Publicado en 13 December 2018

Las calorías en un huevo: Blancos vs. Yemas, proteínas, colesterol, y Más

Los huevos son un alimento muy versátil. De revueltos a escalfados, hay muchas maneras de cocinar un huevo exactamente de la manera que le guste.

No son sólo para el desayuno tampoco. Los huevos se utilizan en una variedad de alimentos, incluyendo:

  • productos horneados
  • ensaladas
  • sándwiches
  • helado
  • sopas
  • frituras
  • salsas
  • cazuelas

Ya que podría estar comiendo huevos sobre una base regular, cualquier persona consciente de la salud debe saber acerca de su nutrición.

Afortunadamente, los huevos son más saludables y bajos en calorías que la mayoría de la gente piensa!

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), hay cerca 72 caloríasen un huevo grande. Un huevo grande pesa 50 gramos (g).

El número exacto depende del tamaño de un huevo. Usted puede esperar un pequeño huevo para tener un poco menos de 72 calorías y un huevo extra grande para tener un poco más.

He aquí un desglose por tamaño en general:

  • pequeño huevo (38 g): 54 calorías
  • huevo mediano (44 g): 63 calorías
  • huevo grande (50 g): 72 calorías
  • huevo extra grande (56 g): 80 calorías
  • huevo jumbo (63 g): 90 calorías
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Tenga en cuenta que se trata de un huevo sin ingredientes añadidos.

Una vez que comience a agregar el aceite o la mantequilla a la sartén para cocinar el huevo, o servirla junto con el tocino , salchichas o queso , que aumenta la cantidad de calorías drásticamente.

Hay una diferencia bastante grande en calorías entre la clara de huevo y la yema de huevo . La yema de un huevo grande contiene aproximadamente55 calorías mientras que la parte blanca contiene solo 17.

perfil nutricional de un huevo es algo más que su cantidad de calorías, sin embargo.

Los huevos son un alimento muy bien redondeado y contienen una gran cantidad de nutrientes saludables. Al igual que las calorías, el contenido nutricional varía enormemente entre las yemas y las claras de huevo.

La proteína es esencial para el crecimiento, la salud y la reparación. También se necesita para producir hormonas, enzimas y anticuerpos.

Hay 6,28 g de proteína en un huevo grande, y 3,6 g se encuentran en la clara de huevo. Se trata de una gran cantidad de proteínas!

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal.

Por ejemplo, una persona que pesa 140 libras (63,5 kg) necesita alrededor de 51 g de proteína por día. Un solo huevo proporcionaría casi el 12 por ciento de las necesidades diarias de proteínas de esta persona.

Se puede utilizar esta útil calculadora de la USDA para calcular la cantidad de proteína que necesita cada día para mantenerse saludable.

Aproximadamente la mitad de las calorías en un huevo provienen de la grasa . Un huevo grande tiene un poco menos de 5 g de grasa, que se concentra en la yema de huevo. Acerca de 1,6 g se grasa saturada .

Las yemas de huevo también contienen saludables ácidos grasos omega-3 . Ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas tales como enfermedades del corazón , cáncer y artritis .

Están muy concentrados en el cerebro y han demostrado ser importantes para la cognición y la memoria .

La cantidad exacta de los omega-3 varía dependiendo de la dieta específica de la gallina que produjo ese huevo. Algunas gallinas son alimentadas con una dieta suplementada con ácidos grasos omega-3.

En la tienda de comestibles, busca los huevos omega-3 o etiquetados DHA . DHA es un tipo de omega-3.

Usted puede haber oído que las yemas de huevo tienen una gran cantidad de colesterol . El huevo grande promedio contiene 186 miligramos (mg) de colesterol.

Es un error muy común que los huevos son “malo para usted”, debido al contenido de colesterol. No todo el colesterol es malo. El colesterol en realidad sirve para varias funciones vitales en el cuerpo. La mayoría de la gente puede comer un huevo o dos cada día sin tener un problema con sus niveles de colesterol.

Si su nivel de colesterol ya es alta o si tiene diabetes , todavía se puede comer huevos con moderación (cuatro a seis por semana) sin ningún problema. Sin embargo, asegúrese de que usted no come constantemente otros alimentos ricos en grasas saturadas , grasas trans , o el colesterol .

Los huevos contienen muy pocos hidratos de carbono , con sólo el 0,36 g por huevo grande. No son una fuente de azúcar o de fibra .

Una variedad de vitaminas y minerales se puede encontrar en los huevos.

vitaminas

Los huevos son una gran fuente de vitaminas del complejo B , especialmente vitaminas B-2 (riboflavina) y B-12 (cobalamina) .

La vitamina B-12 es utilizado por el cuerpo para hacer el ADN, el material genético en todas nuestras células. También mantiene las células nerviosas y la sangre de nuestro cuerpo sano, protege contra enfermedades del corazón, y previene un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica .

Sólo los alimentos de origen animal contienen vitamina B-12 de forma natural. Si usted es un vegetariano que no come carne, los huevos son una buena manera de asegurarse de que todavía obtener algunos B-12.

