Publicado en 15 August 2018

¿Necesita un Leg Press alternativa? 5 para probar

Ya sea que esté usando las piernas para correr un maratón o para recoger el correo, tener piernas fuertes es importante.

La prensa de piernas, un tipo de ejercicio de entrenamiento de resistencia , es una excelente manera de fortalecer las piernas. Se hace empujando sus piernas contra pesos en una máquina de prensa de piernas.

Como todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza , prensas de la pierna construir el músculo, reducir el riesgo de lesiones, y contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad. Esto es esencial para las actividades diarias como levantarse de la cama y de compras en el supermercado.

Sin embargo, usted no necesita una costosa membresía máquina o gimnasio a trabajar las piernas. Con estos cinco ejercicios libres de la máquina, puede fortalecer sus piernas en la comodidad de su propia casa.

prensas de la pierna se hacen en una posición sentada. Sus piernas presione repetidamente contra pesos, que se pueden ajustar de acuerdo a su nivel de condición física. Esta se dirige a sus cuádriceps, glúteos, los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas.

La posición sedente de prensas de la pierna ayuda a mantener la parte superior del cuerpo y el torso todavía. También requiere menos equilibrio para levantar los pesos, de acuerdo con un estudio de 2016 .

Hay varias alternativas al uso de una máquina de prensa de piernas. Muchos de los que se basan en estos cinco ejercicios:

Una banda de resistencia puede reemplazar el peso de una máquina de prensa de piernas. La pierna presiona con las bandas elásticas trabajar los mismos músculos como prensas de la pierna en una máquina. Las bandas de resistencia son portátil y compacto, por lo que son fáciles de utilizar en una variedad de entornos.

Equipo necesario: banda de resistencia y la estera o una silla

Músculos trabajados: Quads, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas

Resistencia a la prensa de piernas banda, que se establecen

Esta versión hace trabajar contra la gravedad, al igual prensas de la pierna en una máquina.

  1. Acostarse en una alfombra de cara hacia arriba. Levante sus pies de la alfombra. Doble las rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Flexionar sus pies, dedos de los pies apuntando hacia el techo.
  2. Envuelva la banda alrededor de sus pies y mantener los extremos. Mantenga su lado pies al lado del otro.
  3. Presione sus pies contra las bandas hasta que sus piernas están rectas.
  4. Doble las rodillas para volver a un ángulo de 90 grados.
  5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

Si su espalda necesita un descanso, se puede hacer press de piernas en una silla.

  1. Siéntese derecho en una silla. Apriete su núcleo y mantener la espalda plana.
  2. Envuelva la banda alrededor de ambos de sus pies y mantenga los extremos justo por encima de sus muslos.
  3. Presione sus pies contra la banda hasta que sus piernas están rectas.
  4. Doble las rodillas para volver a la posición inicial.
  5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

resistencia a la avanzada banda de prensa de piernas

Para aumentar la resistencia, utilizar una banda más corto o más grueso.

Se pone en cuclillas imitan el movimiento de prensas de la pierna. Están hechas en una posición vertical, por lo que su baja de la espalda absorbe menos presión. Si usted tiene dolor o lesiones en la espalda, se pone en cuclillas puede ser una alternativa prensa de piernas ideal.

Equipo necesario : Ninguno

Músculos trabajados: Quads, glúteos, los isquiotibiales

  1. Párese con los pies anchura de las caderas. Plante sus talones en el suelo y se enfrentan a los dedos del pie hacia adelante.
  2. Para el equilibrio, extiende los brazos hacia el frente o entrelace las manos.
  3. Enviar las caderas hacia atrás. Doble las rodillas y baje los glúteos. Mantenga la espalda recta y el pecho levantado.
  4. Baje el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantener las rodillas sobre los tobillos.
  5. Empujar a través de los talones y ponerse de pie.
  6. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

se pone en cuclillas avanzada

A medida que se hacen más fuertes, tratar con una mancuerna o pesa rusa mientras lo hace se pone en cuclillas.

sentadillas de sumo

Puede hacer más difícil al hacer sentadillas sumo . La postura más amplia de esta variación se dirige a los músculos internos del muslo.

