Publicado en 23 May 2019

Consejos para llegar a salvo a Pullups adecuadas: ¿Cómo-a, beneficios y Más

Un pull-up es un ejercicio superior del cuerpo de un reto en el que agarre una barra de arriba y levante su cuerpo hasta que su barbilla está por encima de esa barra. Es un ejercicio difícil de ejecutar - tan difícil, de hecho, que un marine estadounidense puede recibir una calificación aprobatoria en el examen anual de aptitud física sin hacer dominadas en absoluto.

Si desea que la puntuación más alta en el examen de aptitud de los marines o si simplemente quiere hacer frente a uno de los ejercicios más duros de todo, esto es una guía para llegar hasta allí.

dominadas en pronación

Este ejercicio es a veces más específicamente denomina pronación pull-up en referencia a la posición de sus manos como usted agarre.

Si sus primeros intentos para completar un pull-up son una lucha, no es necesariamente porque no tiene suficiente fuerza superior del cuerpo. Es sólo la física.

Dominadas requieren que se levanta la masa corporal entera hacia arriba usando sólo los músculos de la parte superior del cuerpo. Estás contrarrestar la gravedad a lo largo de todo el proceso.

Completar un pull-up requiere la intensa participación de casi todos los músculos de su cuerpo superior.

  • Manos. Un grupo complejo de altamente especificadomúsculos en sus manos le permite agarrar la barra.
  • Las muñecas y los antebrazos. Flexores que va desde el antebrazo a través de sus muñecas guiar a su aumento.
  • Abdominales. Si estás haciendo el pull-up correctamente, los músculos abdominales estabilizar su núcleo y le impiden movimientos de balanceo.
  • Espalda y los hombros. Músculos de la espalda son la razón por la que muchas personas se dedican a la pull-up. El dorsal ancho, esa losa en forma de V de los músculos de la espalda superior, tira de los huesos superiores del brazo como usted torno a sí mismo hacia arriba. Los laterales son asistidos por el infraespinoso, junto con el redondo mayor y menor músculos, que implican los omóplatos en el movimiento.
  • Pecho y los brazos. Sus principales músculos pectorales y los tríceps parte de tirar hueso del brazo hacia su cuerpo.

Debido a que está levantando su masa corporal entero con todos los pull-up, el perfeccionamiento y la repetición de este ejercicio básico va a construir la fuerza y definición al igual que algunos otros ejercicios pueden.

Pull-up o dominadas?

Si estás haciendo un dominadas, palmas de las manos que se enfrentan. Chinups también se llaman dominadas supinación. Se basan más en la fuerza de los músculos bíceps y puede ser más fácil para algunas personas.

Incluso si estás en plena forma , tendrá que prestar atención a su forma de ejecutar los movimientos correctamente y evitar lesiones .

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  1. Comience por posicionarse bajo el centro de una barra de pull-up. Alcanzar y agarrar la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia adelante. Sus brazos deben extenderse por encima recta.
  2. Envuelva sus dedos sobre la barra y el pulgar debajo de la barra de modo que es casi tocarse los dedos.
  3. Asegúrese de que sus manos son un poco más ancho de los hombros.
  4. Presione sus hombros hacia abajo.
  5. Traiga sus omóplatos uno hacia el otro, como si usted está tratando de utilizarlos para exprimir un limón.
  6. Levantar los pies completamente en el suelo, cruzando los tobillos. Esto se llama un “cuelgue muerto”.
  7. Levantar el pecho y jale. Sacar sus codos hacia abajo a su cuerpo hasta que su barbilla está por encima de la barra.
  8. A medida que baje de nuevo hacia abajo, el control de su liberación para evitar lesiones.

La formación de expertos militares y preparadores físicos coinciden en que la mejor manera de llegar al pull-up es practicar el movimiento de pull-up sí mismo, incluso si no se puede completar en un principio. Hay también algunos otros ejercicios y técnicas que pueden ayudar a llegar más rápido.

dominadas negativas

A pullup negativo es el medio hacia abajo de un pull-up. Para ello se comienza con la barbilla encima de la barra.