Los huevos también contienen una buena cantidad de vitaminas A , D , y E , así como ácido fólico , biotina y colina . La mayoría de las vitaminas en un huevo, excepto riboflavina, se encuentran en la yema.

La colina es una vitamina importante para el funcionamiento normal de todas las células de su cuerpo. Se asegura las funciones de las membranas celulares, especialmente en el cerebro. Se necesita en cantidades más altas durante el embarazo y la lactancia .

Un huevo grande tiene aproximadamente 147 mg de colina , de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

minerales

Los huevos son también una buena fuente de selenio , calcio , yodo , y fósforo .

El selenio antioxidante ayuda a proteger el cuerpo contra los radicales libres que se ha asociado con el envejecimiento, las enfermedades del corazón, e incluso algunos tipos de cáncer.

Los huevos son uno de los ocho tipos de alimentos que se consideran un importante alergeno alimentario . Los síntomas de una alergia al huevo que podría aparecer inmediatamente después de comer uno incluyen:

Los huevos crudos no se consideran seguros para el consumo. Esto es debido al riesgo de contaminación con bacterias dañinas conocidas como Salmonella .

Algunas personas no comen huevos crudos, como el riesgo de Salmonella contaminación es muy bajo en los Estados Unidos. Sin embargo, no puede ser un riesgo justificado.

Salmonella intoxicación puede causar fiebre , calambres y deshidratación . Los bebés, adultos mayores, mujeres embarazadas y personas con sistemas inmunes debilitados corren un mayor riesgo de enfermedad grave.

La mejor manera de prevenir la Salmonella intoxicación es a los huevos comprados en la tienda refrigerar tan pronto como llegue a casa y para asegurarse de que cocinar los huevos a fondo, por lo menos a 160 ° F (71,1 ° F), antes de comer.

Si vas a comer huevos crudos o poco cocidos, optar por huevos pasteurizados.

Los huevos se pueden cocinar de muchas maneras diferentes. Puede hervir en su concha para hacer un huevo duro . Se puede freír huevos, hacer una tortilla o frittata , o simplemente tenerlos revueltos, escalfados, o en escabeche.

Los huevos pueden ser utilizados en las recetas para el desayuno, almuerzo, cena y postre también! Aquí hay sólo un puñado de las innumerables formas de cocinar con los huevos:

frittata vegetal verde

Frittatas son perfectos para una cena rápida o brunch. Incluir verduras como las espinacas y calabacín . Dejar de lado las yemas de una versión baja en calorías, como esta receta de “El Chef saludable.”

Ver la receta .

huevos al horno con tocino en el aguacate

La combinación de huevo con aguacate es pura felicidad. Pruebe esta receta para los huevos cocidos en aguacate con tocino de “White sobre el arroz de parejas” para su próximo desayuno abundante.

Ver la receta .

gratinado de crema de maíz

Los huevos son una gran parte de esta preparación de vía libre cremosa plato gratinado de maíz del chef profesional detrás del blog “Fácil y deliciosa.”

Ver la receta.

ensalada de huevo jalapeño

ensaladas de huevo pueden envejecer rápidamente. Ir fuera de lo común con esta versión especiado en marcha de la ensalada de huevo clásico de “Nostálgico tejano.”

Ver la receta .

3 ingrediente tarta de chocolate flourless

No hay una lista receta es completa sin un postre! Pastel de chocolate sin harina es a la vez libre de gluten y relativamente alta en proteínas. Además, sólo hay tres ingredientes de esta receta de “antojos de Kirbie.”

Ver la receta .

Un huevo grande contiene aproximadamente solo 72 calorías: 17 en los blancos y 55 en las yemas. Comer un huevo grande representaría menos del 4 por ciento de las calorías en una dieta de 2.000 calorías.

Los huevos son una fuente rica de:

  • proteína
  • colina
  • vitaminas B, incluyendo B-12
  • ácidos grasos omega-3, dependiendo de la dieta de la gallina

Las vitaminas, nutrientes y minerales que se encuentran en los huevos pueden ayudarle a:

  • construir y reparar los músculos y órganos
  • mejorar su memoria, el desarrollo del cerebro y la función cerebral
  • proteger contra enfermedades del corazón
  • prevenir la anemia
  • crecer sano y fuerte el pelo y las uñas

En general, la parte blanca del huevo es la mejor fuente de proteínas, con muy pocas calorías. La yema de huevo lleva el colesterol, las grasas, y la mayor parte de las calorías totales. También contiene las de colina, vitaminas y minerales.

Si usted está buscando una manera de añadir un poco de proteína, vitaminas y grasas saludables a su dieta sin añadir demasiadas calorías, los huevos son una excelente opción.


Jacquelyn ha sido un escritor y analista de investigación en el espacio de salud y farmacéutica desde que se graduó con una licenciatura en biología de la Universidad de Cornell. Un nativo de Long Island, Nueva York, se trasladó a San Francisco después de la universidad, y luego tomó una breve pausa para viajar por el mundo. En 2015, Jacquelyn trasladó de la soleada California a más soleado Gainesville, Florida, donde es dueño de 7 acres y 58 árboles frutales. A ella le encanta el chocolate, pizza, senderismo, yoga, fútbol y capoeira brasileña.