Publicado en 30 March 2018

7 Ingredientes su complejo multivitamínico debe tener, según los expertos

“Trato de conseguir todos mis nutrientes de mi cocina en lugar de mi gabinete de la medicina, sino como un realista, sé que la satisfacción de mi nutrición necesita todo el tiempo no es posible”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creador del mejor que la dieta . Además de eso, puede haber otros factores de la vida que hacen necesaria la suplementación - embarazo, menopausia, o incluso las condiciones crónicas.

Una Revisión 2002 encontró que las deficiencias de vitaminas son comúnmente vinculados a las enfermedades crónicas, y los suplementos pueden ayudar. Incluso una dieta completa no puede ser que da los nutrientes que necesita, cuando los necesite. Ahí es donde multivitaminas vienen en.

Para empezar, una multivitamina diaria puede ayudar a proporcionar una buena base para su salud. También puede proteger cuando se está experimentando el estrés , dormir mal , o no conseguir el ejercicio regular . Incluso con una dieta “perfecta”, estos problemas pueden hacer que sea difícil para su cuerpo para absorber adecuadamente los nutrientes, explica la nutricionista amanecer Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Pero con tantas combinaciones de vitaminas y minerales, ¿cómo sabemos exactamente qué buscar cuando la compra de un multivitamínico? Afortunadamente, no es necesario un grado avanzado en la nutrición de averiguar cuál de varios vale la pena tomar con su mañana DO. Le preguntamos a cuatro expertos para decirnos cuales siete ingredientes su complejo multivitamínico debe tener, no importa lo que marca que usted elija.

1. Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es importante para la salud ósea. No obtener suficiente de esta vitamina puede aumentar:

  • su probabilidad de enfermarse
  • sus posibilidades de hueso y el dolor de espalda
  • pérdida de masa ósea y el cabello

Mientras que técnicamente debería ser capaz de obtener la vitamina D al día por estar en la luz del sol durante 15 minutos, la realidad es que más del 40 por ciento de las personas en los Estados Unidos no lo hacen. Viven en lugares con poca luz del sol invernal, una oficina de trabajo de 9 a 5 vida, y la aplicación de protector solar (que bloquea la síntesis de la vitamina D) hace que obtener la vitamina D duro. Esta vitamina también es difícil de encontrar en los alimentos, por lo que Taub-Dix dice que buscar este ingrediente en su multi.

Los alimentos con vitamina D

  • pescado grasoso
  • yemas de huevo
  • alimentos fortificados como la leche, zumo y cereales

Pro-tip: Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomienda que los niños 1-13 años de edad y adultos 19-70, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, reciben 600 UI de vitamina D por día. Los adultos mayores deben recibir 800 UI.

2. magnesio

El magnesio es un nutriente esencial, lo que significa que hay que conseguir que los alimentos o suplementos. Lerman señala que el magnesio es el más conocido por ser importante para nuestra salud y la producción de energía hueso. Sin embargo, el magnesio puede tener más beneficios que eso. Añade que este mineral también puede:

  • calmar el sistema nervioso y reducir el estrés después de 90 días
  • aliviar los trastornos del sueño, como lo sugiere un estudio en ratones de más edad
  • regular la función muscular y nerviosa
  • los niveles de azúcar en la sangre el equilibrio
  • hacer la proteína, hueso, e incluso DNA

Sin embargo, muchas personas son deficientes en magnesio , ya que no están comiendo los alimentos adecuados , no porque necesitan suplementos. Trate de comer más de calabaza, espinacas, alcachofas, habas de soja, frijoles, queso de soja, el arroz integral, o frutos secos (especialmente las nueces de Brasil ) antes de saltar a los suplementos de soluciones.

Pro-tip: Lerman sugiere la búsqueda de un suplemento con 300-320 mg de magnesio. El NIH está de acuerdo , la recomendación de no más de un suplemento de 350 mg para adultos. Las mejores formas son aspartato, citrato, lactato, y cloruro de que el cuerpo absorbe más completamente.

3. calcio

Más del 40 por ciento de la población de los EE.UU.no obtener suficiente calcio de su dieta. Esto significa que esas personas no están recibiendo el mineral que necesitan para fortalecer los huesos y los dientes. Las mujeres en particular comienzan a perder densidad ósea antes, y obtener suficiente calcio desde el principio es la mejor defensa contra esta pérdida nutricional.

Los alimentos con calcio

  • cereales fortificados
  • leche, queso y yogur
  • pescado salado
  • el brócoli y la col rizada
  • nueces y mantequillas de frutos secos
  • frijoles y lentejas

Si su dieta es rica en estos alimentos, es muy probable que ya recibiendo suficiente calcio.

Pro-tip: Lacantidad recomendada de calcio por día es de 1.000 mg para la mayoría de los adultos, y si bien es probable que no necesita obtener todas sus necesidades de calcio de un multivitamínico, que no quería que hubiera alguna, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, portavoz de la Academia de Nueva York Estado de Nutrición y Dietética y propietario deGenki Nutrición recomienda que se obtiene de calcio en forma de citrato de calcio. Esta forma optimiza la biodisponibilidad, causando menos síntomas en personas que tienen problemas de absorción.

