Publicado en 26 November 2018

Hombros encorvados: causas, ejercicios, otros tratamientos y prevención

hombros caídos son a menudo un signo de una mala postura, especialmente si usted pasa mucho de su día sentado en una computadora. Pero otras cosas pueden causar hombros encorvados, también.

Independientemente de la causa, hombros caídos pueden dejar sentir apretado e incómodo. Si no se trata, con el tiempo pueden conducir a otros problemas, incluyendo problemas respiratorios y dolor crónico.

Sigue leyendo para aprender más sobre los tipos de actividades que llevan a hombros encorvados y lo que puede hacer para corregir su postura .

Las personas desarrollan una mala postura por muchas razones. Algunos podrían hacerlo inconscientemente, en un esfuerzo por evitar la atención. Otros caen en el hábito de la regularidad que lleva un saco de arena o sentado en el tipo equivocado de la silla, entre otras cosas.

Recientemente, los expertos han atribuido algunos casos de los hombros encorvados y la mala postura al incremento en el uso del ordenador portátil, especialmente entre los estudiantes.

Un estudio de 2017 atribuye el uso del ordenador portátil a la subida de los informes de dolor de cuello entre los estudiantes de post-grado. La mirada fija en un teléfono celular durante largos períodos de tiempo puede causar problemas de cuello y hombro similares.

Los que se sientan durante largos períodos de tiempo - incluyendo los trabajadores de oficina y conductores de camiones - también son vulnerables a los malos hábitos de postura.

Además, los teléfonos celulares han hecho que sea más fácil que nunca para multitareas cuando se habla por teléfono. Pero el acto de acunar su teléfono entre la oreja y el hombro puede causar estragos en sus hombros.

Tenga en cuenta que la postura no es la única causa de los hombros encorvados.

Otras causas posibles incluyen:

  • escoliosis , una curvatura lateral de la columna
  • cifosis , una curvatura hacia delante de la columna vertebral
  • la columna vertebral o el cuello, lesiones, incluyendo latigazo cervical
  • el exceso de peso, que puede tirar de los hombros y la espalda superior hacia adelante
  • desequilibrio muscular debido al trabajo de su pecho y los músculos centrales más que los de la espalda superior

Dependiendo de la causa de sus hombros encorvados, el tratamiento puede variar de ejercicios de estiramiento y, a la cirugía si usted está tratando con una patología de la columna grave. Pero, en general, los ejercicios de estiramiento suaves y regulares son un buen punto de partida.

estiramientos

Para aliviar los hombros encorvados, se centran en estirar el pecho y los brazos.

Unos estiramientos simples que se pueden hacer en el hogar incluyen:

  • Un tramo de pecho. De pie, con las manos entrelazadas detrás de su espalda con los brazos rectos. Lentamente levante los brazos hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho y los hombros.
  • Un tramo superior del brazo. Extender un brazo hacia fuera y coloque la otra mano detrás del codo de su brazo extendido. Tire el brazo lentamente hacia el pecho como se sienta un estiramiento en la parte superior del brazo. Repita con el otro brazo.
  • Círculos con los brazos. De pie, con los brazos extendidos lateralmente (por lo que está haciendo una forma de “T”). Mover los brazos en pequeños círculos a la derecha. Haga 20 repeticiones y luego hacer 20 más pequeños círculos en sentido antihorario.
  • Elevaciones del hombro. Basta con levantar los hombros hacia las orejas mientras inhala, luego rodar hacia atrás y hacia abajo a medida que exhala.

Usted puede hacer estos ejercicios de estiramiento durante todo el día, especialmente en lo que se siente su espalda o los hombros se tensan.

Ceremonias

El fortalecimiento de los músculos de la espalda, los hombros, y el núcleo también puede ayudar a apoyar sus hombros.

Trate de trabajar los siguientes ejercicios en su rutina.

tablones laterales

  1. Mentir en un lado con el codo directamente debajo del hombro.
  2. Activa los músculos abdominales a medida que levanta las caderas de manera que sólo los pies y los codos toquen la colchoneta.
  3. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita en el otro lado. Trabajar hasta 2 minutos por cada lado.

Usted necesitará una banda de resistencia a hacer el siguiente ejercicio. Estos están disponibles en línea , y se puede utilizar para una variedad de ejercicios. Aquí hay otros tres movimientos para empezar.

moscas inversas

  1. Atar una banda de resistencia alrededor de un pomo de la puerta o algún otro objeto.
  2. Tome un extremo de la banda en cada mano y comenzar con sus brazos extendidos en frente de usted.
  3. Tire lentamente sus brazos hacia los lados, apretando los omóplatos mientras se mueve. Trate de 3 series de 15 repeticiones.

A medida que construye la fuerza y ​​la flexibilidad mediante el estiramiento y ejercicio, puede ayudar a prevenir los hombros de volver a una posición encorvada mediante la práctica de una buena postura.

Pero antes de trabajar en su postura, es importante asegurarse de que sabe lo que se ve bien y se siente como la postura.

Usted puede hacer esto con una simple técnica conocida como una prueba de la pared:

  • De pie, con los talones 2-3 pulgadas de distancia de una pared, pero con la parte posterior de su cabeza, omóplatos, y las nalgas tocando la pared.
  • Deslice una mano plana en el medio de la espalda inferior y la pared. Debe haber suficiente espacio para que su mano se mueva dentro y fuera.
  • Si hay demasiado espacio entre la espalda y la pared, saca tu ombligo hacia la columna, que debe empujar a su baja de la espalda cerca de la pared.
  • Si no hay suficiente espacio para deslizar su mano ahí, arquee la espalda justo lo suficiente para hacer espacio.
  • Alejarse de la pared mientras mantiene esa postura. A continuación, regrese a la pared para ver si ha mantenido esa posición.

La práctica, esto durante todo el día por unos días, asegurándose de que su cabeza, hombros, glúteos y están en alineación. Después de algunas repeticiones, usted comenzará a reconocer cuando se está de pie con la espalda recta e identificar cuándo es necesario ajustar su postura.

Pero la postura no se limita sólo a cómo usted está parado.

Cuando esté sentado, las nalgas y los omóplatos deben tocar la parte posterior de la silla con un ligero arco en su espalda baja. Mantener las rodillas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Trate de mantener el cuello en línea con los omóplatos y nalgas, con la barbilla ligeramente hacia abajo.

Hacer comprobaciones rápidas de postura durante todo el día, especialmente si usted pasa mucho tiempo llevar una bolsa pesada, usando un ordenador, o hablar por teléfono.

Si usted nota que sus hombros están encorvados y redondeada, lo más probable es una señal de que algunos de sus hábitos diarios - de conducir a la utilización de un ordenador portátil - están empezando a afectar su postura.

Con un poco de ejercicio diario de estiramiento y de la luz, puede ayudar a relajar los músculos tensos y aumentar la fuerza. Pero si no parecen estos cambios para ayudar, considere trabajar con un médico o terapeuta físico para ayudar a resolver el problema subyacente.