Publicado en 31 May 2016

El aumento de la ingesta de hierro para mejorar el rendimiento deportivo

El hierro es un mineral esencial que se encuentra en cada célula del cuerpo. Su función principal es el transporte de oxígeno en la sangre a los tejidos. Hierro asegura que nuestros músculos están funcionando correctamente. También ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía durante el ejercicio. Mientras que el cuerpo se está recuperando de un ejercicio extenuante, el hierro ayuda a producir nuevas células, proteínas y hormonas que nos hacen más fuertes.

La anemia de los niveles bajos de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. El cuerpo no puede producir hierro por sí solo, por lo que debe consumir cantidades adecuadas de los alimentos que consume. Esto es especialmente importante si lleva un estilo de vida activo.

Es importante asegurarse de que los niños y adolescentes consumen suficiente hierro para el crecimiento físico y mental adecuado. Los adultos mayores, las personas que donan sangre con frecuencia, o cualquier persona con un trastorno gastrointestinal que interfiere con la absorción de hierro deben controlar su ingesta de hierro. Las mujeres están en riesgo especial para la deficiencia de hierro, especialmente durante las edades de 19 a 50, cuando están menstruando, embarazada, que han tenido un bebé.

Las deficiencias de hierro pueden ser causados ​​por una baja ingesta de hierro, mala absorción, o la pérdida de sangre. Con el tiempo, si el cuerpo no puede mantener los niveles normales de hierro, anemia se produce.

Los signos de anemia por deficiencia de hierro pueden incluir:

  • constante sensación de fatiga
  • poca capacidad de atención e irritabilidad
  • disminución de la función inmune
  • dolor de cabeza
  • latidos irregulares del corazón
  • insuficiencia cardíaca

Nuestros cuerpos pierden pequeñas cantidades de hierro a través de la sudoración. Esto pone a los atletas de resistencia, como los corredores de larga distancia, en riesgo de deficiencia de hierro. Sin suficiente hierro, no puede utilizar adecuadamente el oxígeno para producir energía. Esto deteriora la capacidad de cualquier atleta para competir.

Un problema común para los atletas con deficiencia de hierro es la incapacidad de mantener un ritmo cardíaco constante durante el ejercicio moderado a vigoroso. Las atletas femeninas y vegetarianos deben asegurarse de comer comidas bien balanceadas y aperitivos antes y después del entrenamiento.

Para cumplir con las recomendaciones diarias de hierro, que debe consumir una variedad de alimentos. Las mejores fuentes de hierro en la dieta son de frijoles cocidos, lentejas, frutos secos, huevos, carne y pescado. Las semillas de calabaza, Chlorella, y verduras como el brócoli, la espinaca, la col rizada y también son excelentes fuentes.

El hierro es un nutriente esencial que aparece en las etiquetas de alimentos en el supermercado. Para ayudarle a tomar mejores decisiones, consulte a un lista de alimentos ricos en hierro . losUS Institute of Panel de Medicina sobre Micronutrientesrecomienda que los niños entre las edades de 1 y 8 consumen 7 a 10 mg por día. Los niños mayores de 9 años deben consumir 8 mg de hierro por día. Aquellos entre las edades de 14-18 requieren 11-15 mg / día, con las niñas que requieren el extremo más alto de la gama. El macho adulto promedio requiere solamente 8 mg / día. Sin embargo, las mujeres entre las edades de 19 a 50 años deben consumir 18 mg / día - más del doble de esa cantidad.

Para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo, se combinan alimentos ricos en hierro con los que son ricos en vitamina C. Por ejemplo, la adición de fresas frescas o comer una naranja en la mañana junto con un cereal fortificado se asegurará de que usted absorbe la máxima cantidad de hierro . Para el almuerzo o la cena, pruebe con una ensalada de col cruda, rematado con pimientos de vitamina C-ricos en rodajas, rociado con semillas de calabaza y cubierto con salmón al horno. Si usted está experimentando cualquiera de los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro, consultar con su médico para más información y considerar hacer cambios en su dieta.

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