4. El zinc

“El zinc tiende a ser baja en las personas mayores y cualquier persona bajo mucho estrés”, dice Lerman. Lo cual, (hola!) Es básicamente todo el mundo. Y tiene sentido. El zinc es compatible con nuestro sistema inmunológico y ayuda a nuestro cuerpo a utilizar los carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía. También ayuda en la cicatrización de heridas.

Los alimentos con zinc

  • ostras
  • carne de vacuno alimentado a hierba
  • semillas de calabaza
  • Espinacas
  • vísceras
  • tahini
  • sardinas
  • arroz integral
  • germen de trigo
  • tempeh

La dieta estadounidense promedio no es rica en alimentos que ofrecen zinc, y el cuerpo no puede almacenar el zinc, por lo que recomienda Lerman sus suplementos diarios destacan este ingrediente.

Pro-tip: Lerman sugiere la búsqueda de una multivitamina que tiene 5-10 mg de zinc. El NIH sugiere obtiene aproximadamente 8-11 mg de zinc al día, por lo que la cantidad que usted quiere que su multivitamínico que tiene depende de su dieta.

5. Hierro

“El hierro debe estar en su complejo multivitamínico, pero no todo el mundo necesita la misma cantidad de hierro”, aconseja Lerman. Algunos de los beneficios de hierro incluyen:

  • aumento de la energía
  • mejor funcionamiento del cerebro
  • glóbulos rojos sanos

Los que comen carnes rojas suelen obtener suficiente hierro, pero ciertas circunstancias como tener su ciclo menstrual, pasando por la pubertad, y estar embarazada puede aumentar la cantidad de hierro que necesita. Esto se debe a que el hierro es esencial en tiempos de rápido crecimiento y desarrollo. Vegetarianos y veganos también puede querer asegurarse de que su multivitamínico tiene hierro, especialmente si no se complementa la carne con otros alimentos ricos en hierro .

Pro-tip: “Mira para un multi con alrededor de 18 mg de hierro en forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico, sulfato férrico o”, sugiere Valdez. Algo más que eso y Valdez dice que puede sentir náuseas.

6. El folato

El folato (ácido fólico o) es el más conocido para ayudar en el desarrollo del feto y la prevención de defectos de nacimiento. Pero si usted está creciendo fuera de las uñas, la lucha contra la depresión, o en busca de combatir la inflamación, este ingrediente es importante, también.

Los alimentos con ácido fólico

  • verduras de hojas verdes
  • aguacate
  • frijoles
  • agrios

Pro-tip:Usted debe tratar de conseguir alrededor de 400 mcg de ácido fólico, o 600 mcg si está embarazada. “Al elegir un multi, busque folato de metilo en la etiqueta. Es una forma más activa que generalmente indica un producto más wholeful “, sugiereIsabel K Smith , MS, RD, CDN. Valdez añade que cuando se toma ácido fólico con los alimentos, el 85 por ciento de los que se absorbe, pero cuando se toma con el estómago vacío, usted absorber el 100 por ciento de la misma.

7. La vitamina B-12

La vitamina del complejo B es como una fábrica formado por ocho trabajadores diligentes que se unen para crear y mantener la oferta de energía de nuestro cuerpo al descomponer los micronutrientes que consumimos (grasas, proteínas, hidratos de carbono).

Pero cada uno tiene una función especializada, también. Lerman dice que en concreto, la vitamina B-12 funciona para mantener las células nerviosas y sanguíneas del cuerpo saludable y ayuda a hacer el ADN, el material genético de todas las células. Vegan o vegetarianos son propensos a la deficiencia de vitamina B-12 porque la mayoría de las fuentes de alimentos son como carnes, aves, pescado y huevos basada en animales.

Pro-tip: Lala cantidad recomendada de vitamina B-12 es inferior a 3 mcg, por lo Lerman recomienda buscar una vitamina con 1 a 2 mcg por porción porque su cuerpo se deshace de cualquier adicional B-12 al orinar. B12 también tiene muchas formas, por lo que Smith recomienda que busque un multi que lleva B12 como metilcobalamina (o metil-B12), que es más fácil para que nuestros cuerpos absorben.

No confíe en su complejo multivitamínico

“Esto puede ser obvio, pero vale la pena repetir: Cuando se trata de vitaminas y minerales, obtenerla de los alimentos en primer lugar,” Taub-Dix nos recuerda. Nuestros cuerpos están diseñados para aprovechar los nutrientes de los alimentos que comemos, y vamos a obtener todos los nutrientes que necesitamos, siempre estamos comiendo una dieta variada y equilibrada.

Porque al final del día, los suplementos deben ser considerados impulsores de bonificación, y no sustitutos de los alimentos. Y todos los expertos están de acuerdo en que hablamos: Un autobús de dos pisos con un multi mañana simplemente no se corte.


Gabrielle Kassel es un rugby de juego, el barro-correr, proteína-smoothie-mezcla, comida Prepping, CrossFitting, escritor de bienestar basada en Nueva York. Ella ha convertido en una persona de la mañana, trató el desafío Whole30 y comido, bebido, cepillado con, fregado con, y bañado con carbón vegetal, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, ella se puede encontrar la lectura de libros de autoayuda, hygge banco de prensado, o practicar. Seguirla en Instagram .