Publicado en 12 February 2019

Consejos de entrenamiento que pueden aliviar dolor de la fibromialgia

El ejercicio ha sido siempre una parte de la vida de Suzanne Wickremansinghe. Puede ser que incluso decirse que fue su vida hasta que el dolor debilitante golpeó su cuerpo.

“El estrés es un factor muy importante en mi escalada de la enfermedad como lo hizo”, explica Wickremansinghe.

“Una de las causas de mi estrés era saber cómo un buen ejercicio debe ser para mi cuerpo y empujando a mí mismo a trabajar a cabo, a continuación, ir más allá de mis límites menudo, incluso cuando mi cuerpo me estaba diciendo que parar”.

Esta unidad es lo que finalmente condujo al cuerpo de Wickremansinghe dar en su hasta el punto en que no podía hacer nada - ni siquiera subir por las escaleras en su casa sin sentirse agotado.

“Cuando supe que había desarrollado el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, sabía que tenía que encontrar una manera de ejercer de nuevo, ya que el ejercicio adecuado es vital para el proceso de curación del cuerpo”, le dice Línea de Salud.

“Sentí que no sólo el tipo adecuado de ejercicio reducir mi dolor y la fatiga, pero sería mejorar mi estado de ánimo y reducir mi estrés”, dice ella.

Es por eso que Wickremansinghe que la convirtieron en su misión de encontrar la manera de tomar el dolor de ejercicio para las personas con fibromialgia.

En tan sólo 5 minutos al día, puede disminuir el dolor, también.

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“Cuando me diagnosticaron [con fibromialgia], limité mi ejercicio que acaba de estiramiento y una caminata ligera, ya que cada rutina de entrenamiento he intentado me hizo sentir peor”, Wickremansinghe dice acerca de la decisión de desarrollar entrenamientos modificados para ser propensos al dolor y la energía más baja . Foto vía Suzanne Wickremansinghe.

¿Qué es la fibromialgia?

La fibromialgia es un trastorno de larga duración o crónica que causa dolor muscular y fatiga extrema.

La fibromialgia afecta a alrededor 4 millones de adultosen los Estados Unidos. Eso es aproximadamente el 2 por ciento de la población adulta. Es dos veces más común en las mujeres que los hombres.

Las causas de la enfermedad son desconocidas, pero la investigación actual está buscando la forma en diferentes partes del sistema nervioso pueden contribuir al dolor de la fibromialgia.

¿Por qué ciertos ejercicios empeorar los síntomas de la fibromialgia?

Muchas personas están bajo la falsa suposición de que el ejercicio no es adecuado para los relacionados con la fibromialgia y dará lugar a más dolor.

Pero el problema no es el ejercicio. Es el tipo de personas de actividad física están haciendo.

“El dolor relacionado con el ejercicio es muy común con fibromialgia”, explica Mously LeBlanc, MD. “No se trata de hacer ejercicio duro (que causa dolor significativo) - se trata de ejercer adecuadamente para ayudar a mejorar los síntomas.”

También le dice a Línea de Salud que la clave para el alivio óptimo del dolor para las personas con fibromialgia es ser coherente con la actividad física.

El Dr. Jacob Teitelbaum , un experto en la fibromialgia, dice que el ejercicio de fuerza (esfuerzo excesivo) conduce a los problemas de las personas experimentan después del ejercicio, que se llaman “malestar post-esfuerzo.”

Él dice que esto ocurre porque las personas con fibromialgia no tienen la energía para acondicionar como otros que pueden manejar el aumento de ejercicio y acondicionamiento.

En cambio, si el ejercicio utiliza más de la cantidad limitada de energía que el cuerpo puede hacer, su caída sistemas, y se sienten como si hubieran sido golpeados por un camión durante unos pocos días después.

Debido a esto, Teitelbaum dice que la clave es encontrar una cantidad de paseos u otros ejercicios de baja intensidad que puede hacer, donde se siente “bien cansado” después, y mejor al día siguiente.

Entonces, en lugar de en el aumento gradual de la duración o la intensidad de sus entrenamientos, se adhieren a la misma cantidad mientras se trabaja para aumentar la producción de energía.

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“Incluso ahora, si dejo que cuatro o cinco días sin hacer ejercicio, noto que algunos de mi dolor vuelve. Por lo tanto, el ejercicio constante es vital para mí tener una buena calidad de vida “, dice Wickremansinghe. Foto vía Suzanne Wickremansinghe.

¿Cómo puede administrar después del entrenamiento ataques de asma

Cuando se trata de ejercicio y la fibromialgia, el objetivo es comenzar de forma gradual y avanzar hacia una intensidad moderada.

