Publicado en 29 January 2019

Flexiones para principiantes: sentado, de pie, De Rodillas, y sugerencias

Flexiones son un movimiento de peso corporal simple y eficaz que puede ayudar a aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo. Este ejercicio trabaja los músculos pectorales en el pecho y los tríceps. Estos son los músculos de la parte posterior de los brazos.

No es necesario ningún equipo para empezar con flexiones. Son adecuados para principiantes y personas que están más avanzados con el ejercicio.

Leer más: ¿Qué músculos pectorales Cómo funcionan?

Mientras que usted puede estar familiarizado con flexiones estándar, hay muchas variaciones que pueden ayudar a empezar, de progreso, o aumentar la dificultad.

Trate de hacer un conjunto de 10 al 15 de cada ejercicio, descanso, y después haga otra serie, de 10 a 15.

Realización de un menor número de flexiones de brazos con forma correcta será mejor con el tiempo que completar muchas de ellas con la falta de forma.

Aquí hay cinco variaciones de flexiones que aumentan en dificultad.

flexiones de pared

Haciendo una plancha de pie contra la pared es un buen punto de partida si usted es nuevo en este movimiento. Poniéndose de pie, se pone menos presión sobre sus articulaciones.

  1. Con los pies al ancho de hombros, de pie sobre la longitud de un brazo de distancia de una pared.
  2. Coloque las palmas en la pared mientras se inclina hacia adelante en una posición de pie tablón. Los brazos deben estar altura de los hombros y el ancho de los hombros.
  3. Inhale mientras dobla los codos y lentamente mueve su parte superior del cuerpo hacia la pared, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
  4. Mantenga esta posición durante un segundo o dos.
  5. Exhale y utilizar sus brazos para empujar su cuerpo lentamente de nuevo a su posición inicial.

Cambialo

A medida que se sienta más cómodo, puede intentar flexiones de pared con una sola mano. Siga todas las instrucciones anteriores, pero conjuntos alternativos mediante la colocación de un brazo doblado detrás de usted con el exterior de su mano en la parte baja de la espalda. También podría alternar manteniendo un brazo a su lado a medida que PushUp con la otra.

Leer más: las variaciones de flexiones de pared para fortalecer el pecho, los hombros y la espalda

Sentados flexiones

Para trabajar en la estabilidad en sus hombros, trata de flexiones desde una posición sentada.

  1. Sentarse en un banco con las palmas hacia abajo, con los brazos a su lado. Sus pies deben descansar cómodamente en el suelo con las rodillas dobladas.
  2. Usando sus brazos, empuje hacia abajo en la palma de la mano para que su cuerpo se levanta - todavía en la posición sentada. Las caderas y las nalgas deben ser sólo una media pulgada o menos de la banca.
  3. Baja de la espalda hacia abajo a su posición inicial y repita.

flexiones de rodillas

Mantener el equilibrio sobre las rodillas en lugar de sus pies es otra buena modificación, mientras se construye su fuerza.

  1. Comience en una posición de las manos y las rodillas con la mirada en el suelo.
  2. Coloque las manos en el suelo a ambos lados de los hombros. Las rodillas deben estar a una distancia cómoda.
  3. Inhale mientras baja lentamente los codos para llevar el pecho hacia el suelo. Asegúrese de mantener sus músculos de la base contratados.
  4. Hacer una pausa por un segundo en la posición baja - la barbilla puede tocar ligeramente el suelo.
  5. Exhale a medida que empuja hacia arriba desde el suelo a su posición inicial.

Otra forma de iniciar esta plancha es comenzar por la imposición de su estómago. Doble las rodillas para que sus pies están en el aire, a continuación, empuje con las manos en posición de rodillas.

flexiones estándar

Extiende las piernas completamente aumenta la dificultad de este movimiento por la adición de más peso corporal. Un estudio demostró que la “fuerza de reacción del suelo” o la cantidad de peso que empuja es el 64 por ciento de su peso corporal con flexiones estándar. Para comparar, una plancha de rodillas es del 49 por ciento.

  1. Comience con su pecho y vientre plano en el suelo. Sus piernas deben estar en línea recta detrás de usted y sus palmas deben estar al nivel del pecho con los brazos doblados en un ángulo de 45 grados.
  2. Exhale a medida que empuja a las manos y los talones, con lo que su torso, el pecho y los muslos de la tierra.
  3. Hacer una pausa por un segundo en la posición de tabla - mantener su núcleo comprometida.
  4. Inhale mientras baja lentamente de nuevo a su posición inicial.

