Publicado en 18 March 2019

Mejor Ab Workout: 12 Movimientos para una rutina Un Mes

Un núcleo fuerte es tan importante , no sólo para golpear el extremo en el gimnasio, pero para mover de manera eficiente en la vida diaria. Y aunque es imprescindible, el fortalecimiento de los músculos no tiene que ser complicado. A poca consistencia va un largo camino!

Hemos recopilado 12 ejercicios para el mejor entrenamiento del ab, dividimos en rutinas semanales que le ayudarán a reforzar, estabilizar, y el equilibrio. ¿Que estas esperando?

Centrarse en los tres movimientos que hemos detallan a continuación para cada semana, completando tres series de cada ejercicio

Usted puede acercarse a esto de dos maneras:

  • Si usted es un principiante, el objetivo de un cierto número de repeticiones. Detallamos el número de repeticiones de abajo.
  • Para una rutina más avanzada, tratar rondas de tiempo. Ajustar el temporizador durante un minuto y completar tantas repeticiones como puedas en este periodo. Esta es una gran manera de ponerse a prueba al tratar de aumentar su producción con representante de cada ronda o en futuros entrenamientos.

Completar cada rutina de tres a cuatro veces antes de pasar a la siguiente semana.

Puede ser evidente, pero asegurarse de que está en contacto con los músculos abdominales durante todos estos ejercicios. Puede ser fácil para ir sólo a través de los movimientos, sino que realmente se centra en su núcleo sólo hará que estos ejercicios más eficaces.

Completar esta rutina de tres a cuatro veces en una semana.

Haz 3 series de cada movimiento:

  • 10 repeticiones de puentes
  • 15-20 repeticiones de abdominales
  • 15-20 repeticiones de giros tablón

Para obtener instrucciones detalladas acerca de las repeticiones, véase más adelante.

Puente

El puente es un gran ejercicio fundamental, perfecta para dar inicio a este circuito ab.

Direcciones

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, las rodillas dobladas, los pies en el suelo, y las palmas hacia abajo a los lados.
  2. Inhale y apuntalar su núcleo. Empujar a través de sus pies, levantando el culo y la espalda del suelo. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
  3. Lentamente baja de la espalda hasta el suelo.
  4. Repita 10 repeticiones por 3 sets.

Crujido

Aunque es uno de los ejercicios más básicos ab, una crisis puede ser realmente eficaz. Se dirige el recto del abdomen, o los músculos six-pack.

Direcciones

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Asegúrese de que su cuello se queda fuera del pantalón en todo el movimiento.
  2. El uso de los músculos abdominales, comenzará a rodar su cabeza, cuello y hombros arriba de la tierra.
  3. Hacer una pausa cuando llegue a la parte superior, luego baja lentamente hacia abajo.
  4. Completar 15-20 repeticiones por 3 sets.

giros del tablón

Orientar sus oblicuos con giros tablón, que también trabajarán en la fuerza de todo el cuerpo.

Direcciones

  1. Póngase en una posición antebrazo tablón. Asegúrese de que su núcleo es apretado y la espalda baja no está cediendo. Su cuello debe ser neutral.
  2. Mantener su estacionaria superior del cuerpo, comienzan a girar la mitad del cuerpo, dejando que su inmersión en la cadera derecha hacia el suelo.
  3. Una vez que toca, girar a la inversa, todo el camino hasta la cadera izquierda toca el suelo. Esto es 1 rep.
  4. Completar 3 series de 5-10 repeticiones.

Completar esta rutina tres a cuatro veces.

Haz 3 series de cada movimiento:

  • tablón hacia arriba hasta que cansado
  • 20 repeticiones en total (10 en cada lado) de abdominales bicicleta
  • 10 representantes de los aumentos de la pierna

Para obtener instrucciones detalladas acerca de las repeticiones, véase más adelante.

tablón al alza

Una torcedura en el ejercicio tablón tradicional, un tablón al alza recluta a su núcleo con la misma eficacia, especialmente sus músculos profundos transverso abdominal.

Direcciones

  1. Sentarse con las piernas extendidas, los brazos rectos y las palmas hacia abajo sobre la colchoneta. Inclinarse hacia atrás para que su cuerpo superior forma un ángulo de 45 grados con el suelo.
  2. Aprieta su núcleo y comenzar a tomar su ombligo hacia el cielo, empujando hacia arriba a través de los talones y las palmas.
  3. Mantenga en la parte superior hasta el cansancio.
  4. Completar 3 series.

Crujidos de bicicleta

Trabajar los oblicuos y el recto del abdomen - esos músculos six-pack - con los crujidos de la bicicleta.

Direcciones

  1. Asumir la posición de mesa con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los dedos entrelazados detrás de la cabeza.
  2. Crunch y girar, llevando el codo derecho la rodilla izquierda y permitiendo que su pierna derecha para ampliar.
  3. Devolver su codo derecho y la pierna derecha a la posición de partida, inmediatamente crujido de una copia de seguridad de traer su codo izquierdo a la rodilla derecha y se extiende la pierna izquierda.
  4. Completa 20 repeticiones en total (10 en cada lado) para 3 conjuntos.

Piernas levantadas

Este es un ejercicio más difícil. Tenga en cuenta que eleva las piernas pueden causar fácilmente su espalda baja a arrastrarse fuera de la tierra para ayudar a compensar. Centrarse en el reclutamiento de los músculos abdominales para hacer el trabajo.

