Publicado en 23 May 2019

Ups rodilla: Cómo realizar, músculos utilizados, y Ejercicios alternativos

Su núcleo es el hogar de algunos de los músculos que trabajan más duro en su cuerpo. Estos músculos se encuentran alrededor de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen. Se contraen y ayudan con los movimientos que se tuerce, agacharse, alcanzar, tirar, empujar, equilibrio, y de pie.

Un núcleo fuerte proporciona una mejor estabilidad y equilibrio para las tareas diarias y actividades atléticas. La construcción de músculos fuertes en esta área también puede ayudar a evitar lesiones y el dolor crónico de espalda baja.

Para mejorar la fuerza de la base, es necesario realizar ejercicios específicos que se dirigen a los músculos abdominales. La rodilla es un ejercicio intermedio a nivel avanzado que, si se hace correctamente, va a fortalecer los músculos abdominales.

Sigue leyendo para aprender cómo realizar una rodilla con seguridad, los músculos utilizan, y otros ejercicios que puede hacer para complementar este movimiento y fortalecer su núcleo.

La rodilla es un ejercicio bastante sencillo que sólo requiere el uso de un banco plano.

Antes de empezar, asegúrese de que haya suficiente espacio alrededor del banco. Usted necesitará que los pies toquen el suelo en la posición de inicio y los brazos para que sea ligeramente hacia los lados cuando se sostienen sobre el respaldo del banco.

  1. Acuéstese con la espalda en un banco plano, con los pies en el suelo. Asegúrese de que su cabeza está cerca del extremo del banco, pero no colgando de la parte posterior de la misma.
  2. Llevar los pies sobre el banco y colocarlos en la superficie plana con las rodillas dobladas y tocar.
  3. Tome sus manos detrás de la cabeza y agarrar el banco, con una mano en cada lado, con las palmas frente a frente, no hacia abajo. se doblarán los codos.
  4. Involucrar a su núcleo dibujando en su ombligo y contrayendo los músculos abdominales.
  5. Contrae los glúteos y extender las piernas en el aire levantando sus caderas / coxis de la banca. Asegúrese de mantener los abdominales contraídos. Pensar en levantar través de los talones y presione sus pies hacia el techo. La planta de los pies debe estar mirando hacia el techo.
  6. Apuntar hacia sus pies en las espinillas. Hacer una pausa, mantener los músculos abdominales apretados, y revertir el movimiento hasta que sus caderas estén en contacto con el banco. Esta es ahora la posición de partida.
  7. Con las piernas se extiende hacia arriba, repetir el movimiento. Realizar 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Una nota acerca de la forma: En la parte superior del movimiento, se resisten a la tentación de poner adentro hacia su cuerpo. También, asegúrese de que su forma se mantiene apretado, y no influir hacia adelante y hacia arriba o de lado a lado.

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Hazlo más fácil

Para hacer más fácil la rodilla, disminuir la distancia entre el banco y las caderas durante la parte inicial del movimiento.

Hacer más difícil

Para hacer que la rodilla más difícil, considere el uso de un banco de declive. Esto pone su cuerpo en un ángulo y requiere un mayor equilibrio y la activación de los músculos de la base.

Además, para hacer este movimiento más fuerte, puede aumentar la distancia que traer sus caderas de la banca.

La rodilla es un ejercicio muy concentrado que trabaja los músculos abdominales. Estos músculos incluyen:

Dado que usted contrae los glúteos para levantar las caderas del banco, estos músculos también reciben un entrenamiento.

Cuando se sujeta la parte superior del banco para la estabilidad, se sentirá sus brazos, pecho y espalda superior endurecer. Sin embargo, estos músculos actúan como estabilizadores. No son los principales músculos en el trabajo durante la rodilla.

Dado que la rodilla se requiere a recostarse sobre su espalda, las mujeres embarazadas deben evitar hacer este ejercicio. Además, si usted tiene algún problema de dolor de cuello o espalda baja, trate de un ejercicio diferente o pedir a un entrenador o fisioterapeuta para ayudarle con el movimiento.

Si siente algún dolor durante este ejercicio, detener lo que está haciendo, y revisar los pasos. Debido a la posición de su cuerpo, viendo a sí mismo hacer una rodilla es casi imposible. Para asegurarse de que su forma es correcta, considere pedir un entrenador en busca de ayuda.

Al igual que muchos otros ejercicios, la rodilla es conocido por diferentes nombres. Movimientos que son similares a la rodilla - y trabajan los mismos músculos - incluyen:

Si no está del todo listo para la rodilla para arriba, o usted está buscando otros movimientos para fortalecer su núcleo, aquí hay algunos ejercicios que se dirigen específicamente los músculos abdominales:

Fortalecer y mantener un núcleo sano es clave para mejorar el rendimiento deportivo, la realización de las actividades diarias, y mantenerse libre de lesiones.

ups rodilla ayudan a fortalecer los músculos abdominales, que son parte de su núcleo. Puede realizar la rodilla de forma individual, añadirlo a una sesión de entrenamiento de resistencia, o incluirlo en un entrenamiento de la base integral.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,