Publicado en 22 April 2019

Cómo aumentar la serotonina: 5 maneras de aumentar los niveles de serotonina Naturalmente

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La serotonina es un neurotransmisor, o mensajero químico, que está involucrado en muchos procesos en todo su cuerpo, desde la regulación de su estado de ánimo a la promoción de la digestión suave.

También es conocido por:

  • promover el buen sueño , ayudando a regular los ritmos circadianos
  • ayudando a regular el apetito
  • promover el aprendizaje y la memoria
  • ayudar a promover sentimientos positivos y el comportamiento prosocial

Si usted tiene la serotonina baja, es posible que:

  • sentir ansiedad, baja o deprimida
  • sentirse irritable o agresivo
  • tienen problemas de sueño o se siente fatigado
  • siente impulsivo
  • tienen una disminución del apetito
  • experimentan náuseas y problemas digestivos
  • deseos de comer dulces y alimentos ricos en carbohidratos

Siga leyendo para aprender acerca de las diferentes maneras de aumentar la serotonina natural.

No se puede obtener directamente de la serotonina de los alimentos, pero se puede obtener triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cerebro. El triptófano se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, como el pavo y salmón.

Pero no es tan simple como comer alimentos ricos en triptófano, gracias a algo llamado la barrera sangre-cerebro. Se trata de una funda protectora alrededor de su cerebro que controla lo que entra y sale de su cerebro.

En pocas palabras, los alimentos ricos en triptófano son generalmente incluso más alta en otros aminoácidos. Debido a que son más abundantes, estos otros aminoácidos son más probables que triptófano para cruzar la barrera sangre-cerebro.

Pero puede haber una manera de hackear el sistema. La investigación sugiere que el consumo de hidratos de carbono, junto con alimentos ricos en triptófano puede ayudar más triptófano hacen en su cerebro.

Trate de consumir alimentos ricos en triptófano con 25 a 30 gramos de hidratos de carbono.

picoteo de la serotonina

Aquí están algunas ideas de bocadillos para empezar:

  • pan integral con pavo o queso
  • harina de avena con un puñado de frutos secos
  • salmón con arroz integral
  • ciruelas o piña con sus galletas favoritas
  • palitos de pretzel con mantequilla de maní y un vaso de leche

El ejercicio provoca la liberación de triptófano en la sangre. También puede disminuir la cantidad de otros aminoácidos. Esto crea un ambiente ideal para más triptófano para llegar a su cerebro.

El ejercicio aeróbico , en un nivel que se sienta cómodo, parece tener el mayor efecto, por lo que desenterrar sus viejos patines de ruedas o probar una clase de baile. El objetivo es conseguir que su ritmo cardíaco.

Otros buenos ejercicios aeróbicos incluyen:

  • nadando
  • montar en bicicleta
  • caminar a paso ligero
  • trotar
  • senderismo luz

Investigaciónsugiere que la serotonina tiende a ser menor después del invierno y superior en verano y otoño. Impacto conocido de la serotonina en el humor ayuda a mantener un vínculo entre este hallazgo y la aparición de trastornos afectivos estacionales y problemas de salud mental relacionados con las estaciones.

Pasar tiempo en el sol aparece para ayudar a aumentar los niveles de serotonina, yinvestigación explorando esta idea sugiere su piel puede ser capaz de sintetizar serotonina.

Para maximizar estos beneficios potenciales, el objetivo de:

  • pasar por lo menos 10 a 15 minutos fuera de cada día
  • tome su actividad física fuera para ayudar a aumentar la serotonina impulso inducido por el ejercicio - simplemente no se olvide de usar protector solar si va a estar fuera durante más de 15 minutos

Si usted vive en un clima lluvioso, tienen dificultades para conseguir afuera, o tienen un alto riesgo de cáncer de piel, aún puede aumentar la serotonina con la exposición a la luz brillante de un cuadro de la terapia de luz . Usted puede comprar estos en línea .

Si usted tiene trastorno bipolar, hable con su terapeuta antes de intentar una caja de luz. El uso de una forma incorrecta o durante demasiado tiempo ha provocado la manía en algunas personas.

Algunos suplementos dietéticos pueden ayudar a impulsar la producción y liberación de serotonina por el aumento de triptófano.

Antes de intentar un nuevo suplemento, consultar con su médico. Asegúrese de decirles si está usando también:

  • Prescripción médica
  • medicamentos de venta libre
  • vitaminas y suplementos
  • remedios de hierbas

Elija suplementos hechos por un fabricante que es conocido y puede ser investigado para los informes sobre su calidad y pureza de los productos. La investigación sugiere que estos suplementos podrían ayudar a aumentar la serotonina y reducir los síntomas de la depresión:

triptófano puro

Los suplementos de triptófano contienen triptófano mucho más que las fuentes de alimentos, por lo que es posiblemente más probabilidades de llegar a su cerebro. Un pequeño estudio de 2006 sugiere que los suplementos de triptófano pueden tener un efecto antidepresivo en mujeres, aunque se necesita más investigación. Comprar suplementos de triptófano .

SAMe (S-adenosil-L-metionina)

Mismo parece ayudar a aumentar la serotonina y puede mejorar los síntomas de depresión, pero no lo tome con otros suplementos o medicamentos que aumentan la serotonina, incluyendo ciertos antidepresivos y antipsicóticos. Comprar suplementos de SAM.

