Publicado en 19 April 2019

Ejercicios del estímulo del talón: Instrucciones, tratamientos y Más

espolones del talón están formadas por depósitos de calcio en la parte inferior del hueso del talón. Estos depósitos causan un crecimiento óseo que comienza en la parte frontal del hueso del talón y se extiende hacia el arco o dedos de los pies.

Es posible que los espolones del talón para causar dolor y malestar, pero muchas personas tienen espolones del talón sin tener ningún síntoma.

De acuerdo con la Clínica de Cleveland , espolones del talón única causa dolor en las personas la mitad del tiempo. A veces, usted tiene un espolón en el talón y no sentir ningún dolor, ya veces dolor en el talón puede tener otras causas.

Muchas personas que tienen espolones del talón también tienen fascitis plantar, que puede contribuir al dolor. Esta condición se produce cuando el tejido conectivo, conocida como la fascia plantar, se inflama y doloroso. La fascia plantar se extiende desde el talón a los dedos del pie y apoya el arco de su pie.

Mientras que los espolones del talón pueden requerir cirugía en algunos casos, se puede hacer estiramientos para ayudar a aliviar el dolor y el malestar. Estos estiramientos también pueden aliviar el dolor y la inflamación causada por la fascitis plantar. Además, ayudan a reducir la tensión en las pantorrillas, que pueden contribuir al dolor del talón haciendo que la tensión en la fascia plantar.

Aquí hay ocho ejercicios simples que usted puede hacer para ayudar a aliviar sus síntomas. Se pueden hacer de una vez o varias veces durante el día.

Compartir en Pinterest

1. flexión del pie

Este simple estiramiento es especialmente beneficioso para hacer lo correcto cuando se despierta cuando se está sentado en la cama. Se extiende la fascia plantar que aprieta mientras duerme.

  1. Use su mano para tirar de los dedos de los pies hacia atrás hacia la espinilla.
  2. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
  3. Hacer cada lado dos o tres veces.
Compartir en Pinterest

2. Estiramiento de la pantorrilla en un paso

Este ejercicio proporciona un profundo estiramiento de las pantorrillas. Esto alivia la tensión en sus pies y mejora la movilidad.

  1. De pie en el metatarso del pie derecho en el borde de un escalón, con su talón en el aire el paso.
  2. Poco a poco, bajar el talón hacia abajo lo más que pueda.
  3. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  4. Repita con el pie izquierdo. Haga cada lado de dos a cuatro veces.
Compartir en Pinterest

3. dedo del pie toalla de agarre

Este tramo fortalece y estira los arcos de los pies y mejora la flexibilidad.

  1. Coloque una pequeña toalla debajo de su pie.
  2. Doblar sus dedos para agarrar la toalla.
  3. Levante la parte delantera de su pie en el suelo.
  4. Mantenga esta posición durante unos segundos.
  5. Liberar la toalla al tiempo que levanta encima de sus dedos de los pies y les extendió tan lejos como sea posible.
Compartir en Pinterest

4. estiramiento de la pantorrilla pared

Este tramo se extiende profundamente las pantorrillas y los talones. Esto ayuda a aliviar la rigidez y el dolor en las piernas y los pies, lo que aumenta la movilidad.

  1. Reposar unos pies de distancia de una pared con el pie izquierdo por delante del pie derecho.
  2. Inclinarse hacia la pared mientras se dobla ligeramente la rodilla izquierda.
  3. colocar lentamente su peso en el pie izquierdo.
  4. Mantenga su rodilla derecha recta al levantar el talón derecho del suelo. Sentir el estiramiento a lo largo de la pantorrilla hacia atrás.
  5. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  6. Haga cada lado de dos a cinco veces.
Compartir en Pinterest

5. Wall estiramiento de la pantorrilla en cuclillas

Este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla y ayuda a aumentar la flexibilidad y aumentar la fuerza.

  1. Entra en una posición en cuclillas con la espalda firmemente contra una pared. Las caderas deben estar en consonancia con las rodillas, con los tobillos directamente debajo.
  2. Lentamente levante ambos talones del suelo.
  3. Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego volver a sus pies a la posición inicial.
  4. Hacer 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Durante los siguientes tres ejercicios, se puede seguir junto con el vídeo que encontramos útiles o utilizar las instrucciones a continuación:

6. Estiramiento de la pantorrilla con la banda de

Para este tramo, que necesita una correa o banda de ejercicios de yoga. También puede usar una toalla que se pliega a lo largo para hacer una correa. Este ejercicio estira las pantorrillas, lo que ayuda a evitar que el músculo de la tira de la fascia plantar.

