Publicado en 17 September 2018

Cómo restablecer y reprogramar su metabolismo en 3 días

Se ha sentido lento últimamente? Tratar con los antojos de alimentos que usted sabe no son muy buenas para usted (como los carbohidratos y azúcar)? La celebración en peso terca que no acaba de cambiar de opinión - no importa lo que haces?

Es probable que su metabolismo es el culpable.

“Su metabolismo - más específicamente, su tasa metabólica - es la rapidez con que su cuerpo está quemando calorías”, dice Julie Lohre , un especialista en nutrición y entrenador personal certificado certificado.

Cuando usted tiene un metabolismo más lento de lo normal, se crea una cascada de efectos secundarios negativos, incluyendo fatiga, cambios de humor, antojos de alimentos, y la dificultad para perder peso.

Por suerte, un metabolismo lento no es permanente, y con los cambios adecuados en su dieta y estilo de vida, que puede acelerar su metabolismo - y volver a sentirse mejor en el proceso.

Y la mejor parte? No se necesita mucho tiempo para hacer mueve en la dirección correcta. Siga esta revisión de tres días para obtener su metabolismo en pista (y comenzar a cosechar los beneficios de una mayor tasa metabólica).

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Cuando despertar

Obtener un sólido 8 horas de sueño

Si usted tuvo una noche la noche del viernes, sábado por la mañana pasar ponerse al día en algunos de ZZZ.

Cuando no se duerme lo suficiente, esto puede alterar los equilibrios hormonales en el cuerpo - que a su vez ralentiza el metabolismo y aumenta el riesgo de aumento de peso.

“La privación del sueño es percibido por el cuerpo como un factor de estrés adicional - por lo que el cortisol sube y cae la testosterona”, dice el fisiólogo del ejercicio y el bioquímico nutricional Shawn M. Talbott , PhD.

Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que conseguir sólo 5,5 horas de sueño cada noche durante un período de dos semanas reduce la pérdida de grasa en un 55 por ciento.

De acuerdo con Talbott, “Las personas que reciben 6 horas frente a 8 horas de sueño por la noche suelen llevar 5 a 15 libras de grasa abdominal extra”.

Obtener los beneficios de la mayoría de metabolismo-impulso de su sueño

Objetivo de al menos 8 horas por noche - y asegúrese de esas 8 horas están llenas de cerrar de ojos de alta calidad.

“[Asegúrese de que el sueño] que se obtiene es como ‘alta calidad’ como sea posible - lo que significa que pasar todo el tiempo [posible] en el sueño REM, que rejuvenece el cerebro, y el sueño profundo, que restaura el cuerpo” dice Talbott.

Qué comer hoy

No se salte el desayuno …

Usted puede verse tentado a salir corriendo por la puerta por la mañana, pero si desea mantener su metabolismo acelerando todo el día, hacer que el tiempo para el desayuno (y un entrenamiento!). “Comer el desayuno pistas rápidas metabolismo y mantiene alta energía durante todo el día,” dice Lohre.

Un 2018 estudio reciente encontró que comer el desayuno antes de hacer ejercicio acelera el metabolismo post-entrenamiento.

… y tienen un yogur griego

Probióticos balance de la flora intestinal y ayuda a aumentar el metabolismo - así que asegúrese de tener un yogur griego (que es más concentrada y tiene los niveles más altos de los probióticos) con su desayuno.

Para asegurarse de que está obteniendo los microorganismos intestinales de equilibrio correcto con su desayuno, asegúrese de que el yogur griego dice “contiene cultivos activos” en el envase.

(El yogur no es lo suyo? No se preocupe! También puede obtener su mañana impulso probiótico con suplementos ).

Beneficios de los probióticos “Las bacterias en nuestro intestino influyen en numerosos aspectos de nuestro metabolismo, por lo que tener el equilibrio ‘equivocada” de errores puede conducir a antojos de comida chatarra, cambios de azúcar en la sangre y el aumento de peso - mientras que tener el equilibrio ‘derecho’ de los insectos puede conducir a menos antojos de azúcar y una mayor tasa metabólica “, dice Talbott.

