Publicado en 9 May 2016

Cómo dejar de comer comida chatarra: 10 consejos

Son las 3 de la tarde y que está experimentando depresión que todo demasiado familiar por la tarde. Reúne en un feroz deseo de azúcar (o sal o cafeína). No estas solo. Muchas personas a lidiar con los antojos de forma frecuente, incluso a diario.

Lo creas o no, los fabricantes de alimentos a menudo crean los alimentos con el objetivo de encender ese ciclo de la adicción en los consumidores. Su objetivo para el “punto de la felicidad” en un producto. Este es el punto en el que el comensal experimenta el máximo placer, con muy poco sabor salado, dulce, y de ácidos grasos no demasiado y no. Estas combinaciones son particularmente difíciles de resistir, y su cerebro reacciona de una manera similar a lacocaína y otras drogodependencias.

Mientras que sucumbir a los antojos puede parecer inevitable en el momento, hay algunas cosas simples que usted puede hacer para controlarlos. Aquí hay 10 ideas para ayudarle a empezar.

No hay mejor manera de manejar la ansiedad que la planificación de sus comidas y aperitivos antes de tiempo. Si usted tiene una comida sana y aperitivos envasados ​​y listos para que al mediodía y por la tarde, usted es mucho menos probable que conseguir un trozo sobrante de pizza, pedir las patatas fritas, dulces o comer la otra traído a la oficina.

En otras palabras, usted reducirá su “reactividad cue comida.”Esto es lo que los investigadores llaman a su susceptibilidad a ser influenciado por la comida huele, anuncios, y las conversaciones que rodean cada día.

Trate de planificar las comidas de cada semana, el domingo o el día antes del comienzo de su semana de trabajo. Ir de compras por lo que necesita. A continuación, preparar grandes lotes de alimentos sencillos como arroz, frijoles, vegetales salteados o asadas o ensaladas frías. Use recipientes de comida de almacenamiento, tarros de cristal o papel de aluminio para empacar tamaños de las porciones que se puede agarrar por la mañana en su camino hacia la puerta. Las frutas como manzanas, plátanos, naranjas y viajan bien y se pueden mantener en su escritorio, haciendo que sean fáciles aperitivos por la tarde.

El perímetro de la tienda de comestibles normalmente incluye las secciones de productos, lácteos, carne y pescado. Aquí es donde encontrará alimentos reales, en lugar de productos alimenticios altamente procesados. Cuando vaya de compras, trate de comprar artículos sólo de estas secciones. Si un alimento tiene más de unos pocos ingredientes en la etiqueta (o los que no se puede pronunciar), no lo compre. Este es un paso clave en la transición de su dieta a alimentos enteros.

Con el tiempo, su cuerpo y el paladar se acostumbrará a:

  • vegetales frescos
  • Fruta
  • granos
  • proteínas

Usted estará recibiendo todos los nutrientes que necesita de estos alimentos saludables, por lo que sus antojos de la materia falsa comenzará a disminuir. Se puede tomar un par de semanas, pero al final no va a tener un buen sabor a usted!

Uno de los mitos nutricionales más comunes es que la grasa engorda. De hecho, su cuerpo necesita grasa! Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de grasa. Usted debe evitar las grasas trans y grasas saturadas límite, pero las grasas saludables para el corazón como nueces y aguacate ayudará a sentirse lleno y reducir la ansiedad.

Tienen un puñado de frutos secos como una merienda. O bien, puede hacer una ensalada casera aderezo con aceite de oliva y vinagre. La adición de guacamole fresco o un pescado graso como el salmón a su día es también una gran manera de incorporar, grasas saludables de llenado.

Proteína que hace sentirse lleno, A menudo más que otros macronutrientes como carbohidratos. Llene su dieta con fuentes saludables de proteínas que incluye:

  • pez
  • frijoles
  • vegetales
  • nueces

Cuando usted está lleno, hay menos espacio - y menos deseo - por la comida chatarra.