Cambialo

Otra gran variación de la plancha estándar es una plancha con las abducción de la cadera . Siga las mismas instrucciones que una plancha estándar, pero levante la pierna izquierda del suelo a medida que baja. Moverlo un poco más lejos que las caderas y mantenga su pie flexionado. A continuación, repita en el otro lado después de cambiar las piernas desde la posición de tabla.

flexiones de inclinación

Si quieres desafiar realmente parte superior del cuerpo, trate de flexiones de inclinación. Usted necesitará una superficie estable en el que colocar sus manos.

  1. Coloque las manos sobre el borde de la superficie elevada. Un banco, paso, u otra plataforma robusta son buenas opciones.
  2. Paso los pies hacia atrás para que sus piernas están rectas y los brazos son perpendiculares a su cuerpo.
  3. Inhale mientras baja lentamente su pecho hasta el borde de la plataforma.
  4. Pausa por un segundo.
  5. Exhale a medida que empuja de nuevo a su posición inicial con los brazos totalmente extendidos.

Se puede aumentar aún más la dificultad mediante el uso de un balón medicinal, BOSU o bola de equilibrio, o entrenador suspensión. Si lo hace, hará que su cuerpo trabaje más duro para estabilizar, gravar los músculos aún más.

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Buena forma y posicionamiento son clave si desea obtener el máximo provecho de su entrenamiento. La comodidad, la forma y la seguridad son partes fundamentales de cualquier ejercicio.

La forma correcta puede proteger su cuerpo de las lesiones y asegúrese de que está recibiendo la plena participación de los músculos que estamos tratando de trabajar.

Las medidas de bienestar

Pruebe estos métodos para hacer que sus flexiones más cómodo.

  • Realizar flexiones sobre una estera de yoga o superficie similar en lugar de un suelo desnudo.
  • Coloque una toalla doblada debajo de las rodillas para mayor amortiguación al hacer flexiones de rodillas.
  • Coloque las manos directamente debajo de los hombros con los dedos apuntando directamente delante de usted para evitar dolor en la muñeca.
  • Coloque las palmas de las manos en el suelo frente ahuecando las manos. Esto evita la tensión de los manos.
  • Mirar hacia abajo en el suelo durante este ejercicio para evitar forzar el cuello.

forma general

Al hacer flexiones en el suelo, tendrá que mantener la espalda plana. Resistirse a la flacidez de la columna vertebral o arquea hacia el techo. Contrayendo los músculos de la base ayudará a mantener su forma bajo control. Asegúrese de mantener sus movimientos lentos y controlados frente golpeando su cuerpo hacia abajo con demasiada rapidez.

Sus hombros, las caderas y los tobillos deben estar alineados.

Trate de hacerse algunas preguntas para comprobar con su formulario:

  • ¿Dónde están mis manos?
  • ¿Dónde están mis hombros?
  • ¿Tengo un buen contacto con el suelo debajo de mí?
  • Se dedican mis músculos de la base?

Mano de posicionamiento (vs. estrecho ancho)

Usted podría preguntarse cómo posición de las manos puede aumentar la dificultad. Sus opciones son la celebración de las manos bien abiertas o más estrechamente juntos. Unoestudio a partir de 2005 sugiere que la posición de base estrecha aumenta la activación muscular en los pectorales y tríceps.

Incorporar posición de las manos en su rutina, trate de mantener sus manos en frente de su pecho y los codos hacia su cuerpo en el inicio de sus flexiones.

la fuerza de construcción

Flexiones pueden ser difíciles de completar en un primer momento, incluso con modificaciones. Si no puede completar 10 a 15, comenzar con grupos de 5 o menos y construir desde allí.

El aumento de la fuerza y ​​resistencia lleva tiempo, pero vale la pena el esfuerzo. Recuerde, la realización de un menor número de flexiones de brazos con forma correcta será mejor con el tiempo que completar muchas de ellas con la falta de forma.

Leer más: ¿Cuáles son los beneficios y riesgos de hacer flexiones diarias?

Nuevo en el ejercicio? Es una excelente idea para llegar con un entrenador personal para asegurarse de que se está realizando flexiones correctamente. Usted puede ser capaz de hablar con alguien de un gimnasio oa través de su proveedor de atención médica.

Después de que la caída de flexiones y se tiene la certeza con su forma, es posible que desee probar un desafío flexiones . La consistencia es importante para la construcción de fuerza. En el desafío, su forma de trabajo en el transcurso de 2 meses hasta que pueda completar 100 flexiones de brazos al mismo tiempo.

Incluso si usted no está buscando para ir tan extrema, la incorporación de este ejercicio de peso corporal eficiente en su rutina es seguro para fortalecer la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo para ayudar con el movimiento diario.

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