Publicado en 24 April 2017

Movimientos de Pilates para la menopausia

La menopausia es un momento de grandes, pero confuso, cambio. Hay fluctuaciones hormonales, una pérdida de la densidad ósea, y - aumento de peso - el favorito de todos. Estos son sólo algunos de los resultados de la diversión que se puede esperar.

No es de extrañar que un estilo de vida saludable le ayudará a sentirse mejor a través de este tiempo transitorio en su vida. El entrenamiento de fuerza es compatible con la salud ósea y puede ayudar a prevenir la osteoporosis , que es una gran ventaja ya que las mujeres pasan por la menopausia .

En concreto, Pilates puede ser un ejercicio perfecto para las mujeres premenopáusicas y menopáusicas. Es de bajo impacto, sino que ayuda a aumentar la flexibilidad y el equilibrio y mejorar la fuerza y ​​el tono muscular. Incluso incluye movimientos de resistencia. A continuación se presentan algunos de estera de Pilates movimientos para ayudar a empezar.

Nota: Si usted tiene cualquier problema del suelo pélvico conocidos a partir de la menopausia u otra causa, tendrá que hablar con un especialista en suelo pélvico o su médico antes de hacer ejercicios básicos intensos como estos. Además, antes de comenzar cualquier nuevo formato de ejercicio, consulte con su médico si es adecuado para usted y su cuerpo.

Equipo necesario: Para todos los movimientos abajo, se recomienda una estera de yoga u otro tipo de ejercicio estera acolchada.

1. El Cien

El Hundred es un ejercicio básico maravillosa, y también es un movimiento fundamental de Pilates. Se le ayudará a fortalecer su núcleo (llamada la “potencia” en Pilates) y mejorar la estabilidad de la columna vertebral lumbar y la pelvis.

Músculos trabajados: abdominales y los músculos de la respiración

  1. Acuéstese sobre la colchoneta, boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Al exhalar una respiración profunda, aplanar la parte baja de nuevo al tapiz, doble la cabeza y los hombros de la colchoneta, y flotar sus brazos de modo que todavía están a los lados, pero unas pocas pulgadas de la colchoneta.
  3. A medida que inhala, sacar sus abdominales en la columna vertebral y levantar sus brazos arriba y abajo manteniendo los hombros estable a una cuenta de 5.
  4. Continuar la participación de los abdominales y el bombeo de los brazos a medida que exhala a una cuenta de 5.
  5. Contar hasta 100, cambiando su respiración y luego a intervalos de 5.

Para el reto añadido, comenzar con las piernas dobladas en el aire en un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas. Espinillas deben estar paralelos al suelo. La realización de Hundred en esta posición añade más reto para los abdominales inferiores. La clave es desafiar sus abdominales sin herir o forzar la espalda inferior.

2. Roll Up

Se le puede notar un tema: esto también es un ejercicio básico. El rollo es grande para la movilidad espinal y el control central.

Músculos trabajados: abdominales

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia fuera en el tapete. Realizar los abdominales y levantar los brazos por encima de la cabeza, las palmas hacia arriba, dejando que se ciernen unas pocas pulgadas de la colchoneta.
  2. Al inhalar, flexionar los pies y comprometer sus dorsales (dorsal ancho) para mover los brazos para que estén a 90 grados del suelo.
  3. A medida que sus brazos golpean ese ángulo, exhala, doble la cabeza y los hombros de la colchoneta y seguir sacando los abdominales hacia la columna mientras se sienta usted mismo, pelando una vértebra de la colchoneta a la vez. Nota: Pulse la parte baja de la espalda contra la lona para protegerlo mientras se sienta arriba.
  4. Como usted se sienta totalmente hacia adelante, llegando hacia sus dedos de los pies, la columna vertebral seguirá a curvarse hasta que mirar casi como si usted está descansando, con su torso sobre sus piernas. Sin embargo, los abdominales deben permanecer activos; desea que sus abdominales tirando hacia la columna y músculos de la espalda que se extiende de forma activa.
  5. Cuando tenga que inhalar de nuevo, comenzará a enrollarse de nuevo a acostarse, la liberación de los pies de la flexión y revertir el movimiento, lo que lleva al liberar lentamente vértebra a vértebra a la lona hasta que los brazos son de nuevo a 90 grados, cuando usted exhala y liberar los brazos por encima de su cabeza.
  6. Repetir al menos 5 veces.

3. patada lateral

Este movimiento es un ejercicio de estabilidad. Es un maravilloso ejercicio para fortalecer los músculos de la articulación de la cadera, así como la construcción de fuerza de la base.

