Publicado en 29 September 2017

Yoga para la enfermedad de Parkinson: 10 Poses

Si usted tiene la enfermedad de Parkinson , es posible que la práctica de yoga hace más que promover la relajación y ayudan a obtener una buena noche de sueño. Puede ayudar a que se familiarice con su cuerpo y sus capacidades.

Por ejemplo, ciertas actitudes se dirigen a grupos específicos de músculos, que se pueden utilizar a su ventaja para ayudar a controlar los temblores. También puede utilizar su práctica para ayudar a aumentar su movilidad, flexibilidad y fuerza.

Sigue leyendo para aprender cómo estos movimientos pueden ayudar a mejorar su calidad de vida. Recuerde que usted y su práctica va a cambiar sobre una base diaria. Dejando de lado sus expectativas le ayudará a estar presente en cada momento.

Esta postura de pie puede ayudar a mejorar el equilibrio y la postura. Ayuda a fortalecer los muslos, las rodillas y los tobillos. También puede ayudar a aliviar el dolor ciático .

Músculos trabajados:

  • cuadríceps
  • oblicuos
  • recto abdominal
  • transverso del abdomen

Para hacer esto:

  1. Párese con los pies tocando grandes y los talones ligeramente separados.
  2. Permita que sus brazos cuelguen a los lados. Palmas de las manos deben mirar hacia adelante.
  3. Siéntase libre para ajustar la anchura de los pies y la posición de sus brazos para apoyar su equilibrio.
  4. Activa los músculos del muslo y poner una ligera flexión de las rodillas. Aún debe pie alto - esta curva es para ayudar a activar los músculos del muslo y le impide el bloqueo de las rodillas.
  5. Siente una línea de energía que va desde los tobillos hacia arriba a través de la corona de su cabeza.
  6. Relaje los hombros y abrir el centro del corazón.
  7. Usted puede permanecer quieto, o mover su peso frente y atrás, y de lado a lado.
  8. Mantenga esta posición durante un máximo de 1 minuto.

Esta es la postura de pie otra que puede ayudar a mejorar su postura y el equilibrio. Se extiende a los hombros y las axilas, que pueden aliviar el dolor de espalda.

Músculos trabajados:

  • recto y transverso del abdomen
  • oblicuos
  • bíceps
  • serrato

Puede que le resulte más fácil hacer la transición a partir de saludo hacia arriba Postura de la montaña.

Para hacer esto:

  1. De Postura de la montaña, levantar los brazos por encima de su cabeza.
  2. Extiende los brazos por encima de sus hombros.
  3. Si su flexibilidad permite, llevar las palmas juntas para formar la oración posición sobre la cabeza.
  4. Relaje los hombros como llegar hacia el techo con los dedos.
  5. Siente una línea de energía que va desde los tobillos hacia arriba a través de su columna vertebral y hacia fuera a través de la corona de su cabeza.
  6. Relajar la parte posterior de su cuello. Si es cómodo para usted, dirigir la mirada hacia los pulgares.
  7. Estire la columna a medida que meter el cóccix hacia abajo y bajo.
  8. Respirar profundamente en esta posición durante un máximo de 1 minuto.

Esta postura calmante ayuda a fortalecer las piernas, las rodillas y las caderas. Debido a su naturaleza de meditación, también se considera que la postura para ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

Músculos trabajados:

  • músculos espinales
  • piriforme
  • isquiotibiales
  • gastrocnemio
  • gracilis

Para hacer esto:

  1. Párese con los pies directamente debajo de las caderas.
  2. Con las manos en las caderas, la bisagra en las articulaciones de la cadera para doblar hacia adelante.
  3. Estire la columna mientras se dobla hacia adelante.
  4. Soltar sus manos hacia cualquier posición cómoda.
  5. Si es necesario, mantener una ligera flexión de las rodillas.
  6. Centrarse en la liberación de la tensión en la espalda baja y caderas.
  7. Meta la barbilla hacia el pecho y permita que su cabeza caiga hacia el suelo pesado.
  8. Permanezca en esta posición durante un máximo de 1 minuto.
  9. Para liberar la pose, tome sus manos a las caderas, alargar su torso y levantar de volver a subir a pie.

Esta es la postura de pie un clásico. Ayuda a fortalecer las piernas y los tobillos al tiempo que aumenta su resistencia. Es una gran manera de estirar el pecho, los hombros y la ingle.

