Publicado en 26 February 2019

La hipertrofia muscular: La Ciencia y los pasos para la construcción de músculo

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La hipertrofia es un aumento y el crecimiento de las células musculares. La hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño muscular alcanzado mediante el ejercicio. Cuando se trabaja, si quieres tonificar o mejorar la definición muscular, el levantamiento de pesas es la forma más común de aumentar la hipertrofia .

Hay dos tipos de hipertrofia muscular:

  • miofibrilar : el crecimiento de las piezas de contracción muscular
  • sarcoplásmico: almacenamiento de glucógeno muscular incrementado

¿Qué tipo de centrarse en depende de sus objetivos de fitness. formación miofibrilar ayudará con la fuerza y ​​la velocidad. el crecimiento sarcoplásmico ayuda a dar a su cuerpo más energía sostenida de resistencia eventos atléticos.

tipos hipertrofia muscular Los aumentos Activa
miofibrilar fuerza y ​​velocidad músculos del contratista
sarcoplásmico almacenamiento de energía y la resistencia el almacenamiento de glucógeno en los músculos

Cuando el levantamiento de pesas , se pueden realizar muchas repeticiones (repeticiones) con un peso inferior o levantar un peso pesado para un menor número de repeticiones. La manera de levantar determinará la forma en que sus músculos crecen y cambian.

Por ejemplo, se puede desarrollar el tono muscular con un peso más ligero, pero se requerirá un alto número de repeticiones para mejorar la eficiencia de las fibras musculares. A menos que introduzca un número de repeticiones hasta el punto de fatiga, con este estilo de entrenamiento que no verá una gran cantidad de definición muscular.

Por otra parte, usando un peso pesado es una manera eficaz para estimular el crecimiento y la definición en las fibras musculares. Es también una manera más eficiente de averiguar si usted es corto el tiempo.

Para construir el músculo a través de levantamiento de pesas, es necesario tener daños mecánicos así como la fatiga metabólica. Al levantar un peso pesado, las proteínas contráctiles en los músculos deben generar la fuerza para revertir la resistencia proporcionada por el peso.

A su vez, esto puede dar lugar a daños estructurales en los músculos. El daño mecánico a las proteínas del músculo estimula una respuesta de reparación en el cuerpo. Las fibras dañadas en las proteínas musculares como resultado un aumento en el tamaño del músculo.

Fatiga mecánica se produce cuando las fibras musculares agotan la oferta disponible de ATP , un componente energético que ayuda a sus músculos a contraerse. Ellos no son capaces de seguir alimentando las contracciones musculares o ya no puede levantar el peso correctamente. Esto también puede conducir a la ganancia de músculo.

Tanto los daños mecánicos y la fatiga metabólica son importantes para lograr la hipertrofia muscular.

No necesariamente tienen que trabajar los músculos hasta el punto de lo que se llama “fracaso” - lo que significa que no se ha podido seguir a través de la repetición para obtener los resultados que desea.

Un estudio de 2010 encontró que para los aumentos máximos, es necesario que haya significativa estrés metabólico en los músculos, además de un moderado grado de tensión muscular.

Los investigadores encontraron ejercicios que implican acortamiento movimientos (concéntricos) a velocidades rápidas a moderada durante 1-3 segundos y elongación (excéntrica) a velocidades más lentas (2-4 segundos) para ser altamente eficaz.

Un ejemplo de un movimiento concéntrico está elevando el peso durante un curl de bíceps a su hombro. El retorno de la posición de partida sería excéntrico.

¿Con qué frecuencia es necesario ejercer para lograr la hipertrofia muscular depende de sus objetivos.

Usted podría tratar de uno de estos programas de levantamiento de pesas:

  • Levantar pesas (especialmente pesados) tres días a la semana . Esto le permite a un día entre sesiones para dejar que sus músculos a recuperarse. La recuperación es esencial para el crecimiento muscular.
  • Levantando sólo dos días a la semana , dependiendo de su nivel de condición física actual.
  • Alternando entre levantamiento parte superior del cuerpo y la elevación inferior del cuerpo en días diferentes. Esto le permite trabajar diferentes músculos al tiempo que permite tiempo para el descanso y la recuperación.

  • Use un ciclo de repeticiones y de reposo. La investigación muestra que los levantadores de pesas deben aspirar a 6-12 repeticiones por serie. Permitir 60-90 segundos entre series para el descanso. Esto ayudará a lograr la hipertrofia porque se fatigan los músculos.
  • Levantar el peso suficiente. No levantar un peso que es demasiado ligero, ya que eso no va a permitir ver la misma ganancia de la definición.
  • Variar sus ejercicios o actividades. Esto ayudará a que el fuego hasta las fibras musculares diferentes o múltiples en el mismo movimiento o circuito.
  • Considere trabajar con un entrenador. Un entrenador certificado puede ayudarle a crear un programa de levantamiento de peso para cumplir con sus objetivos.

Recuerde, los músculos pueden adaptarse rápidamente a hacer ejercicio. Es importante desafiar continuamente sus músculos con el fin de seguir viendo el crecimiento y el aumento de definición.

Para mantenerse seguro, no aumentar la cantidad de peso que está levantando demasiado rápido. En lugar de ello, el objetivo de un aumento gradual cada semana.

hipertrofia muscular se puede lograr a través del ejercicio. También hay una condición médica llamada hipertrofia muscular relacionada con la miostatina.

La hipertrofia muscular relacionada con la miostatina es una condición genética rara. Las personas que viven con experiencia en reducción de la grasa corporal y el aumento de la miostatina el tamaño muscular.

Es una condición no debilitante y la mayoría de las personas que la padecen no suelen experimentar ningún tipo de complicaciones médicas. Es causada por mutaciones en el gen de MSTN .

Los síntomas más comunes son una baja cantidad de grasa corporal y el aumento de la fuerza muscular. La grasa corporal se puede medir con un ultrasonido o con una pinza.

La forma más fácil de diagnosticar la enfermedad es con una prueba genética clínica. Pero esto es por lo general sólo está disponible en una base limitada. Informe a su médico sus síntomas y si usted está interesado en las pruebas genéticas.

hipertrofia muscular se puede lograr a través de levantamiento de pesas en el gimnasio. Pero hay que romper continuamente hacia abajo y desafiar a los músculos con el fin de ver el crecimiento.

Una rica en proteínas dieta también es importante para el crecimiento muscular. Centrarse en las fuentes de proteínas magras como el polvo a base de proteínas vegetales, carnes magras, pollo y pescado. Trate de comer o beber una fuente de proteína dentro de los 30 minutos de una sesión de ejercicios.

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico. Ellos serán capaces de determinar si la elevación pesada es seguro para usted.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,