“El ejercicio es demasiado intenso para el individuo, o [hacer] durante demasiado tiempo, exacerba el dolor”, dice LeBlanc. Por eso se dice empezando lenta y baja es el mejor enfoque para el éxito. “Tan sólo 5 minutos al día puede afectar el dolor de una manera positiva.”

LeBlanc da instrucciones a sus pacientes a hacer ejercicios en el agua, caminar en una máquina elíptica, o hacer yoga suave. Para obtener los mejores resultados, también se les anima a hacer ejercicio a diario durante períodos cortos (15 minutos a la vez).

Si está demasiado enfermo para caminar, Teitelbaum dice para empezar acondicionado (e incluso para caminar) en una piscina de agua caliente. Esto puede ayudarle a llegar al punto donde se puede caminar afuera.

Además, Teitelbaum dice que las personas con fibromialgia tienen un problema que se llama intolerancia ortostática. “Esto significa que cuando se ponen de pie, la sangre corre a sus piernas y se queda ahí”, explica.

Él dice que esto se puede evitar de manera espectacular mediante el aumento de la ingesta de agua y sal, así como mediante el uso de presión media (20 a 30 mm Hg) medias de compresión cuando están arriba y alrededor. En estas situaciones, el uso de una bicicleta reclinada también puede ser muy útil para hacer ejercicio.

Además de caminar y agua entrenamientos, varios estudios también citan el yoga yTai Chi como dos métodos de ejercicio que ayudan a aumentar la actividad física sin causar ataques de asma.

La mejor rutina de ejercicio para las personas con fibromialgia

  • El ejercicio consistente (aspirar a diario) durante 15 minutos.
  • Tan poco como 5 minutos al día puede reducir el dolor.
  • Trate de sentir “buena cansado” después de un entrenamiento, pero mejor al día siguiente.
  • Si el ejercicio aumenta su dolor, vaya más fácil y ejercicio durante menos tiempo.
  • No trate de rampa ascendente en el tiempo o la intensidad a menos que note un aumento de energía.

7 consejos para ayudarle a empezar y sentirse mejor

La información sobre cómo ponerse en forma es abundante y de fácil acceso. Por desgracia, muchas de las recomendaciones son para las personas relativamente sanas que no experimentan dolor crónico.

Por lo general, lo que termina pasando, dice Wickremansinghe, es la gente con fibromialgia se empujan demasiado duro o tratan de hacer lo que la gente más saludables están haciendo. A continuación, se topan con un muro, se sienten más dolor, y abandonar.

Encontrar consejos de fitness que abordan específicamente la fibromialgia es fundamental para su éxito.

Es por eso que Wickremansinghe decidió crear un método de trabajo por sí misma, y ​​otros, que se ocupan de la fibromialgia.

A través de su sitio Cocolime fitness , que comparte entrenamientos, consejos y historias de inspiración para las personas que están tratando con fibromialgia, fatiga, y más.

Éstos son algunos de los mejores consejos de Wickremansinghe:

  • Siempre hay que escuchar a su cuerpo y único ejercicio cuando se tiene la energía para hacerlo, no haciendo más que su cuerpo quiere que hagas.
  • Tomar varios descansos en el medio de ejercicios para recuperarse. También puede dividir los entrenamientos en secciones de 5 a 10 minutos que se pueden hacer durante todo el día.
  • Estirar todos los días para ayudar con la postura y aumentar la movilidad. Esto dará lugar a menos dolor cuando está activo.
  • Seguir con los movimientos de bajo impacto ya que el excesivo dolor.
  • Evitar entrar en el modo de alta intensidad mientras se recupera (no más del 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima). Manteniéndose por debajo de esta zona le ayudará a prevenir la fatiga.
  • Mantenga todos sus movimientos fluidos y limitar el rango de movimiento en un determinado ejercicio siempre que causa dolor.
  • Mantenga un registro de cómo una rutina de ejercicio o actividad hace sentir durante un máximo de dos a tres días después para ver si la rutina es sostenible y saludable para su nivel de dolor actual.

Lo más importante, dice Wickremansinghe encontrar ejercicios que le gusta, que no estresarte, y que se mira adelante a hacer la mayoría de los días. Porque cuando se trata de la curación y sentirse mejor, la consistencia es la clave.


Sara Lindberg, BS, med, es un escritor de salud y estado físico independiente. Ella tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y el grado de maestría en asesoramiento. Se ha pasado su vida educando a la gente sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar impacto que nuestra condición física y la salud física mental y emocional.