Músculos trabajados:

  • cuadríceps
  • aductores del muslo
  • deltoides
  • glúteo medio
  • recto y transverso del abdomen

Puede que le resulte más fácil hacer la transición a guerrero II de la Postura de la montaña.

Para hacer esto:

  1. De Postura de la montaña, paso pie izquierdo hacia atrás con los dedos del pie hacia afuera en un ligero ángulo.
  2. Mantenga su pie derecho hacia adelante.
  3. Levante los brazos para que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
  4. Lentamente doble la rodilla derecha hacia adelante.
  5. Asegúrese de que su rodilla no se extiende más allá de su tobillo. Una línea recta debe correr desde el tobillo hasta la rodilla.
  6. Presione firmemente en ambos pies mientras estira su columna vertebral y extender su energía a través de su frente y la punta de los dedos de la espalda.
  7. Mantenga su mirada a lo largo de su alcance delanteros.
  8. Mantenga esta posición durante un máximo de 30 segundos.
  9. Repita en el lado opuesto.

Esta es la pose un equilibrio clásico. Ayuda a fortalecer sus tobillos, piernas y columna vertebral mientras se estira los muslos, el pecho y los hombros. Esto puede ayudar a mejorar su equilibrio y al mismo tiempo aliviar el dolor ciático .

Músculos trabajados:

  • recto y transverso del abdomen
  • aductor largo
  • ilíaco
  • cuadríceps
  • isquiotibiales

Para hacer esto:

  1. De pie cerca de una silla o en la pared para mantener el equilibrio y apoyo.
  2. Comience a soportar su peso sobre el pie izquierdo.
  3. Llevar el pie derecho a la derecha del tobillo, la pantorrilla o muslo.
  4. Evite presionar el pie en su rodilla.
  5. Lleva los brazos hasta las caderas, en posición de oración delante de su pecho, o sobre la cabeza extendida.
  6. Puede traer sus manos a su apoyo para el balance agregado.
  7. Mantenga su mirada se centró en un punto en el suelo delante de usted.
  8. Permanezca en esta posición durante un máximo de 1 minuto.
  9. Repita en el lado opuesto.

Este suave salto mortal hacia atrás puede ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo, la columna y los muslos. Estimula los órganos abdominales, que pueden ayudar a aliviar la indigestión, flatulencia y estreñimiento.

Músculos trabajados:

  • trapecio
  • erector de la columna
  • glúteo mayor
  • tríceps

Para hacer esto:

  1. Acostarse boca abajo con los brazos a lo largo de su cuerpo y las palmas hacia arriba.
  2. Llevar los dedos gordos juntos con los talones resultó ligeramente.
  3. Descansar su frente suavemente en el suelo.
  4. Levante la cabeza, el pecho y los brazos hasta la mitad o todo el camino hacia arriba.
  5. Puede levantar las piernas si es cómodo.
  6. Descansar en sus costillas inferiores, el estómago y la pelvis.
  7. Siente una línea de energía de ir a través de su alcance.
  8. Mantenga su mirada hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
  9. Mantenga esta posición durante un máximo de 1 minuto.
  10. Después de recobrar el aliento y descansar, puede repetir la pose una o dos veces.

Esta inclinación hacia delante restaurativa pose es un excelente descanso. Se extiende suavemente las caderas, los muslos y los tobillos para ayudar a aliviar la tensión y el dolor en la espalda. También ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

  • extensores de la columna
  • isquiotibiales
  • Tibial anterior
  • trapecio

Para hacer esto:

  1. Sentarse sobre los talones con las rodillas juntas o ligeramente separadas.
  2. Usted puede colocar un cojín debajo de su fondo para el apoyo.
  3. Avanza con las manos delante de usted como bisagra en las caderas para doblar hacia adelante.
  4. Mantenga los brazos extendidos en frente de usted, o traer sus brazos a lo largo de su cuerpo.
  5. Descansar la frente en el suelo.
  6. Permita que su pecho para caer pesado en sus rodillas mientras respira profundamente.
  7. Observe cualquier tipo de opresión que está sosteniendo en su cuerpo, y se centran en la liberación de esta tensión.
  8. Relajarse en esta posición durante un máximo de 5 minutos.

Este abridor de cadera restaurativa se extiende y aumenta la flexibilidad en el interior de los muslos, la ingle y las rodillas. También estimula los órganos abdominales y el corazón, lo que puede ayudar a mejorar la circulación.