  1. Sentarse en una silla o acostarse sobre su espalda.
  2. Coloque la correa bajo el arco de su pie derecho, usando ambas manos para sostener los extremos.
  3. Utilice la correa para tirar de la parte superior del pie hacia usted, flexionar el pie hacia la espinilla.
  4. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  5. Haga cada lado de tres a cinco veces.

7. rodar la bola de golf

Este tramo afloja la fascia a lo largo de la parte inferior de los pies, lo que ayuda a aliviar el dolor en el talón.

  1. Rodar una pelota de golf bajo el pie derecho.
  2. Continuar hasta por 1 minuto.
  3. Hacer cada pie dos o tres veces.

8. Pasear al perro

Este ejercicio proporciona un profundo estiramiento de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Se afloja las piernas y libera la tensión en las piernas y la columna vertebral.

  1. Entrar en perro boca abajo , con los talones levantados.
  2. Uno a la vez, presione el talón en el suelo, doblando la rodilla opuesta.
  3. Alterna entre los lados cada pocos segundos, a continuación, mantenga cada lado durante unos 30 segundos.

Hay varios tratamientos conservadores y remedios caseros que usted puede hacer para manejar sus síntomas como el dolor y la inflamación. Over-the-analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o la aspirina, se pueden tomar para aliviar los síntomas. Suplementos para reducir la inflamación también están disponibles.

Aquí hay algunas maneras de tratar los espolones del talón:

  • Hielo. Utilice una bolsa de hielo o una compresa fría en su pie durante 10 a 15 minutos a la vez. Esto es especialmente beneficioso al final de un largo día o cuando se ha pasado mucho tiempo de pie. O bien, rodar una botella de agua congelada bajo su pie. Este método incorpora un poco de masaje, el alivio de presión en la parte inferior de su pie.
  • Masaje. Masajear el arco de su pie ayuda a aliviar el dolor y promover la movilidad. Use sus dedos y nudillos para masajear profundamente pie durante 1 a 5 minutos a la vez. Una técnica consiste en colocar ambos pulgares en la línea central de su arco y moverlos a los bordes exteriores de los pies.
  • Inserciones. Use protectores de colchón en sus zapatos de apoyo adicional y amortiguación. Opciones de bajo costo se pueden comprar fuera de la plataforma. Use zapatos con suelas gruesas de apoyo y amortiguación adicional de apoyo adicional que puede ayudar a reducir la tensión en la fascia plantar. Cinta de kinesiología puede ser utilizado para mejorar el arco y el apoyo del talón.
  • Las férulas nocturnas. Muchas personas encuentran resultados rápidos y eficaces mediante el uso de férulas nocturnas. Pueden ser usados mientras se duerme para estirar la fascia plantar. Ayudan a mantener la fascia plantar relajado y le impiden señalando los pies hacia abajo.
  • Las inyecciones. Inyecciones de cortisona en la fascia plantar se pueden utilizar para reducir el dolor y la inflamación.
  • Terapia de ondas de choque extracorpórea (TOCH). Este es un tratamiento no invasivo que utiliza impulsos de ondas de choque de alta energía para reparar el tejido de la fascia plantar. Aunque los resultados no son consistentes, se utiliza a veces para ver si la cirugía se puede prevenir.
  • La terapia Cryoultrasound. La terapia Cryoultrasound puede ayudar a tratar el dolor en personas que tienen ambos fascitis plantar y espolones del talón. Esta técnica utiliza la energía electromagnética y la terapia de frío para aliviar el dolor.
  • Cirugía. La cirugía se recomienda como último recurso y sólo después de un año de tratamiento conservador.

Consulte a su médico si tiene dolor agudo o dolor que no mejora después de unas semanas de tratamiento. Es posible que el dolor de talón podría ser causado por una condición como la artritis o tendinitis. O podría ser algún tipo de fractura por estrés. Se le puede prescribir la terapia física, el cuidado quiropráctico o terapia de masaje.

Incluso si sus síntomas son leves, es posible que desee ver a su médico para evaluar su condición y asegurarse de que está en el camino de la recuperación. Esto es especialmente importante si va a tomar medicamentos o tiene algún otro problema de salud que pueden ser afectados por estos tramos o tratamientos.

Constantemente haciendo estiramientos y ejercicios pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación de los espolones del talón y fascitis plantar. Es una buena idea para seguir haciendo los tramos incluso una vez que sus pies se sienten mejor con el fin de evitar que se repita. Si sus síntomas no mejoran con el tiempo o se intensifican, se debe buscar tratamiento médico. Consulte a su médico si el dolor persiste, empeora o se vuelve grave.

Etiquetas: Salud, Lesiones deportivas,