Publicado en 11 April 2019

3 Consejos rápidos para leer las etiquetas de nutrición

La etiqueta de información nutricional fue creado para nosotros, los consumidores, dar una idea de lo que hay en nuestros alimentos, a partir de la cantidad de sodio y fibra se encuentra en una caja de cereal a cuántas porciones hay en un cartón de leche.

Conocer esta información puede ayudar a rastrear los macronutrientes, asegúrese de que está recibiendo suficientes vitaminas y minerales en su dieta, y puede incluso ayudar en el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas.

Cuando se trata de nutrición - todo de tamaño de la porción de la cantidad de azúcar añadido que debe tener en su dieta - lo mejor es consultar con un profesional de la salud que le puede apoyar en la evaluación de sus necesidades.

Mientras que muchos de mis clientes tienen algún conocimiento acerca de la lectura de las etiquetas de nutrición, hay algunos que todavía no están claros acerca de ciertos aspectos de las mismas.

Por lo tanto, si no está seguro de cómo leer la etiqueta de información nutricional o no quieren entender por qué es útil en la toma de las mejores decisiones de nutrición en la compra de alimentos, aquí hay tres consejos dietista-aprobados a las preguntas más comunes acerca de las etiquetas de nutrición.

1. ¿Cuántas porciones es eso?

Es fácil confundirse entre el tamaño de la porción, porciones por envase, y el tamaño de la porción de un alimento. Para ir abriendo boca, aquí está un resumen rápido:

  • Tamaño de la porción es el tamaño o la porción del producto que equivale a la cantidad de nutrientes en la lista. Toda la información proporcionada en la etiqueta de información nutricional se basa en el tamaño de la porción indicada.
  • Sirviendo por contenedor es la cantidad total de porciones por envase.
  • Tamaño de la porción no se encuentra en la etiqueta de información nutricional. Es diferente para cada persona en función de sus objetivos de salud y necesidades singulares, como si tienen una condición médica. Por otra parte, el tamaño de la porción recomendada para cada persona no puede ser el mismo que el tamaño de la porción indicada en el envase, sobre todo si va a administrar una enfermedad como la diabetes.

Una vez que haya identificado tamaño de la porción del alimento, que se encuentra bajo el encabezado de información nutricional, es el momento de considerar lo que esto significa para la etiqueta en su conjunto.

Vamos a usar una bolsa de pasta como un ejemplo.

Si el tamaño de la porción dice 1 taza de pasta, la información nutricional por debajo del tamaño de la porción (grasas, hidratos de carbono, proteínas, azúcares, fibra) sólo se aplican a ese 1 taza de pasta.

Dicho esto, tamaños de las porciones se pueden ajustar para cumplir con los objetivos de salud y peso específico. Por ejemplo, si usted es un atleta de resistencia o el deseo de aumentar de peso, puede que tenga que aumentar el tamaño de las porciones. Esto significa que también podrá aumentar tamaño de la porción.

Es posible que, en cambio, quieren su porción de tamaño a dos porciones (2 tazas) en lugar de 1 taza. Esto significa que la información de nutrición proporcionada, por porción, también se duplicaría.

2. Buscar la fibra

La mayoría de nosotros entendemos que la fibra es una parte importante de nuestra dieta. Pero, ¿cuántos americanos están consumiendo realmente suficiente fibra sobre una base diaria? Ya que, no sucedesuficiente. Y aquí es donde una etiqueta de información nutricional puede ayudar.

La ingesta de fibra diaria recomendada depende de la edad, el sexo y el consumo de calorías. Las directrices generales de la Academia Nacional de Ciencias recomienda las siguientes ingestas diarias de fibra:

Si menores de 50 años de edad:

  • mujeres: 25 gramos
  • hombres: 38 gramos

Si es mayor de 50:

  • mujeres: 21 gramos
  • hombres: 30 gramos

Prestar atención a los gramos de fibra por porción en una etiqueta de información nutricional. Objetivo de alimentos que tienen una cantidad de fibra superior, al menos 5 gramos por porción.

La etiqueta de información nutricional está diseñado para calcular el porcentaje de todos los nutrientes en el producto, incluyendo fibra dietética, basado en los valores por ciento diario (% VD). Estos porcentajes se calculan sobre la base de que una persona come un estándar de 2.000 calorías por día.

Es importante recordar que 2.000 calorías por día es más de una directriz. las necesidades dietéticas de cada persona son diferentes.

Cuando nos fijamos en los porcentajes de cualquiera de los nutrientes en una etiqueta, todo lo que es del 5 por ciento o menos se considera baja. Cualquier cosa que el 20 por ciento o más se considera alta.

La fibra es uno de los nutrientes en la etiqueta que, idealmente, deberían estar en la gama más alta. En otras palabras, buscar los alimentos con un DV de fibra de alrededor del 20 por ciento por porción.

3. Conocer los niveles de azúcar

Todavía hay mucha discusión en torno al tema del azúcar añadido en lo que respecta a la salud. Puede, sin embargo, se acordó que, en general, la ingesta total diaria de una persona agregado de azúcar debe ser baja.

Antes de ahondar en lo que un consumo de azúcar añadido es ideales para un día, primero vamos a hablar de la diferencia entre el total de azúcares y azúcares añadidos:

  • Azúcares totales son la cantidad total de azúcares que se encuentran en un producto, tanto de origen natural (como los azúcares de las frutas y la leche) y se añadió.
  • Los azúcares agregados simplemente se refieren a la cantidad de azúcar que se ha añadido durante el procesamiento del producto alimenticio.

Los azúcares añadidos pueden incluir:

  • jarabe de maíz con alta fructuosa
  • el azúcar de mesa
  • miel
  • miel de maple
  • vegetales o zumos de frutas concentrados
  • jarabe de arroz integral

Ahora sobre la cantidad.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres consumen no más de 24 gramos de azúcar por día y los hombres no consuman más de 36 gramos. En otras palabras, esto significa:

  • para las mujeres: 6 cucharaditas de azúcar, o 100 calorías
  • para los hombres: 9 cucharaditas de azúcar, o 150 calorías

Dicho esto, el 2015-2020 Dietary Guidelines for Americansson un poco más indulgente. Recomiendan el público en general no consume más del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcares añadidos.

Como es el caso con la mayoría de las cuestiones relativas a la nutrición, las recomendaciones no varían en función de la persona y sus necesidades.

Si bien es importante mantener un ojo en su consumo diario de azúcar añadido, las razones para hacerlo pueden variar de persona a persona. Para algunos, podría ser mantener la salud bucal . Para otros, puede ser que sea por la necesidad de controlar o disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y enfermedades del corazón .

Saber leer las etiquetas puede ayudarle a obtener los nutrientes que necesita

Ser su propio detective de la salud y la etiqueta de la lectura añade otra herramienta para ayudarle a tomar el control de su propia salud y bienestar.

A partir de la comprensión de cómo un tamaño de la porción afecta a toda la etiqueta de aprender lo que los medios de DV%, utilizando este conocimiento puede indicar si usted está alimentando su cuerpo con suficiente cantidad de los nutrientes que necesita.


McKel Hill, MS, RD, es el fundador de Nutrición Despojado , un sitio web dedicado a la vida sana optimizar el bienestar de las mujeres en todo el mundo a través de recetas, consejos de nutrición, fitness y mucho más. Su libro de cocina, “Nutrición Stripped”, fue un éxito de ventas nacional, y ha sido presentado en la revista Revista Fitness y Salud de la Mujer.