sobre la barra y luego en una posición de inmersión, usted va a depender de varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo:

También se le confiando en la fuerza de sus músculos de la base .

De acuerdo con Rader, la gente a menudo se centran en la fuerza superior del cuerpo y el brazo, pero el núcleo es el héroe anónimo del músculo hasta el movimiento.

“No sólo es responsable de iniciar la fase de balanceo, pero la estabilidad del núcleo es el componente clave en la creación de una fundación para la transición a lo largo de la barra,” explicó.

Usted puede detectar la debilidad en el núcleo cuando ves a alguien patadas y agitando a cabo una transición a la barra una vez que la parte superior del cuerpo ya no está en condiciones de crear apalancamiento.

Debido a la cantidad de fuerza que el músculo hasta lugares en los hombros y las muñecas, Conrad dijo que cualquier persona con problemas del manguito rotador o el síndrome del túnel carpiano debe evitar este ejercicio.

Tener supervisar un profesional calificado su forma e identificar áreas de mejora es clave para mantenerse saludable y avanzar hacia sus objetivos de fitness individuales.

Si un músculo arriba está en su radar, no acaba de agarrar una barra y probarlo. En su lugar, contar con la ayuda de un entrenador personal o terapeuta físico para crear un plan personalizado.

Para preparar su cuerpo para el músculo arriba, considerar la adición de ejercicios alternativos a su régimen de entrenamiento que prepara su cuerpo para este movimiento. Los siguientes ejercicios trabajan la espalda, los hombros, los brazos, el pecho, y el núcleo:

  • dominadas con ayuda de máquina
  • dominadas asistidas utilizando un theraband
  • pecho a la barra de dominadas
  • jalones lat
  • jalones de brazos rectos
  • filas TRX
  • dips tríceps
  • pushdowns tríceps
  • rocas de cuerpo hueco
  • cualquier ejercicios básicos

Dominar el músculo hasta necesita una enorme cantidad de fuerza superior del cuerpo y la potencia. También requiere que tenga un núcleo fuerte.

Si ya está realizando los movimientos más avanzados, como dominadas asistidas y salsas tríceps, que podría estar listo para probar este ejercicio dinámico.

Si todavía está trabajando en el aumento de la fuerza en la espalda, los hombros, los brazos, y el núcleo, que es una buena idea para construir hasta este movimiento lentamente por la práctica de movimientos y ejercicios preparatorios alternativos en primer lugar.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,