5-HTP

Este suplemento puede entrar fácilmente en el cerebro y producir serotonina. Un pequeño 2013 estudio sugiere que funcionaba tan eficazmente como los antidepresivos para las personas con síntomas tempranos de la depresión. Pero otra investigación , el 5-HTP para aumentar la serotonina y la reducción de los síntomas de la depresión ha dado resultados mixtos. Comprar suplementos de 5-HTP.

Hierba de San Juan

Mientras que este suplemento parece mejorar los síntomas de la depresión en algunas personas, investigaciónno ha mostrado resultados consistentes. También puede no ser ideal para su uso a largo plazo. Tenga en cuenta que la hierba de San Juan puede hacer que ciertos medicamentos, incluyendo algunos medicamentos contra el cáncer y los métodos anticonceptivos hormonales, menos eficaces.

La gente en la medicina coagulación de la sangre, no deben tomar hierba de San Juan, ya que interfiere con la eficacia del medicamento. Además no se puede tomar con medicamentos antidepresivos, en particular, que aumentan la serotonina.

Comprar suplementos de hierba de San Juan.

Los probióticos

La investigación sugiere conseguir más probióticos en la dieta puede aumentar el triptófano en la sangre, ayudando a más de lo mismo para llegar a su cerebro. Usted puede tomar suplementos probióticos, disponibles en línea , o comer alimentos ricos en probióticos, como el yogur y alimentos fermentados, como el kimchi o chucrut.

advertencia síndrome de la serotonina

Tenga precaución al tratar estos suplementos si usted ya está tomando un medicamento que aumenta la serotonina. Esto incluye varios tipos de antidepresivos.

El exceso de serotonina podría causar el síndrome de la serotonina , una condición grave que puede ser potencialmente mortal sin tratamiento.

Si quieres probar la sustitución de los antidepresivos con suplementos, trabajar con su profesional de la salud para llegar a un plan para disminuir de manera segura fuera de antidepresivos durante al menos dos semanas en primer lugar. La suspensión repentina puede tener serias consecuencias.

La terapia de masaje ayuda a aumentar la serotonina y la dopamina, otro neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. También ayuda a disminuir el cortisol , una hormona que el cuerpo produce cuando estresado .

Si bien se puede ver a un terapeuta de masaje con licencia, esto podría no ser necesario. Uno2004 estudiomirado a 84 mujeres embarazadas con depresión . Las mujeres que recibieron 20 minutos de terapia de masaje de una pareja dos veces por semana dijeron que se sentían menos ansiedad y depresión y tenían niveles más altos de serotonina después de 16 semanas.

Prueba a intercambiar 20 minutos de masaje con una pareja, un familiar o un amigo.

Muy poca serotonina puede afectar negativamente a su estado de ánimo, pero podría un buen estado de ánimo podría ayudar a aumentar los niveles de serotonina? Algunosinvestigación sugiere que sí.

Pensando en algo que te hace sentir bien puede ayudar a aumentar la serotonina en el cerebro, que puede ayudar a promover un mejor estado de ánimo en general.

Tratar:

  • la visualización de un momento feliz de su memoria
  • pensar en una experiencia positiva que haya tenido con un ser querido
  • mirando las fotos de las cosas que te hacen feliz, como su mascota, un lugar favorito, o amigos cercanos

Tenga en cuenta que los estados de ánimo son complejas y no siempre es tan fácil de cambiar su estado de ánimo. Pero a veces sólo la participación en el proceso de tratar de dirigir sus pensamientos hacia un lugar positivo puede ayudar.

Si usted está mirando para aumentar la serotonina para mejorar los síntomas relacionados con el estado de ánimo, incluyendo los de la depresión, estos métodos pueden no ser suficientes.

Algunas personas simplemente tienen menores niveles de serotonina debido a su química del cerebro, y no hay mucho que se pueda hacer sobre esto por su cuenta. Además, los trastornos del estado de ánimo implican una compleja mezcla de la química del cerebro, el medio ambiente, la genética, y otros factores.

Si usted encuentra que sus síntomas están empezando a afectar a su vida día a día, considere alcanzar hacia fuera para el apoyo de un terapeuta. Si está preocupado por el costo, nuestro guía para el tratamiento asequible puede ayudar.

Dependiendo de sus síntomas, se puede prescribir un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (SSRI) u otro tipo de antidepresivo. ISRS ayudan a mantener el cerebro de la reabsorción de serotonina que se libera. Esto deja más disponibles para su uso en el cerebro.

Tenga en cuenta que sólo se puede necesitar tomar ISRS durante unos meses. Para muchas personas, los ISRS puede ayudarles a llegar a un lugar en el que puedan sacar el máximo provecho del tratamiento y aprender cómo gestionar eficazmente su condición.

La serotonina es un neurotransmisor importante, que afecta a todo, desde su estado de ánimo a sus deposiciones. Si usted está mirando para aumentar su serotonina, hay algunas cosas que puede intentar por su cuenta. Sin embargo, no dude en pedir ayuda si estos consejos no son cortarlo.

Etiquetas: depresión, salud mental, Salud,