Usando una caja, taburete, o ayudante, la posición de su barbilla encima de la barra. A continuación, baje lentamente hasta que los brazos queden rectos por encima de ti en un bloqueo muerto.

Su objetivo es controlar el movimiento en el camino, que va a construir la fuerza y ​​entrenar a su cuerpo y mente en el camino del movimiento. Una vez que obtenga competente negativos, incorporar pausas cortas a intervalos a medida que desciende.

dominadas Spotter asistida

Otra persona puede presionar al alza sobre la espalda para ayudarle a levantar en el camino hasta que su propia fuerza tambalea. Usted no quiere demasiada ayuda de su ayudante - no deje que lo empujan hacia arriba usando los pies o las piernas.

dominadas parciales

Incluso si usted no puede manejar el pull-up completo en un primer momento, la práctica de los movimientos es importante.

Cada vez que practique la trayectoria de un pull-up, estás ensayando los impulsos neuronales que le ayudará a ejecutar el movimiento cuando esté lo suficientemente fuerte. El uso de la forma apropiada, hacer la mitad de un pull-up - o incluso una tercera - y controlar su descenso.

saltando dominadas

Antes de hacer un pull-up saltar, decidir qué tan alto que desea elevar el listón. Tenga en cuenta, más corto es más fácil.

Una vez que tenga la barra de fijar a una altura segura, de pie debajo de ella y saltar en el pull-up. Su impulso al alza en realidad le ayudará a completar el movimiento. Al igual que con los otros métodos, descendiendo lentamente es importante.

No desgranado las piernas

Es tentador hacer pivotar sus piernas en un esfuerzo por utilizar el impulso para llegar a lo más alto de lo que podía sin el movimiento adicional. Si su objetivo es la construcción de la fuerza superior del cuerpo, balanceando las piernas para hacer el movimiento más fácil en realidad puede derrotar a su objetivo.

Algunos atletas CrossFit practican lo que se conoce como un pullup kipping - una versión que incorpora intencionalmente movimiento de la pierna controlado para trabajar diferentes grupos de músculos durante el ejercicio.

La investigación muestra que el pull-up kipping es un entrenamiento menos intenso que uno tradicional, por lo que de nuevo, si su objetivo es construir la fuerza, mantener las piernas lo más quieto posible.

Mantener el cuello suelta

En su búsqueda para obtener la barbilla encima de la barra, tener cuidado de no extender demasiado y la tensión de los músculos del cuello. Los tirones de cuello son una lesión común en personas perfeccionar su técnica de pull-up.

Si se siente dolor después de una sesión de ejercicios de pull-up, hable con su médico y tomar un breve descanso de ejercicio específico que causó la cepa.

Entrenar los bíceps

Una de las maneras más rápidas para construir la fuerza que necesita para completar un pull-up es la construcción de masa muscular en el bíceps. Asegúrese de mantener un ritmo tanto en términos de peso y repeticiones.

Pesas de mano de agarre o mancuernas con las palmas hacia arriba. Con los codos a los lados, rizar el brazo inferior hacia arriba desde la cintura hasta los hombros. Al igual que con las dominadas negativas, es importante para que usted pueda controlar el movimiento, evitando cambios bruscos que pueden causar lesiones.

Dominadas son un ejercicio difícil para muchos atletas. Como todo proyecto que vale la pena, toman tiempo y concentración para perfeccionar. Comenzar con el entrenamiento y la práctica fuerzas dominadas básicas, incluso si usted no es capaz de completar uno de inmediato.

Use un observador para ayudar cuando se necesita un poco de impulso, o hacer dominadas y medio para ayudar a su cuerpo a aprender la forma correcta cuando se está creando la fuerza suficiente para ejecutar el verdadero negocio.

Para proteger su cuerpo de las lesiones, utilizar la forma apropiada - manteniendo las piernas y todavía agarrando la barra en o justo más allá de la distancia del hombro a medida que saca los codos hacia su cuerpo.

Aunque dominadas pueden ser más que un reto para algunos tipos de cuerpo debido a la física involucrada, cualquier persona que pone en el tiempo y el esfuerzo puede dominar este ejercicio muy beneficioso.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,