Que hacer hoy

Trabajar en un circuito de entrenamiento de fuerza de 20 minutos …

Si quiere poner en marcha su metabolismo, una gran manera de hacerlo es el entrenamiento de fuerza . “La construcción de músculo acelera su metabolismo por hasta 2 horas después de cada sesión de 20 minutos ,” dice Lohre.

Al hacer una rutina de fuerza, podrás construir más músculo - y cuanto más músculo tenga, mejor será su metabolismo.

“El músculo del edificio le ayudará a quemar más calorías, incluso cuando no está en movimiento - y cuanto mayor sea su masa muscular, más fuerte será su tasa metabólica,” dice Lohre.

Si desea un entrenamiento de fuerza, definitivamente se puede ir pesos de la vieja escuela y ascensor - pero eso no es su única opción! Haciendo ejercicios de peso corporal (como se pone en cuclillas y planchas) o golpear a una clase de TRX es igual de eficaz en la construcción de músculo como ejercicios como flexiones de bíceps.

… o ponerse en algo de cardio

Ahora, si usted no está acostumbrado a hacer pesas, entrenamiento de fuerza puede hacer que te sientas muy dolorida.

Pero no se preocupe! Si usted desea conseguir en un entrenamiento el metabolismo de impulsar, cardio puede ser igual de eficaz. De hecho, una2011 estudio encontraron que 45 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso aumentaron la tasa metabólica por la friolera de 14 horas después del entrenamiento.

Para obtener su cardio , puede golpear los senderos para correr, echa un vistazo a una clase de spinning, nade - cualquier cosa que consigue que el ritmo cardíaco!

Cuándo ir a dormir

Llegar a dormir antes de la medianoche

Usted puede verse tentado a quedarse hasta tarde y ponerse al día con su cola de Netflix, pero luchar contra el impulso! Si desea mantener su metabolismo acelerado, es necesario obtener al menos 8 horas de sueño - así que asegúrese de que su cabeza en la almohada antes de la medianoche.

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Cuando despertar

Despertar a las 8 am

Si se queda dormido antes de la medianoche, por ejemplo, en la actualidad, el objetivo de despertar las 8 am Esto le da tiempo suficiente para asegurarse de que está recibiendo suficiente cerrar de ojos para un metabolismo saludable, pero lo suficientemente temprano para que no se enoje a la mundo cuando se activa la alarma de trabajo mañana.

Qué beber hoy

Comience el día con una taza de café …

No es como si necesita una razón más para conseguir su taza de la mañana de Joe, pero un poco de cafeína es una gran manera de aumentar su metabolismo .

Estudios muestran que 100 miligramos de cafeína (aproximadamente la cantidad que iba a encontrar en una taza de 8 onzas de café) puede aumentar la tasa metabólica en reposo por cualquier lugar del 3 al 11 por ciento.

No es una persona de café? No se preocupe - usted puede obtener un impulso similar a su metabolismo con una taza de té verde. Además de la cafeína, los investigadores creencatequinas antioxidantes en el té proporcionan el impulso“, Dice Lohre.

… y beber mucha H 2 0

El café es muy bueno para la mañana - pero para el resto del día, se adhieren al agua.

Los investigadores encontraronque el consumo de 16,9 onzas (un poco más de 2 tazas) de agua aumentaron la tasa metabólica en un 30 por ciento durante 30 a 40 minutos. Para los mayores beneficios del metabolismo-impulso, el objetivo de beber que 16,9 onzas de H 2 0 varias veces durante el día.

Que hacer hoy

comidas de preparación para la semana - y estar seguro de tirar en algunos chiles

Una de las mejores maneras de establecer Prepárese para el éxito durante la semana es comida que prepara los domingos. Y si desea que sus comidas prepped para entregar un impulso a su metabolismo, asegúrese de subir la temperatura y tirar unos chiles en sus recetas.

Los chiles contienen capsaicina, que estudios muestran puede aumentar su metabolismo y ayuda a quemar un extra de 50 calorías por día.