Direcciones

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, los brazos hacia abajo a los lados y las palmas en el suelo o debajo de tu trasero para una mayor sujeción.
  2. Reclutar su núcleo para levantar sus piernas hacia arriba hasta que su cuerpo forma un ángulo de 90 grados.
  3. Baje lentamente las piernas de nuevo hacia el suelo.
  4. Completar 10 repeticiones por 3 sets.

Completar esta rutina tres a cuatro veces.

Haz 3 series de cada movimiento:

  • 10 repeticiones de brazo se desliza
  • tabla lateral hasta el cansancio
  • 12 repeticiones de patadas aleteo

Para obtener instrucciones detalladas acerca de las repeticiones, véase más adelante.

diapositiva brazo

Ya sea que usted necesita dos toallas pequeñas y un piso o resbaladizas principales controles deslizantes en la alfombra para completar estas brazo se desliza.

Direcciones

  1. Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Colocar las manijas centrales o toallas debajo de sus palmas.
  2. Brace su núcleo y, manteniendo los brazos extendidos, deslice palmas de las manos hacia adelante, desplazar el peso en su parte superior del cuerpo.
  3. Cuando no se puede ir más lejos, tirarse de nuevo a empezar.
  4. Repetir 10 repeticiones para 3 sistemas total.

Tabla lateral

Un gran ejercicio para los oblicuos, la tabla lateral se puede modificar fácilmente mediante la realización de fuera de la rodilla en lugar de su pie.

Direcciones

  1. Acuéstese sobre su lado derecho y apoye a su parte superior del cuerpo con el antebrazo. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados, y la pila de la pierna izquierda en la parte superior de la derecha. Extiende el brazo izquierdo hacia el cielo.
  2. Mantener los pies tocando. El uso de los oblicuos, tirar de su cadera izquierda hacia el cielo, estirando las piernas a medida que avanza.
  3. Mantenga esta posición hasta que se cansa y no puede mantener la forma apropiada.

patadas aleteo

Al igual que en aumentos de la pierna, asegúrese de que su espalda baja no llega arriba de la tierra en el desempeño de las patadas de aleteo. Si usted tiene las caderas estrechas, puede arrastrarse para arriba.

Direcciones

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas hacia arriba para que su cuerpo forma un ángulo de 90 grados. Flexionar sus pies.
  2. Lento y controlado, baje la pierna derecha hacia el suelo en lo que pueda.
  3. Regrese la pierna derecha para empezar, y baje la pierna izquierda hacia abajo.
  4. Completado 12 repeticiones en total para 3 series.

Completar esta rutina tres a cuatro veces.

Haz 3 series de cada movimiento:

  • tablón alta durante 30 segundos o hasta que cansado
  • 10 repeticiones en total (5 en cada lado) de limpiaparabrisas
  • barco pose durante 15 segundos o hasta que cansado

Para obtener instrucciones detalladas acerca de las repeticiones, véase más adelante.

alta tablón

Aunque es un ejercicio básico, la plancha es uno de los movimientos más beneficiosos que se pueden realizar. Sus músculos de la base - específicamente el transverso abdominal - garantiza que se mantiene la buena forma aquí.

Direcciones

  1. Obtener a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas ligeramente detrás de las caderas.
  2. Empuje hacia arriba de las manos y los pies para asumir la posición de tabla. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Utilizar su núcleo de permanecer estable, asegurando que su baja de la espalda no se hunda. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Su cuello debe ser neutral, y su mirada debe estar abajo.
  3. Disparar a mantener durante 30 segundos o hasta que cansado.
  4. Repite 3 series.

Limpia parabrisas

Limpiaparabrisas requieren fuerza de la base y la estabilidad. Va lenta y controlada es la clave.

Direcciones

  1. Acuéstese boca arriba en la posición de mesa con los brazos a los lados en un ángulo de 45 grados.
  2. Controlar a través de su núcleo, deje que sus rodillas bajan hacia la derecha hasta que el muslo derecho toque el suelo.
  3. Volver al centro y repita, dejando caer las rodillas hacia la izquierda.
  4. 10 repeticiones en total de conjunto (5 en cada lado) para 3 conjuntos.

barco plantean

Se trata de un movimiento de yoga. Es realmente difícil para su núcleo. Cuanto más se inclina hacia atrás, más difícil será.

Direcciones

  1. Configuración: Sentarse en una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia fuera delante de usted.
  2. Utilizando su núcleo, inclinarse ligeramente hacia atrás y levante las piernas hacia arriba a una posición de mesa, equilibrando aquí.
  3. Mantenga esto durante 15 segundos o hasta que se cansa y no puede mantener la forma apropiada. Completar 3 series.

Por sólo se centra en tres ejercicios por semana durante un mes, el mejor trabajo abdominal es simple y eficaz.

Aunque estas rutinas fortalecer su núcleo, que también tendrá que centrarse en su dieta y cardio ver que visible six-pack ( “spot-reducción” no es posible). Empieza hoy y, en combinación con una dieta moderada, equilibrada, verá resultados en tan sólo un mes.


Nicole Davis es un entusiasta escritor, entrenador personal certificado en ACE, y la salud con sede en Boston que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir una vida más fuertes, más feliz y saludable. Su filosofía es abrazar sus curvas y crear su forma - sea lo que sea! Ella apareció en “El futuro de la aptitud” de la revista Oxígeno en la edición de junio de 2016. Seguirla en Instagram .