Publicado en 6 June 2018

Cómo perder grasa del muslo interior: Los ejercicios, consejos y mucho más

Un poco de grasa corporal es esencial para mantener la vida y la protección de sus órganos. El exceso de grasa puede formar en el cuerpo si se toma en más calorías que su cuerpo puede utilizar o quemar. Donde su cuerpo almacena esta grasa está determinada en gran parte por la genética. Las mujeres tienden a almacenar grasa en sus caderas, abdomen inferior y los muslos internos. Los hombres también pueden tener grasa cara interna del muslo, aunque tienden a almacenar grasa en su abdomen.

Sigue leyendo para aprender a reducir la aparición de grasa en los muslos internos, y encontrar consejos para reducir la grasa corporal .

Usted puede hacer las siguientes dos rutina o tres veces a la semana para ayudar a tonificar los músculos internos del muslo. Los músculos tonificados pueden ayudar a reducir la apariencia de la grasa.

Cuando lo hace la rutina, trabajar a través de toda la cosa, y luego repetir dos o tres veces más.

Propina

  • Si estás corto de tiempo, considere hacer la estocada reverencia o la posición en cuclillas pila mientras se cepilla los dientes. También puede hacer estocadas sin pesas.

1. estocada Curtsy

Repeticiones: 10-15 en cada pierna

Equipo necesario: ninguno

  1. Comience de pie con los pies en una postura amplia.
  2. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia abajo, cruzar la pierna izquierda detrás de la derecha y en cuclillas en una posición de reverencia.
  3. A partir de la posición bajada, empujar el cuerpo hacia atrás en posición vertical, con lo que su pierna izquierda hacia atrás a la posición inicial.
  4. A continuación, repita con la pierna derecha.
  5. Alterne las piernas durante 15-30 segundos, o realizar 10-15 repeticiones en cada pierna.

Para un desafío adicional, puede mantener las pesas en cada mano como lo hace este ejercicio. Pesas pueden aumentar la resistencia.

2. Las estocadas con mancuernas

Repeticiones: 30 segundos por pierna

Equipo necesario: 5 o dumbbell 8 libras (opcional)

  1. Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga una mancuerna en cada mano. Los pesos deben ser constante a los lados. Si usted es un principiante, también se puede hacer esto sin pesas.
  2. Paso adelante con la pierna izquierda y lanza adelante. No deje que la rodilla vaya más allá de sus dedos de los pies. Usted quiere mantener la pierna perpendicular. La rodilla derecha debe ser alrededor de una pulgada de la tierra.
  3. Mantener la celebración de pesas firme y recta en cada mano, o realizar un curl de bíceps, mientras usted se lanza para un desafío adicional. Su torso debe permanecer en posición vertical durante todo el tiempo.
  4. Mantener su peso principalmente en los talones, empujar su pierna izquierda hacia atrás a la posición inicial.
  5. Repite este movimiento con la pierna izquierda durante 30 segundos. Luego, cambia de pierna y lanzarse a la derecha.

3. Pila pone en cuclillas

Repeticiones: realizan durante 30 segundos en total

Equipo necesario: ninguno

  1. De pie, con los pies en una postura amplia, con sus dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia afuera.
  2. Poco a poco inferior en una posición en cuclillas. Usted puede mantener sus manos sobre las caderas para ayudar con el equilibrio. Mantenga la columna y el torso en posición vertical.
  3. Poco a poco subir de nuevo hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior.
  4. Continuar durante 30 segundos en total.

4. Los patinadores

Repeticiones: 20 repeticiones

Equipo necesario: ninguno

  1. Comience en una posición de reverencia estocada (véase más arriba) con la pierna izquierda detrás de la derecha y ambas rodillas flexionadas.
  2. Presione hacia los lados fuera de su pierna izquierda y la tierra a la derecha, con el pie izquierdo detrás de usted en una posición de reverencia estocada en el otro lado. Apagar entre las piernas.
  3. Usted puede saltar o paso, dependiendo de su nivel de condición física. También puede mantener su pierna hacia atrás fuera de la tierra por más de un desafío.
  4. Repetir 20 veces (10 por lado). Descansar y realizar otra serie, si se desea.

5. Medicina estocada lado de la bola

Repeticiones: 10-15 repeticiones o 30 segundos por pierna

Equipo necesario: balón medicinal (opcional)

  1. Comience de pie con los pies más anchos que las caderas distancia de ancho. Mantenga una bola de medicina a la altura del pecho con ambas manos. Si usted es un principiante, probar este movimiento sin el balón medicinal.
  2. Dar un paso a la izquierda. Póngase en cuclillas en la pierna izquierda, doblando la rodilla y la reducción de su cuerpo hasta que el muslo izquierdo es paralelo al suelo. Mantenga sus dedos de los pies apuntando hacia delante y la rodilla izquierda de acuerdo con su tobillo izquierdo.
  3. Mantener la bola medicina en el pecho. Se debe alinear con su cadera izquierda, el codo y el hombro cuando está en la posición en cuclillas.
  4. Empujar con la pierna izquierda al poder volver a la posición inicial.
  5. Repita 10-15 veces, o durante 30 segundos. Cambia de pierna.

