Publicado en 5 October 2015

Planes de comidas saludables para los niños

Sin duda, la pregunta más frecuente nutrición que dan los padres es la siguiente: “¿Qué debo alimentar a mi hijo”

Tanto si se deriva de la preocupación por capricho para comer, la preocupación de que están comiendo mucha comida chatarra, o simplemente apoyando su cuerpo cada vez mayor, muchos padres comparten un sentido (a veces fundada, muchas veces no) que la nutrición de sus hijos no es óptima.

Parte de esto, sospecho, tiene que ver con las redes sociales de hoy en día y frenesí blogs. La gente ama a publicar fotos de las cajas de almuerzo saludable de sus hijos o cuentan acerca de cómo sus hijos les encanta batidos hechos con hojas de diente de león y el jengibre. Eso sería suficiente para hacer Gwyneth Paltrow celosa.

En el otro lado del espectro, la industria de la comida sin duda no ayuda por el gasto de $ 2 mil millones al año la comercialización de un aluvión de alimentos chatarra altamente procesados a los niños y adolescentes, incluyendo cereales azucarados, comidas empaquetadas con carnes y dulces procesados y bebidas de jugo que son esencialmente sosa plana. En muchos casos, la cubierta se apilan en contra de los padres.

Una vez pasado todo ese ruido, sin embargo, lo importante para recordar es que las mismas reglas que se aplican a la nutrición de adultos también se aplican a los niños, aunque con diferentes requerimientos calóricos. Mientras que el adulto promedio necesita alrededor de 2.000 calorías diarias, las necesidades calóricas de un niño de 3 años de edad van desde 1.000 a 1.400. Los niños de entre 9 y 13, por su parte, requieren entre 1.400 a 2.200 calorías, dependiendo del crecimiento y nivel de actividad.

Al igual que con los adultos, las Dietary Guidelines for Americansanimar a los niños a consumir alimentos de una variedad de grupos de alimentos: proteínas, frutas, verduras, granos y productos lácteos. Sin embargo, una nota en la lechería: También puede obtener nutrientes como el calcio, potasio, proteínas y vitamina D de los alimentos de origen vegetal. Ciencia de la nutrición ha demostrado que los niños puedan satisfacer las necesidades de nutrientes sin lácteos, o ningún producto animal, de verdad (siempre que su dieta contenga una variedad de alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes).

Consulte a los expertos: ¿Es la leche realmente bueno para usted? »

Para ayudar a visualizar lo que un día de alimentación saludable se parece, a continuación hay dos planes de alimentación - una para un niño de 6 años de edad, y otro para un niño de 14 años de edad. Al igual que con la nutrición de adultos, es importante dar prioridad a los granos enteros sobre los granos refinados y fruta en vez de jugo de fruta y mantener los azúcares añadidos a un mínimo. No existen recomendaciones específicas calóricas por comida o un aperitivo; del total de calorías para el día es más importante.

Un día en la vida de un niño de 6 años de antigüedad

Desayuno:

1 onza. granos (por ejemplo, 1 rebanada de pan tostado de grano entero)

1 onza. proteína (por ejemplo, 1 cucharada. tuerca / mantequilla de semillas)

lácteo 1 taza o equivalente de productos lácteos (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)

Bocadillo:

1 taza de fruta (por ejemplo, un plátano)

12 oz. granos (por ejemplo, 12 taza de cereal a base de avena)

Almuerzo:

2 onzas. proteína + 1 cucharadita. aceite (por ejemplo, 2 oz proteína de elección, cocido en 1 cucharadita. aceite de oliva)

12 taza de verduras + 1 cucharadita. de aceite (por ejemplo, 12 taza de zanahorias tuestan en 1 cucharadita de aceite)

1 onza. granos (por ejemplo, 12 taza de arroz cocido)

Agua

Bocadillo:

12 taza de vegetales (por ejemplo, 12 taza apio)

1 onza. proteína (por ejemplo, 2 cdas. hummus)

Agua

Cena:

2 onzas. granos (1 taza de pasta cocida)

1 onza. proteína de elección

12 taza de vegetales

Agua

Postre:

1 taza de productos lácteos / equivalente de productos lácteos (por ejemplo, 1 taza de yogur de elección)

12 taza de fruta (por ejemplo, 4 fresas)

Un día en la vida de un niño de 14 años de antigüedad

Desayuno:

1 onza. granos + 1 taza de productos lácteos / equivalente de productos lácteos (por ejemplo, harina de avena: 13 taza de avena seca + 1 taza de leche)

1 onza. proteína (por ejemplo, 12 almendras)

12 taza de fruta (por ejemplo, media manzana Granny Smith)

1 taza de productos lácteos / equivalente de productos lácteos (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)

Bocadillo:

1 onza. granos (1 oz galletas de grano entero)

1 onza. proteína (1 cucharada. tuerca / mantequilla de semillas)

Agua

Almuerzo:

Sandwich:

  • 2 onzas. granos (por ejemplo, 2 rebanadas de pan 100 por ciento de grano entero)
  • 2 onzas. proteína de elección
  • 1 taza de verduras (por ejemplo tomate, lechuga, pepinos, etc.)
  • 14 taza de aguacate

1 taza de fruta (por ejemplo, un plátano)

Agua

Bocadillo:

1 taza de productos lácteos / equivalente de productos lácteos (1 taza de yogur de elección)

Cena:

Chile, cocinado en 1 cucharada. de aceite de oliva:

  • 2 onzas. proteína (por ejemplo, 12 taza de frijoles de elección)
  • 12 taza de vegetales (por ejemplo, 12 taza de pimientos rojos y verdes)
  • 1 12 tazas de vegetales (por ejemplo, 12 taza de maíz, 12 taza de pimientos rojos y verdes, 12 taza de puré de tomate)
  • 2 onzas. granos (por ejemplo, 1 gran pan de maíz rebanada)

Agua

Andy Bellatti, MS, RD, es un autor dietista y ex de “ pequeños bocados ”. En la actualidad es el director estratégica en Dietistas de integridad profesional . Síguelo en Twitter @andybellatti