Aumentar su NEAT

Hay muchas cosas que puede hacer en el gimnasio para aumentar su metabolismo, pero es lo que haces fuera del gimnasio que tiene el mayor efecto.

“NEAT (no ejercicio termogénesis de actividad) - o la energía que se gasta de las actividades diarias generales - tiene un impacto significativo en el número de calorías que su cuerpo quema cada día,” dice Lohre.

“Al mover más en su vida diaria, verá grandes mejoras en su metabolismo.”

Busque más oportunidades para moverse a lo largo del día. Aparcar su coche más lejos de la entrada a su oficina. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine alrededor de su casa durante una llamada telefónica. Cuanto más se mueve, más calorías que usted quema.

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Cuando despertar

Despertar después de haber tenido 8 horas de sueño

Es lunes, que (probablemente) significa el comienzo de la semana de trabajo - y menos flexibilidad en su hora de activación.

Si tiene que levantarse temprano, asegúrese de ajustar su hora de dormir la noche del domingo para conseguir las 8 horas de sueño que necesita para los máximos beneficios del metabolismo-impulso. Que levantarse a las 6 am? Estar en la cama a las 10 pm de ajuste de alarma para que suene a las 7 am? Asegúrese de ir a dormir a las 11 pm

Qué comer hoy

Añadir un poco de proteína a cada comida

Si desea utilizar su dieta para acelerar su metabolismo, el objetivo de agregar proteínas a cada comida.

“La adición de proteínas magras como pollo, huevos y productos lácteos a su dieta le ayudará a reactivar el metabolismo de dos maneras. [En primer lugar,] que ayudan a la construcción de músculo apoyo y retención del músculo … [más] esos alimentos en sí son más difícil para su cuerpo para digerir, por lo que se necesita más energía de su cuerpo para utilizarlos que otros alimentos,”dice Lohre.

Que hacer hoy

Meditar

El estrés (y, en particular, la hormona del estrés cortisol) ralentiza el metabolismo. Un 2015 estudio encontró que los participantes que pasa por un evento estresante queman 104 calorías menos durante las 24 horas que siguieron a que sus contrapartes sin estrés - el equivalente a cerca de 11 libras de aumento de peso por año.

Si desea mantener a raya el estrés, trate de meditación. meditación de atención plena ha sidodemostrado reducir cortisol niveles, y se puede cosechar las recompensas con tan poco como 10 a 15 minutos de la práctica de la meditación por día.

Esta corrección de tres días es un gran comienzo para impulsar su metabolismo (y sentirse mejor en el proceso) -, pero es sólo el principio.

“Un metabolismo saludable te mantendrá en forma y aumentar sus niveles de energía,” dice Lohre. “Si usted está tratando de bajar de peso, el aumento de su tasa metabólica significa que verá resultados más rápido - resultados más duraderos.”

Así que no sólo que sea una solución fin de semana. Mira a ver donde se pueden hacer cambios a largo plazo en su vida por lo que su metabolismo puede ser consistente en su apogeo.

Para el resto de la semana (y su vida!):

  1. Comer mucha proteína con cada comida - del 25 al 30 por ciento de sus calorías diarias totales - para impulsar su metabolismo.
  2. Objetivo de al menos 8 horas de sueño de calidad por noche.
  3. Coma alimentos ricos en probióticos (o tomar suplementos probióticos).
  4. Medite diariamente para mantener el estrés al mínimo.
  5. Póngase en al menos tres entrenamientos metabolismo de impulsar a la semana (de entrenamiento de fuerza o cardio).
  6. Mantente hidratado.

Después de todo, si quieres ver la auténtica, los cambios en el metabolismo de duración, tendrá que comprometerse a cambios reales y duraderos en su dieta y estilo de vida.


Deanna Debara es un escritor independiente que recientemente hizo el movimiento desde la soleada Los Angeles a Portland, Oregon. Cuando no está obsesionado con su perro, gofres, o todas las cosas de Harry Potter, puede seguir sus desplazamientos a Instagram .