Publicado en 20 April 2018

Síndrome metabólico de la dieta: alimentos para comer y alimentos que deben evitarse

El síndrome metabólico, también llamado síndrome X, es una combinación de condiciones que aumenta el riesgo de enfermedades, como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y derrame cerebral.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA) , el síndrome metabólico es cuando tiene tres o más de las siguientes condiciones:

  • Sección media de la obesidad, con una cintura más de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres
  • la presión arterial sobre 13085 mm Hg
  • nivel de triglicéridos superior a 150 mg / dL
  • los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) - colesterol “bueno” - por debajo de 50 mg / dL para las mujeres y 40 mg / dL para los hombres
  • los niveles de ayuno de glucosa en sangre mayor que 100 mg / dL

La AHA estima que casi el 23 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen síndrome metabólico. La buena noticia es que se puede reducir el riesgo e incluso revertir el síndrome metabólico con el estilo de vida diaria saludable.

Algunos retoques a su dieta puede ayudar a:

  • perder peso
  • controlar la presión arterial
  • equilibrar los niveles de colesterol
  • mantener los niveles de glucosa en sangre estables

De hecho, los médicos recomiendan cambios de dieta y ejercicio como la primera llamada a la acción para el síndrome metabólico. Incluso si usted está tomando medicamentos, estos cambios de estilo de vida simples son vitales para un resultado saludable.

Comida azucarada

Los alimentos azucarados incluyen hidratos de carbono simples y refinados. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso ymejorar el control de azúcar en la sangre. También puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y laenfermedad del corazón.

El azúcar es a menudo disfrazada por sus nombres químicos en los alimentos y bebidas. Busque los ingredientes que terminan en osa . Por ejemplo, el azúcar de mesa se puede enumerar por su nombre sacarosa química. Otros azúcares son:

  • glucosa
  • dextrosa
  • fructosa
  • levulosa
  • maltosa

Reducir los siguientes hidratos de carbono refinados y procesados ​​en su dieta:

  • jarabe de maíz
  • dulces (dulces, barras de chocolate)
  • pan blanco
  • arroz blanco
  • harina blanca
  • productos horneados (pasteles, galletas, rosquillas, pasteles)
  • patatas fritas
  • galletas
  • jugos de fruta
  • soda
  • Bebidas azucaradas

Edulcorantes artificiales

Un pequeño estudio encontró que el consumo de grandes cantidades de bebidas de dieta y endulzadas artificialmente alimentos puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y podría aumentar el riesgo de diabetes. Evitar los edulcorantes tales como:

  • aspartamo
  • sucralosa
  • sacarina

Grasas trans

Las grasas trans son comunes en parte artificiales aceites hidrogenados . La mayor parte se añaden a los alimentos procesados para darles una vida útil más larga. Las grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol malo y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Esta grasa perjudicial también está vinculada a la diabetes tipo 2. Reducir su riesgo evitando alimentos como:

  • alimentos fritos
  • galletas y galletas empaquetadas
  • margarina
  • palomitas de microondas con mantequilla artificial
  • galletas
  • patatas fritas
  • Pizza congelada
  • patatas fritas congeladas
  • tartas y pasteles
  • manteca vegetal
  • mezclas para pasteles y glaseado
  • comida congelada
  • cremas no lácteas

Sodio

A 2015 meta-análisis encontró que la reducción del sodio en los alimentos puede ayudar a disminuir la presión arterial. El consumo excesivo de sodio puede aumentar la presión arterial.

La sal contiene sodio, pero los alimentos que no tienen gusto salado, también pueden ser altos en sodio. Es necesario menos de 14 de cucharadita de sal al día . Límite añade sal de mesa y los alimentos que tienen altas cantidades de sodio, tales como:

  • sal de mesa, sal marina, sal del Himalaya, sal kosher
  • patatas fritas
  • frutos secos salados
  • carnes y pescados curados o ahumados
  • mantequilla salada y margarina
  • comida congelada
  • Vegetales enlatados
  • salsas de pasta preparadas y salsa
  • aderezos para ensaladas y adobos
  • salsa de soja
  • queso
  • arroz, patata, y mezclas de pasta envasados
  • sopa enlatada
  • fideos instantáneos
  • ketchup y mostaza
  • cereales depósitos
  • pudín y de la torta de mezclas

Alimentos ricos en fibra

La adición de más fibra a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La fibra reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL). LDL es conocido como “colesterol malo”. La fibra también puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Las mujeres deben comer por lo menos 25 gramos de fibra al día y los hombres deben consumir al menos 38 gramos de fibra al día.

alimentos fibrosos sugeridos incluyen:

  • frutas frescas y congeladas
  • fruta seca
  • verduras frescas y congeladas
  • avena
  • cebada
  • frijoles secos
  • lentejas
  • arroz integral
  • Quinoa
  • cuscús
  • salvado
  • pan integral y pasta
  • canela en polvo

