Publicado en 10 July 2017

Arroz integral vs arroz blanco: Comparación de nutrientes

Todo el arroz blanco que empieza como el arroz integral. Un proceso de molienda elimina de la cascarilla de arroz, salvado y germen. Este proceso aumenta la vida útil de arroz blanco, pero elimina gran parte de su nutrición, incluida la fibra, vitaminas y minerales.

Para contrarrestar esto, el arroz blanco es fortificada con nutrientes artificialmente. El grano refinado también se pule para parecer más agradable al paladar.

Tanto el arroz blanco y marrón son altos en carbohidratos. El arroz integral es un grano entero. Contiene más nutrición en general que su contraparte más pálido. Los alimentos integrales pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular , enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 .

La información nutricional continuación se basa en un tamaño de porción de 13 taza de arroz cocido. La composición nutricional para el arroz blanco esResidencia eninformación nutricional promedio de grano largo de arroz blanco que se encuentra en el Departamento de Agricultura de base de datos nacional de nutrientes. El desglose de arroz integral esResidencia en 13 taza de cocido de grano largo de arroz integral.

proximales de nutrientes El arroz integral arroz blanco
energía 82 calorías 68 calorías
proteína 1,83 g 1,42 g
lípido total (grasa) 0,65 g 0,15 g
carbohidratos 17,05 g 14,84 g
fibra, dietética total 1,1 g 0,2 g
azúcares, Total 0,16 g 0,03 g
calcio 2 miligramos (mg) 5 mg
planchar 0,37 mg 0,63 mg
sodio 3 mg 1 mg
ácidos grasos, saturados totales 0,17 g 0,04 g
ácidos grasos, el total de trans 0 g 0 g
colesterol 0 mg 0 mg

La composición nutricional exacta varía según el fabricante. Los fabricantes son responsables de proporcionar información nutricional y de ingredientes exactos.

Aquí hay algunas diferencias clave entre el arroz blanco y marrón. Los componentes nutricionales exactas variarán dependiendo del fabricante de arroz, así que asegúrese de leer la etiqueta de los alimentos en cualquier arroz que comprar.

Fibra

El arroz integral es generalmente más alta en fibra que el arroz blanco. Se proporciona típicamente 1 a 3 g más fibra que una cantidad comparable de arroz blanco.

Aunque la fibra es el más conocido para aliviar el estreñimiento, que ofrece una serie de beneficios para la salud. Puede ayudarle a:

  • sentirse lleno más rápido, que puede ayudar en el control de peso
  • bajar sus niveles de colesterol
  • controlar sus niveles de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes
  • reducir el riesgo de enfermedades del corazón
  • nutrir sus bacterias intestinales

En general , los hombres menores de 50 años necesitan 38 g de fibra por día, y los hombres que son 51 años de edad o mayores necesitan 30 g.

Las mujeres menores de 50 años por lo general necesitan 25 g por día, y las mujeres que son 51 años de edad o mayores necesitan 21 g.

La cantidad diaria recomendada de fibra se basa en varios factores, incluyendo la edad y el consumo de calorías, así que hable con su médico si no está seguro de cuánto necesita.

Manganeso

El manganeso es un mineral que es esencial para la producción de energía y la función antioxidante. El arroz integral es una excelente fuente de este nutriente, mientras que el arroz blanco no lo es.

Selenio

El arroz integral es una buena fuente de selenio, que desempeña un papel integral en la producción de la hormona tiroidea, la protección antioxidante, y la función inmune. El selenio también trabaja con la vitamina E para proteger las células de cáncer.

Magnesio

A diferencia del arroz blanco, arroz moreno es típicamente una buena fuente de magnesio. La porción media de arroz cocido, aproximadamente 12 taza, puede proporcionar alrededor de 11 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

El magnesio es necesario para muchas funciones vitales, incluyendo:

  • coagulación de la sangre
  • contracción muscular
  • producción celular
  • desarrollo de los huesos

La ingesta diaria recomendada de este nutriente importante es determinada por el sexo y la edad. Las mujeres que están embarazadas o lactantes suelen requerir una ingesta diaria superior. El adulto promedio necesita entre 270 y 400 mg al día.

El folato

Arroz blanco enriquecido es una buena fuente de ácido fólico. Una media porción de 1 taza puede contener 195 a 222 microgramos (mcg) de ácido fólico, o aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.

El folato ayuda a su cuerpo ADN marca y otro material genético. También es compatible con la división celular. A pesar de que el folato es un nutriente esencial para todo el mundo, es especialmente importante para las mujeres que están embarazadas o planean quedar embarazadas.

El valor diario recomendado para la mayoría de los adultos es de alrededor de 400 mcg . Las mujeres que están embarazadas deben consumir 600 mcg, y las mujeres que están amamantando deben recibir 500 mcg.

Rice se sabe que está contaminada con arsénico, ya sea blanco, marrón, orgánico, o convencional. De hecho, laAdministración de Drogas y Alimentos de EE.UU.emitió un comunicado desalentar las mujeres embarazadas y los padres el uso de arroz o cereales de arroz como el alimento básico principal grano debido a la contaminación por arsénico. El arsénico es un metal pesado que el cuerpo acumula con el tiempo y no puede excretar. Por lo que es prudente también para los adultos para comer una variedad de alimentos y granos para limitar su exposición al arsénico en el arroz.

Nueces, semillas y granos enteros como el arroz integral también contienen ácido fítico, una sustancia que puede unirse a los minerales calcio, hierro y zinc. Algunos granos enteros contienen suficiente fitasa, la enzima necesaria para descomponer el ácido fítico, mientras que otros como la avena, arroz integral, legumbres y no lo hacen.

Debido a que los seres humanos no hacen fitasa, remojo, fermentación, o la germinación de estos alimentos puede mejorar la absorción de minerales mediante la reducción de sus niveles de ácido fítico. El arroz blanco tiene niveles más bajos de ácido fítico debido al procesamiento.

Algunos investigación también ha demostrado ácido fítico que tiene beneficios de salud como la actividad antioxidante, y cáncery la prevención de cálculos renales, así que no es necesariamente algo que debe evitarse por completo. La investigación está en curso.

Tanto el arroz blanco y marrón puede tener un alto índice de puntuación (IG) de la glucemia. El resultado de IG de un alimento representa el impacto que puede tener sobre los niveles de azúcar en la sangre. Se basa en la forma lenta o rápidamente un determinado alimento puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.

El arroz blanco tiene un IG de 72 , por lo que puede ser absorbido rápidamente en el torrente sanguíneo. El arroz integral tiene un IG de 50 . Aunque el arroz integral es más lento para afectar el nivel de azúcar en la sangre, que todavía puede tener un impacto notable debido al menor contenido de fibra en comparación con otros granos enteros. Aquí hay más información sobre cómo afecta la diabetes arroz.

El arroz integral es generalmente más nutritivo que el arroz blanco. Es más altos en fibra, magnesio y otros nutrientes, y no se enriquece artificialmente con nutrientes como el arroz blanco es.

Si desea añadir el arroz en su dieta, pero no está seguro de si es adecuado para usted, hable con su dietista. Pueden repasar los posibles efectos que puede tener sobre las condiciones de salud existentes y aconsejarle sobre cómo agregar seguridad a su dieta.

Si usted está preocupado acerca de su ingesta de gluten, tendrá que evitar los productos de arroz con gluten añadido. Averiguar como.