Publicado en 22 April 2019

Cómo hacer un retroceso de la pierna Pilates: Un solo brazo, de piernas y Consejos

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Mientras que los ejercicios de Pilates se concentran en el núcleo, trabajan otros grupos musculares también.

Un ejemplo es la patada de Pilates. Funciona las centrales , los glúteos y los isquiotibiales , mientras que el estiramiento de los cuádriceps .

Hay dos tipos de patadas de Pilates. La única patada es un movimiento de arranque, pero es un gran entrenamiento para todos los niveles. El doble patada de la pierna es un paso intermedio.

Aquí está cómo hacerlo correctamente patadas individuales y dobles de la pierna.

El retroceso de la pierna Pilates es un ejercicio de peso corporal. Para hacer este movimiento, que tiene una estera en el suelo debajo de usted puede hacer que sea más cómodo.

Posición inicial

Inicio en el estómago. Extender las piernas detrás de usted, mantenerlos juntos. Apilar las manos en el suelo con los dedos en la muñeca opuesta. Descansar la frente en sus manos.

movimientos

  1. Coloque los antebrazos en el suelo. Mantenga los codos ligeramente por delante de sus axilas. Sus manos pueden estar en los puños o plana sobre la colchoneta.
  2. Deslice sus hombros lejos de las orejas. Mantenga la columna neutral y mirar hacia adelante.
  3. Presione su hueso de la pelvis en el suelo y levantar el estómago hacia arriba.
  4. Levante las rodillas ligeramente del suelo. Punto de los pies.
  5. Doblar la pierna derecha en la rodilla. Exhale y el pulso de su pie dos veces, moviéndose hacia los glúteos. Involucrar a su tendón de la corva y mantener su hueso púbico en el suelo.
  6. Inhale y baje la pierna. Repita con la pierna izquierda.
  7. Repetir 3 a 6 veces en cada lado.

Si usted es un principiante, Alessa Caridi, instructor de Pilates, el altavoz de la aptitud funcional, y fundador de JōbuFIT , sugiere comenzar con tres repeticiones en cada lado.

Puede hacer más repeticiones a medida que se hacen más fuertes.

Una vez que domine la sola patada, trata de la patada con ambas piernas. Este ejercicio también se extiende a la espalda y los hombros.

  1. Inicio en el estómago. Coloque el lado izquierdo de su cara en el tapete.
  2. Coloque las manos en la espalda, entre sus omóplatos. Apilar las manos por lo que sus puntas de los dedos y la muñeca táctiles. Relaje los codos sobre la colchoneta.
  3. Pulse el hueso púbico en el suelo. Involucrar a su núcleo para levantar el estómago hacia arriba.
  4. Extender las piernas detrás de usted y exprimirlos juntos. Levante las rodillas ligeramente del suelo. Punto de los pies.
  5. Doblar ambas rodillas con las piernas juntas. Exhale y el pulso de sus pies tres veces, moviéndose hacia los glúteos. Involucre a sus tendones de la corva y mantener su hueso púbico hacia abajo.
  6. Inhale y levante la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Llegar a sus manos más allá de su trasero.
  7. Exhala y baja el cuerpo superior y descansar la cara mejilla derecha hacia abajo. Devolver las manos a la posición inicial.
  8. Repita el ejercicio de 3 a 6 veces en cada lado.

Si se siente bien, terminar con actitud de un niño o gato-vaca pose .

Pilates es un ejercicio de bajo impacto. Es eficaz para la construcción de fuerza de la base y mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la postura .

Los ejercicios de Pilates incluyen movimientos controlados y contracciones musculares. Cada movimiento se involucra múltiples músculos, por lo que es importante practicar la conciencia mental durante una rutina.

“El objetivo de los movimientos de Pilates es estabilizar antes de movilizar”, explica Caridi. Esto implica el aprendizaje de la colocación correcta del cuerpo para que el trabajo de los músculos correctos.

Calentando

“Patadas de una y dos piernas por lo general vienen [mitad] través de una clase de Pilates mat”, dice Caridi. Usted acaba de venir de Swan y estará en una pose de niño.

En este punto, se le calentado y listo para hacer patadas.

Si usted quiere hacer patadas fuera de la rutina, Caridi recomienda comenzar con el Cien movimiento para calentar el núcleo. Estirar suavemente las extremidades inferiores y practicar la colocación adecuada del cuerpo de patadas.

Este calentamiento le pondrá en un buen lugar para probar patadas individuales y dobles de la pierna.

Consejos para la colocación apropiada

Durante patadas Pilates, es importante mantener siempre sus caderas hacia abajo. Esto estabilizar el tronco y trabajar los músculos apropiados.

Después de cada serie de pulsos, vuelva a enganchar el hueso púbico y presionarlo contra el suelo.

Si tiene problemas para mantener sus caderas todavía, prueba este truco de Caridi: Imagínese una bolsa de aire justo debajo de su ombligo. Haga de cuenta que hay un huevo en este bolsillo. Al dar una patada, trata de no romper el huevo imaginario.

Cuando las caderas están bien fijados, se sentirá el estiramiento isquiotibiales con cada patada.

Los ajustes y modificaciones

Si siente molestias o “crujido” en su espalda baja, pensar en el alargamiento de la columna vertebral.

“Usted puede hacer esto por imaginar su coxis extendiéndose hacia los talones”, dice Caridi. “Si eso no ayuda, bajar el pecho hacia el suelo.” Además, asegúrese de que sus piernas se extienden detrás de usted.

Puede omitir los pulsos si usted tiene dolor de rodilla o malestar. En su lugar, poner lentamente la pierna hasta que sienta un estiramiento.

Si usted tiene dolor en el pie , Caridi recomienda más suave patadas. “También se puede trabajar dentro de su rango de movimiento,” dice ella. “Si los pies flexionados sentirse mejor, [entonces] no apunte sus pies - y viceversa.”

El retroceso de la pierna Pilates trabaja su núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. También se extiende a los cuádriceps.

Comenzar con la sola patada si usted es un principiante. A medida que se hacen más fuertes, puede intentar la patada con ambas piernas.

Cuando se hace este ejercicio, asegúrese de que sus caderas se presionan en el suelo. Esto va a estabilizar su cuerpo e involucrar a los músculos apropiados.

Para continuar trabajando las piernas, trate de patadas laterales, círculos sola pierna y ascensores internos del muslo. Al igual que patadas de Pilates, estos entrenamientos serán tonificar y fortalecer los músculos de las piernas.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,