6. elevación del muslo interior supino

Repeticiones: 15 en cada pierna

Equipo necesario: ninguno

  1. Comience acostado sobre su espalda, abdominales comprometidos. Extender sus manos hacia los lados sobre el terreno. Levante ambas piernas hacia el techo con los pies flexionados.
  2. Mantenga la pierna izquierda en la posición elevada, y bajar la pierna derecha hacia el lado por lo que se puede ir sin levantar la cadera izquierda fuera de la tierra. Mantenga su pie flexionado todo el tiempo.
  3. Llevar la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial y exprimir las dos piernas juntas en la parte superior.
  4. Repetir 15 veces en la pierna derecha y luego cambiar a 15 repeticiones con la izquierda.

Actividades adicionales

Además de los ejercicios anteriores, también puede aumentar la intensidad de su caminar o correr por la adición de un plano inclinado. Usted puede hacer una sesión de ejercicios en el interior de inclinación en la cinta o en el exterior en algunas colinas. Correr y caminar cuesta arriba ayuda a comprometer los músculos del muslo.

En la cinta, aumentar gradualmente la inclinación a 5, 10, o 15 por ciento. En el exterior, busca una pequeña colina o camino empinado para empezar.

Trate de hacer por la colina de la formación de dos a tres veces a la semana, para empezar. Incluso se puede comenzar con entrenamiento de la colina y hacer los ejercicios anteriores después, o hacer la rutina de ejercicios primero , seguido por el entrenamiento de la colina.

La formación del punto implica la formación de un músculo o “área problemática” para la pérdida de grasa. Por ejemplo, la realización de 100 abdominales al día con el fin de reducir la grasa del vientre. Sin embargo, es probable que no va a funcionar. La mayoría de los profesionales de la aptitud están de acuerdo en que la formación spot es un mito.

Formación punto no funciona debido a que se dirigen a los músculos pequeños. En su lugar, se puede lograr mejores resultados mediante la realización de ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, como estocadas, sentadillas, flexiones y dominadas. También vas a quemar grasa con mayor eficacia mediante la adición de 20 minutos de alta intensidad intervalo (HIIT) ejercicios a su rutina de dos o tres veces a la semana.

El exceso de grasa corporal se puede formar en los muslos internos ya sea como:

  • grasa subcutánea (situado justo debajo de la piel)
  • grasa intramuscular (situado dentro del músculo)

Puede reducir estos tipos de grasa corporal mediante la reducción de calorías de su dieta y hacer ejercicio. Para más ideas, aquí hay 30 maneras fáciles de ciencias, con respaldo para perder peso de forma natural.

Las calorías en calorías frente a fuera

Con el fin de perder grasa corporal, incluso de los muslos internos, puede que tenga que reducir el número de calorías por día . Que esté tomando en función de su dieta actual, es posible que necesite:

  • comer menos por día
  • eliminar los alimentos procesados
  • cortar las bebidas azucaradas

Trate de cambiar los alimentos procesados ​​de alimentos integrales que incluyen proteínas magras, frutas y verduras. Su médico le puede ayudar con un plan de dieta personalizada y saludable.

Aeróbico vs ejercicio anaeróbico

Los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta, caminar y obtener su ritmo cardíaco. Se pueden llevar a cabo durante un período prolongado de tiempo. Los ejercicios anaeróbicos como el entrenamiento de fuerza, entrenamiento de intervalo, y de velocidad están diseñados para ser una “corta ráfaga” de la actividad.

Ambos tipos de ejercicio son importantes para su nivel de condición física general. Pero los estudios han demostrado el ejercicio anaeróbico, especialmente Interview, que es altamente eficaz para la pérdida de grasa. El entrenamiento del intervalo puede ayudar a construir músculo y mejorar su capacidad aeróbica. También ahorrará tiempo porque estos entrenamientos están diseñados para llevar a cabo con rapidez, pero con eficacia. Más información sobre las diferencias entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Un poco de grasa del muslo interior es común, especialmente para las mujeres que tienden a almacenar grasa alrededor de sus partes centrales del cuerpo. Puede reducir la grasa del muslo interior por el consumo de una dieta de alimentos enteros, sin procesar, principalmente. También puede realizar los ejercicios de fortalecimiento de arriba para ayudar a “tono” hacia arriba. Los estudios han demostrado una alta intensidad intervalo para ser eficaz para la voladura de grasa. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.