  1. Párese con los pies ligeramente más anchura de las caderas.
  2. Enfrente sus dedos de los pies en un ángulo, lejos de su cuerpo. Plante sus talones en el suelo.
  3. Entrelace las manos o mantener un peso.
  4. Empuje las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y baje las nalgas. Involucrar a los músculos abdominales para mantener la espalda recta y el pecho en posición vertical.
  5. Baje el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantener las rodillas sobre los tobillos.
  6. Presione en los talones para ponerse de pie.
  7. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

sentadillas divididas

Para desafiar una pierna a la vez, hacer sentadillas divididas. Esta versión se centra en los cuádriceps y los glúteos.

  1. Paso un pie adelante y uno hacia atrás del pie. Cambiar la mayor parte de su peso a la pierna delantera. Elevar el talón de su pie trasero.
  2. Enfrente sus dedos de los pies hacia adelante. Entrelace las manos.
  3. Doble las rodillas y baje las caderas, mantenerlos en línea con los hombros.
  4. Baje el cuerpo hasta que la rodilla de atrás es justo por encima del suelo.
  5. Aprieta los glúteos y volver a la posición inicial.
  6. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones. Repita con la otra pierna.

Estocadas, como se pone en cuclillas, contratar a sus músculos de las piernas sin añadir presión sobre su espalda. El acto de dar un paso adelante trabaja los cuádriceps y los glúteos.

La embestida es diferente de la posición en cuclillas división. Una embestida acopla las dos piernas a la vez, mientras que una fracción de ponerse en cuclillas utiliza uno a la vez.

Equipo necesario: Ninguno

Músculos trabajados : Quads, glúteos, los isquiotibiales

  1. Párese con los pies anchura de las caderas.
  2. Paso un pie adelante y soltar las caderas, doblando las rodillas en ángulos de 90 grados.
  3. Baje el cuerpo hasta que su cara anterior del muslo quede paralelo al suelo. Mantenga su rodilla delantera por encima de su tobillo.
  4. Empuje en su pata delantera para volver a la posición inicial.
  5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones. Repita con la otra pierna.

estocadas avanzada

Para aumentar la dificultad, hacer estocadas con mancuernas. Mantenga una en cada mano y colgar los brazos a los lados. También puede mantener en el frente de sus hombros.

Amplio salta, o salto de rana salta, construir fuerza de las piernas a través de movimientos explosivos. Este movimiento combina una extensión en cuclillas y completa de su parte inferior del cuerpo, por lo que es una gran alternativa prensa de piernas.

Si usted tiene dolor en las articulaciones, hacer grandes saltos con cuidado. La fuerza de alto impacto puede dañar sus articulaciones.

Equipo necesario : Ninguno

Músculos trabajados: Quads, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas

  1. Párese con los pies al ancho de hombros.
  2. Caer en una posición en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mover los brazos detrás de usted.
  3. Mover los brazos hacia adelante y empuje los pies en el suelo. Explotar hacia adelante.
  4. La tierra en sus pies. Flexionar las caderas, las rodillas y los tobillos para absorber la fuerza.
  5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

El puente se estabiliza y refuerza su núcleo. También funciona el trasero y los muslos, que ofrece beneficios similares a prensas de la pierna en una máquina.

Equipo necesario : Mat

Músculos trabajados : Quads, isquiotibiales, glúteos, caderas

  1. Acostarse boca arriba. Doble las rodillas y plantar sus pies en el suelo, justo debajo de las rodillas. También puede colocar sus pies en una pelota de ejercicios o un banco.
  2. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
  3. Apriete su núcleo y las nalgas.
  4. Elevar las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Hacer una pausa, y luego baje las caderas.
  5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

puente avanzada

Si un puente básico es demasiado fácil, mantenga una banda de resistencia o una barra sobre sus caderas.

Estas sesiones de entrenamiento de la pierna fortalecerán la parte inferior del cuerpo sin una máquina. Se involucran varios músculos al mismo tiempo, preparar su cuerpo para realizar las actividades diarias y otros entrenamientos.

Mientras que las alternativas de prensa de la pierna no utilizan una máquina, la seguridad sigue siendo la clave. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, hable con su médico primero. Comience con pesas ligeras y bajas repeticiones.

Siempre calentar antes de hacer ejercicio. Esto evitará lesiones y suministrar oxígeno a los músculos. Para lograr una resistencia total del cuerpo, trabajar un grupo muscular diferente cada día.

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