Músculos trabajados: glúteos, abdominales, caderas, y extensores de la columna vertebral

  1. Acuéstese sobre su lado izquierdo apilar los hombros, las caderas, los tobillos y verticalmente una encima de la otra. Mover las piernas ligeramente hacia adelante con una ligera inclinación para que pueda ver sus dedos del pie. Apoyar la cabeza en su brazo izquierdo. Presione palma de su mano derecha en el suelo para ayudar a mantener su posición.
  2. A medida que inhala, levante la pierna derecha a la altura de la cadera y el pulso se transmita dos veces, flexionando el pie. Puede pulso en un ángulo de 75 grados o más, dependiendo de su flexibilidad. Mantener la columna neutral durante este movimiento.
  3. Manteniendo la pierna levantada, exhale como usted señala suavemente los dedos de los pies y barrer su pierna hacia atrás. Desea detener el movimiento hacia atrás justo antes de que pone en peligro la estabilidad de su columna en posición neutral. El objetivo es mantener la misma posición vertebral utilizando su núcleo como a fortalecer la cadera.
  4. Repita por lo menos 8 veces en la pierna derecha y luego cambiar a la otra parte.

4. Sierra

La sierra ejercicio aumenta la rotación vertebral y fortalece los extensores de la espalda, lo que ayuda a su flexibilidad superior del cuerpo y la amplitud de movimiento y fortalece los músculos abdominales y oblicuos.

Músculos trabajados: extensores de la columna, los abdominales y músculos del abdomen

  1. Sentarse erguido, con las piernas extendidas hacia fuera delante de usted, ligeramente más ancho que la distancia de la cadera. (Imagine tener una pelota de playa o una pelota de ejercicio entre los pies.) Mantenga los pies flexionados.
  2. Al inhalar, sentarse alto y estirar los brazos a cada lado, la creación de una “T” con ellos a la altura del hombro. Exhale y raíz en sus isquiones.
  3. Al inhalar de nuevo, gire el torso hacia la derecha, y se inclina el torso hacia la pierna derecha. Al exhalar, alcanzar su mano izquierda para el exterior de su pie derecho. Para llegar a su dedo meñique del pie como si estuviera “aserrado” apagado con el dedo meñique de la mano izquierda. La columna vertebral debe redondear hacia adelante con el control, manteniendo los abdominales tirado hacia la columna y estirando su espalda baja.
  4. La inhalación, enderezar la columna vertebral, pero se mantenga girada hasta exhalar, cuando se va a descansar suavemente.
  5. Repita en el lado opuesto, completando al menos 5 veces en cada lado. 

5. tramo de la columna vertebral

Este es un buen estiramiento para poner fin a esta breve serie de movimientos de Pilates con. Ayuda con el estiramiento de la espalda baja y la mejora de la movilidad espinal. Además, se trabaja los abdominales.

Músculos trabajados: abdominales y extensores de la columna

  1. Sentarse erguido, con las piernas extendidas hacia fuera delante de usted, esta vez en el de las caderas, pies flexionados. Al inhalar, los brazos deben ser estirados hacia fuera delante de usted, las palmas hacia abajo, a una distancia de ancho hombro.
  2. Exhale mientras estira su columna vertebral hacia arriba y luego rodar hacia adelante, la articulación de la columna vertebral de una vértebra a la vez que se llega hacia los pies; desea mantener los brazos paralelos al suelo, las palmas hacia abajo mientras se estira. Recuerde que debe tirar de los abdominales en la medida que se extienden.
  3. Inhale mientras restack su columna vertebral, rodando hasta volver a la posición inicial.
  4. Repita estos pasos 5 veces.

la comida para llevar

La investigación encontró que las mujeres que estaban experimentando los síntomas de la menopausia y participan en programas de ejercicios que incluyen ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza tenían mejores niveles de densidad ósea y resultados de salud mental. Trabajar los movimientos anteriores en su rutina regular de ejercicios y ver cómo se hacen sentir. Pero siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.

Gretchen comenzó su viaje de yoga después de que ella se dio cuenta de que amaba a trabajar como editor y escritor que se sentó en su ordenador todo el día, pero al que no amaba lo que estaba haciendo por su salud o bienestar general. Seis meses después de terminar su RRT de 200 horas en 2013, ella pasó por una cirugía de cadera, de repente dándole una nueva perspectiva entera en movimiento, dolor, y el yoga, e informar a su método de enseñanza.

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