Potasio

alimentos ricos en potasio ayudan a la presión arterial equilibrio. Estamineral saludable para el corazónayuda a contrarrestar los efectos de sodio, lo que aumenta la presión arterial. Añadir estosalimentos con alto contenido en potasio a su dieta:

  • plátanos
  • fechas
  • naranja
  • pomelo
  • Cantalupo
  • berza
  • frijol de soya
  • frijoles negros
  • lentejas
  • hongos
  • la patata con la piel
  • tomates
  • salvado de avena
  • yogur

ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a elevar los niveles de colesterol HDL. También ayudan a mantener el corazón y los vasos sanguíneos saludables. Estas grasas saludables se encuentran en algunos peces y otros alimentos, tales como:

  • semillas de lino
  • semillas de chia
  • semillas de calabaza
  • aceite de oliva
  • piñones
  • nueces
  • Almendras
  • frijoles blancos
  • aguacates
  • salmón
  • sardinas
  • atún
  • caballa
  • trucha

Hable con su médico acerca de la adición de suplementos a su dieta diaria para ayudar a combatir el síndrome metabólico. Usted puede beneficiarse de los siguientes suplementos:

  • Para el azúcar en la sangre: los suplementos de cromo
  • Para el colesterol: fibra de psyllium, niacina B-3 suplementos complejos o vitaminas, omega-3 suplementos de ácidos grasos
  • Para la presión arterial: suplementos de potasio
  • Para la presión arterial y el colesterol: suplementos de ajo

Tenga en cuenta que la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos no supervisa la pureza o la calidad de los suplementos como lo hacen las drogas. Algunos suplementos pueden interferir con la medicación que está tomando actualmente también. Obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar a tomar suplementos.

Aquí hay un plan de comidas de la muestra de tres días para el síndrome metabólico:

Desayuno Almuerzo Cena
Día 1 Tazón de avena cortada cocidos en agua y leche de almendras. Endulzar con rodajas de manzana y stevia. Añadir las nueces picadas y una pizca de canela. Integral de pita envoltura con pollo a la parrilla, las hojas de espinaca, cebolla, tomate y puré de garbanzos. Sabor con yogur, pasta de sésamo y salsa picante. Parrilla o al horno salmón silvestre sobre el arroz integral o cebada. Añadir una parte de espinacas al vapor aromatizado con aceite de oliva, vinagre balsámico, piñones y pimienta molida.
Dia 2 Los huevos revueltos en mantequilla sin sal con las cebollas verdes, champiñones y calabacín. Sabor con pimienta molida y orégano seco. Añadir un lado de croquetas de patata dulce. (Microwave una patata dulce hasta que esté suave, cortado en cubos, y marrón en aceite de oliva). Tazón de ensalada con verduras, cebolla roja, remolacha, pimiento, pepino, y las manzanas. Llovizna aderezo de ensalada casera hecha con aceite de oliva, vinagre balsámico, jugo de naranja y hierbas. Arriba con garbanzos tostados y nueces. Berenjena, calabacín, y las pastas de grano entero cazuela. Hacer la salsa de pasta con tomates frescos o una lata de tomates picados sin sal. Sabor con pimienta molida y hierbas frescas o secas.
Día 3 Tazón del desayuno batido hecho mezclando mitad de un aguacate, bayas, un plátano y yogur griego. Cubra con las semillas de chía y almendras en rodajas. Sopa de lentejas con pan de grano entero. Añadir una ensalada de verduras y hortalizas con un chorrito de aceite de oliva, vinagre, copos de ajo y pimienta. Pechuga de pollo asado con verduras asadas, como calabaza, pimientos y patatas con la piel. Con sabor a mantequilla sin sal, pimienta molida y hierbas secas.

Una dieta saludable para el síndrome metabólico es saludable para toda la familia. Sustituye a más tratamiento, envasado de alimentos con alimentos enteros, nutritivos. Debe ser un estilo de vida coherente, no una dieta temporal.

Cocinar comidas sencillas en el hogar, tales como pollo o pescado a la plancha. Añadir diversos vehículos y partes de grano entero. Disfrutar de postres de frutas endulzadas naturalmente.

En los restaurantes, pregunte a su servidor de qué tipo de alimentos cocinados en aceite son. Que sepan que estás evitando las grasas trans. solicitar también opciones bajas en sodio y bajo contenido de azúcar.

Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados ​​al hacer compras.

otros consejos

Un estilo de vida saludable para el síndrome metabólico también incluye el ejercicio regular, dormir lo suficiente, y así hacer frente al estrés.

Practicar comer consciente. Un estudio de tres años linked comer demasiado rápido con un aumento en el síndrome metabólico. Esto puede suceder porque comer demasiado o el tipo equivocado de alimentos es más probable cuando comer rápidamente o de viaje.

Para comer más lentamente, evitar comer delante de la televisión o la computadora. Comer en la mesa de la cena con la familia o los amigos siempre que sea posible.

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