Publicado en 10 January 2019

5 maneras de optimizar su dieta Planta-base para un entrenamiento eficaz

Si usted está tratando de adoptar una dieta basada en vegetales, que no está solo. De acuerdo con una encuesta de Nielsen Homescan 2017 , el 39 por ciento de los estadounidenses estaban tratando de comer más alimentos de origen vegetal. Por otra parte, Nielsen también informó que las opciones de alimentos basados en plantas estaban viendo un crecimiento significativo de las ventas.

Sin embargo, aunque esta tendencia está ganando claramente la tracción, que podría dejar con preguntas acerca de cómo hacer el cambio, específicamente al repostar antes y después de los entrenamientos. Estas preocupaciones no son infrecuentes y son a menudo de conseguir suficientes proteínas, micronutrientes, o calorías.

Como alguien que se suscribe a una dieta basada en vegetales, que he tenido que hacer mi propia parte de los ajustes nutricionales cuando se trata de repostar mi cuerpo antes y después de hacer ejercicio. Y mientras que el perfeccionamiento de mi nutrición me ayudó a superar los retos cada una de mis actividades trajeron con ellos, esto llevó años de ensayo y error - por no hablar de la educación.

Durante este tiempo, he aprendido a frenar el dolor muscular, aumentar mi resistencia, mantener altos niveles de energía, y lo más importante, siendo lo más saludable posible, a la vez que comer una dieta basada en vegetales.

Por lo tanto, si usted es nuevo en la nutrición de las plantas o basado simplemente están buscando nuevas ideas, para leer en mi lista de alimentos de origen vegetal que debe comer antes y después de cinco tipos diferentes de entrenamientos.

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito se realiza en intervalos con poco o ningún descanso. Se trabaja varios grupos musculares. Por esta razón, no sólo es importante centrarse en mantener sus niveles de energía, sino también para encontrar los alimentos que ayudan en la recuperación muscular rápida.

Para este tipo de formación, sugiero comer hidratos de carbono antes de su entrenamiento. Estos deben ser carbohidratos específicamente de fuentes vegetales enteros, que son ricos en nutrientes y saciante. Esto significa que se sentirá lleno durante más tiempo. También están cargados de fibra, que puede ayudar a ralentizar la digestión y le proporcionará energía constante.

Los alimentos para comer antes del entrenamiento de circuito:

  • de grano entero, avena tradicional
  • fruta fresca
  • patatas (preferentemente patatas dulces)
  • frutas secas sin azúcar añadido

Es probable que sea cansado de su entrenamiento, por lo que los hidratos de carbono de origen vegetal siguen siendo importantes para la energía. Dicho esto, también ellos se sincronice con una fuente vegetal de proteína, verdes, y grasas enteras para maximizar la absorción de nutrientes y la recuperación muscular.

Los alimentos para comer después del entrenamiento de circuito:

  • una hamburguesa vegetariana a base de leguminosas (alejarse de derivados de soja procesados) con un bollo de grano entero
  • una ensalada grande con una base de verduras de hojas verdes y su elección de frijoles
  • un batido con su elección de los verdes oscuros, frutas, leche basada en plantas y semillas
  • harina de avena integral con mantequilla de nuez y fruta
Hidratar, hidratar, hidratar! Ya sea que esté corriendo a larga distancia, haciendo pesas en el gimnasio, o la mejora de su fuerza de la base en Pilates, es importante mantenerse hidratado, tanto antes como después de sus entrenamientos.

Carrera de larga distancia

Completé mi primer maratón en noviembre de 2018. Estaría mintiendo si dijera que el proceso de formación no fue larga y agotadora. Durante este tiempo he aprendido mucho acerca de la importancia de una nutrición adecuada para carreras de larga distancia. Los hidratos de carbono, una vez más, son clave aquí antes de comenzar su carrera.

Los alimentos para comer antes de correr:

  • tostada integral con los plátanos
  • Fruta
  • patatas dulces
  • remolacha

Si su ejecución es más de una hora, que también es importante para repostar durante la sesión con más hidratos de carbono para evitar la degradación muscular, que su cuerpo va a recurrir a cuando se agota la glucosa.

Mientras que hacia fuera golpeando el pavimento, tratar de evitar las grasas y las proteínas, ya que carecen de una cantidad suficiente de carbohidratos de combustión rápida.

Los alimentos para comer durante la carrera:

  • fechas
  • frutas secas (pasas eran mi elección)

Los alimentos para comer después de correr:

  • Levadura nutricional
  • una ensalada grande con una base de hoja verde oscuro verdes, habas, y un puñado de frutos secos (estos pueden ayudar a maximizar la absorción de vitaminas solubles en grasa)
  • un tazón de café a base de arroz emparejado con su elección de verduras (optar por las crucíferas específicamente) y frijoles
  • un licuado con oscuros de hojas verdes, frutas y semillas

Levantamiento de pesas

Mientras que el levantamiento de pesas ha crecido en popularidad en los últimos años, especialmente entre las mujeres , hay una gran cantidad de desinformación que hay sobre las dietas y el levantamiento de origen vegetal, principalmente por no obtener suficiente proteína.