Músculos trabajados:

  • aductores
  • músculos de la ingle
  • músculos de la pelvis
  • psoas

Para hacer esto:

  1. Acostarse boca arriba y traer las plantas de los pies juntos con las rodillas a lo ancho.
  2. Alinear su cuerpo para que su columna vertebral, el cuello y la cabeza están en una línea.
  3. Usted puede colocar una toalla o una almohada doblada debajo de sus rodillas, hombros y pies de apoyo.
  4. Permita que sus brazos se relajen en cualquier posición cómoda.
  5. Mover los pies más lejos de las caderas para reducir la intensidad de la pose.
  6. Relajar el área alrededor de las caderas y los muslos.
  7. Centrarse en la liberación de cualquier tipo de opresión y la tensión en esta zona.
  8. Permanezca en esta posición durante un máximo de 10 minutos.

Esta inversión restaurativa se extiende y aumenta la flexibilidad en la parte posterior de su cuello, el torso frontal y las patas traseras. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve, así como ayudar a la digestión.

Músculos trabajados:

  • isquiotibiales
  • cuello
  • torso frontal
  • espalda baja
  • músculos de la pelvis

Para hacer esto:

  1. Sentarse en el suelo con su hombro derecho frente a una pared.
  2. Acuéstese sobre su espalda mientras se mueve las piernas hacia arriba a lo largo de la pared. Su cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados contra la pared.
  3. Si es posible, mantener los huesos que se sientan cerca de la pared.
  4. Usted puede colocar una manta doblada debajo de sus caderas de apoyo.
  5. Mantenga la columna y el cuello en una línea.
  6. Permitir que los brazos descansen en cualquier posición cómoda.
  7. Respirar profundamente y permitir que su cuerpo se relaje.
  8. Centrarse en liberar cualquier tensión que tienes en tu cuerpo.
  9. Permanezca en esta posición durante un máximo de 15 minutos.

Esta postura restaurativa se hace generalmente al final de una práctica para ayudar a aliviar el estrés o la tensión persistente. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, fatiga y el insomnio .

Para hacer esto:

  1. Acuéstese sobre su espalda. Los brazos deben descansar junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
  2. Situarse para que sus pies son un poco más anchos que las caderas. Permita que sus dedos de los pies a Splay hacia un lado.
  3. Ajuste su cuerpo para que su columna vertebral, el cuello y la cabeza están en una línea.
  4. Permita que su cuerpo se relaje totalmente después de que suelte cualquier tensión. Centrándose en la respiración puede ayudar a relajar su mente.
  5. Permanecer en esta posición durante 10-20 minutos.

La investigación y el apoyo evidencia anecdótica practicar yoga para controlar la enfermedad de Parkinson para algunas personas. Discutir la posibilidad de practicar yoga con su médico y un maestro potencial de yoga para ver si podía ayudarle.

Los resultados de una revisión de 2013 encontró que la práctica de yoga ayudó a mejorar la movilidad funcional, el equilibrio y la fuerza de las extremidades inferiores en personas con enfermedad de Parkinson. Además de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la postura, los participantes experimentaron un aumento en el estado de ánimo y mejor calidad del sueño.

Los investigadores en una pequeño estudio de 2015encontraron que las personas en la etapa 1 o 2 de la enfermedad de Parkinson mostraron mejoras en sus síntomas cuando practicaban yoga dos veces a la semana. El estudio observó a 13 personas en el transcurso de 12 semanas. Encontraron que el yoga ayudó a reducir la presión sanguínea de los participantes y los temblores, al tiempo que mejora la capacidad pulmonar.

Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan estudios adicionales para ampliar estos resultados.

La práctica de yoga puede ser beneficioso en el manejo de la enfermedad de Parkinson, pero hable con su médico antes de comenzar cualquier programa. Ellos pueden caminar a través de cualquier preocupación que pueda tener y ofrecer orientación sobre cómo establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Encontrar un maestro de yoga que puede crear una clase o practicar para satisfacer sus necesidades. Esto puede ser en forma individual o en grupo.

Se puede establecer una práctica en casa con tan poco como 10 minutos por día. Puede usar los libros , artículos , y guiadas clases en línea para apoyar su proceso. Ir a su propio ritmo, y hacer lo que se siente mejor. Ser amable con usted mismo es la clave.