La fruta tiene azúcar, pero tiene una gran cantidad de vitaminas, antioxidantes y agua, también. También contiene fibra, lo que ralentiza y equilibra los efectos sobre el azúcar en la sangre. Esto evita que el bajón de azúcar. Una vez que deje de usar el azúcar manufacturado, fruta tendrá un sabor mucho más dulce y una más satisfactorio para usted. Coge un tazón de bayas o un pedazo de sandía si estás deseando algo dulce.

Añadir algunos alimentos nuevos y diferentes a su rutina. Cuanto más variado su dieta, menos probable es que se aburren o ansiar la comida basura. Por ejemplo, añadir un nuevo verde para su ensalada (hojas de mostaza, alguien?), O probar un nuevo tipo de pescado como el atún esta semana.

Bono: Comer diversos alimentos de muchos colores aumenta su salud en general y ayuda a la prevención de enfermedades, también. Los ejemplos incluyen patatas púrpura, remolacha roja, zanahorias de color naranja, y la col rizada verde.

UNA 2013 estudiomostró que cuando las personas fueron entrenados para mirar e interpretar uno de sus más alimentos chatarra-Craved de forma negativa, el deseo de que disminuye. Se pidió a los participantes a ver la comida deseada como:

  • que ya se sentían muy completa
  • que acaban de ver el alimento en estornudó
  • se podría ahorrar el artículo para más tarde
  • se les dijo acerca de las consecuencias negativas del consumo de la comida (dolor de estómago, aumento de peso)

Su mente es mucho más potente de lo que parece. No puede hacer daño a experimentar!

Un estudio en la revista nutrientes mostró que el centrarse en el lado positivo de la alimentación saludable es más eficaz que se centra en la necesidad de eliminar la comida chatarra.

Los más alimentos saludables que añada, más fácil será para desplazar a los no saludables. ¡Mantente positivo!

Casi siempre hay un componente emocional detrás de los antojos. Claro, usted realmente necesita el brownie porque te gusta el sabor. O el nivel de azúcar en sangre es bajo y que necesita un impulso de energía. Es más probable para agarrar los Cheetos o galletas sobrantes cuando estás molesto o estresado por algo.

Considere cómo se puede comer (o beber) como una manera de rellenar los sentimientos, distraerse, o posponer las cosas. Trate de ser compasivo con usted mismo y hacer algo de exploración suave. Practicar la reorientación de sí mismo cuando se siente la necesidad de recurrir a la comida en vez de hacer lo que hay que hacer, o decir lo que hay que decir.

herramientas de gestión del estrés saludables incluyen:

  • salir a caminar o correr
  • yoga
  • meditar durante unos minutos
  • tomar algunas respiraciones profundas
  • hablar con un amigo o familiar de confianza
  • hacer algo creativo como la pintura
  • diario

Experimentar y encontrar lo que funciona mejor para usted. Si el estrés se siente abrumadora, hable con su médico o un profesional de la salud mental. Pueden ofrecer apoyo emocional y sugerir otros métodos eficaces, saludables y no alimenticios de afrontamiento.

La mayoría de las personas no obtienen suficiente sueño. Y mientras usted está probablemente consciente de los efectos sobre su estado de ánimo o el nivel de energía, puede que no sepa que la falta de sueño también se cree que desempeñan un papel importante en antojos de comida chatarra. Un estudio reciente enDormir mostró que la restricción del sueño resultó en más hambre y menos capacidad para controlar la ingesta de “aperitivos sabrosos.”

Así que hacer el esfuerzo para girar en un poco más temprano cada noche. Usted también puede dejar de comer unas pocas horas antes de que la intención de ir a la cama. Un estómago lleno puede causar indigestión e interferir con su capacidad para quedarse o permanecer dormido.

A pesar de que nuestros cerebros están diseñados para comer una variedad de alimentos, la comida basura puede reducir este deseo. Esto puede usted trampa en un ciclo vicioso de la mala alimentación. Cuanto más se come la comida basura, cuanto más se siente antojos. Siguiendo los pasos simples, se puede romper el ciclo actual y llevar una vida más saludable.