Afortunadamente, la proteína procedente de las plantas es tan beneficiosopara la salud del músculo como proteína animal. También hay un montón de opciones para elegir.

Legumbres , frutos secos y semillas son una fuente rica en particular, y tienen una ventaja añadida: Son densos en nutrientes. Cuanto más densos en nutrientes de su dieta, mejor que se recupere, lo que puede maximizar su fuerza y el crecimiento muscular.

Y al igual que la formación de circuitos y carreras de larga distancia, los hidratos de carbono son todavía importantes, así que asegúrese de incluirlos!

Los alimentos para comer antes de su sesión de levantamiento de pesas:

  • tostada de pan integral con mantequilla de nuez
  • un batido con verduras de hojas verdes, frutas alta en carbohidratos y nueces
  • harina de avena de grano entero con frutos secos y una mantequilla de nuez

Después de una sesión de levantamiento de pesas, usted querrá minimizar -retraso en la aparición de dolor muscular (DOM) y promover la recuperación y el crecimiento muscular. Una vez más, la proteína es esencial para la construcción y reparación del tejido muscular. Los alimentos que son anti-inflamatorio y ricos en antioxidantes pueden proteger contra y aliviar el estrés oxidativo y la inflamación.

Los alimentos para comer después de su sesión de levantamiento de pesas:

  • tofu o frijoles de soya (añadirlos a una ensalada o queso de soja hornear y lo puso en una envoltura de trigo integral)
  • hummus y verduras crudas
  • un batido con verduras de hojas verdes, frutas alta en carbohidratos y nueces

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT)

Interview, una de mis favoritas, se centra en las fluctuaciones de intensidad a lo largo del entrenamiento. Aunque es similar al circuito de entrenamiento en el que se puede estructurar como un circuito, el enfoque principal durante un entrenamiento HIIT es la intensidad de los ejercicios, en lugar de su grupo muscular asociada.

Dicho esto, ya que la clave para dominar Interview está construyendo su resistencia cardiovascular, sus recomendaciones dietéticas son similares a aquellos para correr y el entrenamiento de circuito.

Los alimentos para comer antes de una sesión de Interview:

  • oscuro verduras de hoja verde emparejado con la fruta
  • harina de avena integral con fruta
  • batata
  • fruta fresca

Después de un entrenamiento HIIT, usted querrá mantener su energía y maximizar la recuperación. Usted puede hacer esto por el consumo de alimentos integrales que son ricos en hidratos de carbono, las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Los alimentos para comer después de una sesión de Interview:

  • un licuado con oscuros de hojas verdes, frutas y semillas
  • pasta integral con salsa de tomate y verduras
  • fechas

Yoga y Pilates

En comparación con los primeros cuatro ejercicios, yoga y Pilates son relativamente de bajo impacto. Hay, sin embargo, un montón de trabajo de construcción de núcleo en cuestión. Debido a esto, usted todavía quiere asegurarse de que para apoyar la recuperación muscular.

Los alimentos para comer antes de yoga o Pilates:

  • una gran ensalada con verduras de hojas verdes y bayas
  • tostada de pan integral con un plátano
  • crudas, verduras en rodajas

Después de una clase de yoga o Pilates, usted quiere asegurarse de que para reducir el estrés oxidativo y promover la recuperación. Puede hacerlo a través de la elección de los alimentos que son anti-inflamatorio y alto contenido de antioxidantes.

Los alimentos para comer después de yoga o Pilates:

  • un licuado con verduras de hojas verdes y frutas
  • un tazón de café a base de arroz emparejado con su elección de verduras y legumbres
  • bayas oscuras mixtos (estos tienen el contenido más alto de antioxidantes de cualquier fruta)
  • batata

Para llevar

Es importante para abastecerse de combustible antes y después de una sesión de ejercicios si usted está buscando para realmente cosechar los beneficios de todo su trabajo duro. Sin embargo, si usted está mirando para cambiar su dieta a una basada en la planta, que es aún más imprescindible saber qué alimentos le ayudará a recuperar correctamente.

Y si hacer el cambio a la nutrición basada en vegetales parece desalentador, basta con añadir uno o dos de estos alimentos a su pre y post-entrenamiento comida a la vez para ayudar a facilitar este cambio en sus hábitos alimenticios.


Sara comenzó Zayed Posifitivy en Instagram en 2015. Mientras trabajaba a tiempo completo como ingeniero después de graduarse de la universidad, Zayed recibió el certificado de nutrición de las plantas basado en la Universidad de Cornell y se convirtió en un entrenador personal certificado por ACSM. Ella renunció a su trabajo para trabajar por Ethos de la Salud, una práctica médica estilo de vida, como escriba médica en Long Valley, Nueva Jersey, y ahora está en la escuela de medicina. Ella ha dirigido ocho medias maratones, una maratón completo, y cree firmemente en el poder de los alimentos integrales, nutrición basada en vegetales y las modificaciones de estilo de vida. También puede encontrarla en Facebook y suscribirse a su blog de .