Publicado en 27 January 2016

Ejercicios abdominales para la tercera edad: para la estabilidad

El núcleo se extiende desde la caja torácica hacia abajo a través de la pelvis y caderas. Se envuelve alrededor de los músculos que sostienen la columna vertebral.

A medida que las personas envejecen, pierden fuerza y ​​el músculo a través del cuerpo. También tienden a sentarse más y no utilizar los músculos importantes en el núcleo tan a menudo.

Para las personas mayores, fuerza de la base es crítica para la postura, la prevención de lesiones, y la longevidad. Los músculos de la base soportan todo el cuerpo y se utilizan en todas sus actividades diarias. Levantar, caminar, subir escaleras y todos requieren el uso de su núcleo. Es lo que se estabiliza y se impulsa su movimiento de las extremidades.

Ejercicios básicos para la Estabilidad

Manteniendo el núcleo fuerte es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

El aprendizaje de los mejores ejercicios de la base es simple, y no se necesita un gimnasio para hacerlo. Una silla firme y un poco de tiempo de unos pocos días a la semana puede hacer toda la diferencia.

Tablones silla

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Los tablones son una gran manera de fortalecer los músculos profundos en nuestro núcleo. Por desgracia, no son músculos fácil dirigirse. Pero la práctica de la sensación de aspirando a través de su ombligo y participar esos músculos profundos, interiores puede ayudar a desarrollar ellos. Como resultado, usted será más consciente de su cuerpo y la postura.

Equipo necesario: Usted necesitará una silla firme, como una silla mesa de la cocina de este movimiento.

Músculos trabajados: Tablones ayudan a estabilizar y fortalecer nuestros abdominales transversales. Estos son los músculos que yacen bajo en su tronco, envolver alrededor de su columna. Ellos se encuentran debajo de los músculos abdominales rectos (los infames músculos six-pack) y protegen la columna vertebral.

  1. Coloque la silla contra una pared en un lugar seguro lejos de otros muebles. Coloque el asiento de la silla mirando hacia usted.
  2. Párese frente a su silla y colocar los talones de sus manos en el asiento. Usted los quiere cerca de las esquinas de las patas delanteras de la silla.
  3. Camine hacia atrás hasta la cabeza, los hombros, las caderas y los pies son de una larga lista.
  4. Ajustar la distancia de los pies a la silla para que pueda sostener cómodamente esta posición.
  5. Desbloquear los codos y mantener su mirada hacia el frente. Sus manos deben estar alineados debajo de sus hombros. Apretar los talones juntos.
  6. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo que pueda, concentrándose en la sensación de dibujar el ombligo hacia arriba y hacia la columna. Trabajar hasta 3 a 5 repeticiones.

Llévalo al siguiente nivel

Si sus tablas se convierten en silla fácil y se puede mantener esa posición durante un minuto o más, puede empezar a ponerse a prueba al hacer tablas en el suelo.

Levantar las rodillas sentados

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ascensores de rodilla son ejercicios progresivos. No importa su nivel de condición física, que puede ayudar a construir la fuerza núcleo interno. La naturaleza de un solo lado de este movimiento fomenta la mejora en el equilibrio y ayuda a crear la fuerza abdominal baja.

Equipo necesario: Usted necesitará su silla firme, como una silla mesa de la cocina.

Músculos trabajados: Levantar las rodillas trabajan los músculos abdominales inferiores, así como los abdominales transversales. Estimulan estabilización de la base del tronco.

  1. Para empezar, sentado en su silla hacia el extremo del asiento.
  2. Sentarse de altura. Imagínese el alargamiento de la corona de la cabeza hacia abajo a través de las caderas.
  3. Con el control, realizar los abdominales inferiores y levante una rodilla hasta 3 a 4 pulgadas. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
  4. Baje la pierna.
  5. Repita en la otra pierna.
  6. Comience por hacer 6 a 8 en cada pierna. Trabajar hasta 10 a 12 repeticiones.

Llévalo al siguiente nivel

A medida que adquiera fuerza con este movimiento, probarlo en una posición de pie para un desafío.

Oblicuas curvas laterales

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La incorporación de este movimiento en su rutina de ejercicio le dará a su tronco y el núcleo más estabilización y soporte espinal. También puede ayudar con otros movimientos que hace en su vida diaria.

Equipo necesario: una robusta silla de la cocina

Músculos trabajados: Los oblicuos son los músculos que corren por los lados de su tronco. Estos son una parte importante de la estructura de apoyo de su núcleo, pero a menudo se descuidan.

  1. Siéntese hacia el final de su silla con los pies apoyados en el suelo.
  2. Alargar la columna vertebral como si una cadena tiraba de la corona de la cabeza hasta el techo, y una cuerda se retiraba del coxis hasta el suelo.
  3. Coloque sus dedos detrás de las orejas con los codos hacia fuera anchas.
  4. Exhale y doblar a 1 lado, tratando de no inclinarse hacia adelante.
  5. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego volver de nuevo al centro, sentado de altura.
  6. Repita este movimiento en el otro lado.
  7. Comience con 6 a 8 en cada lado. Trabajar hasta 10 a 12 repeticiones.

la comida para llevar

Fuerza de la base es crítica para la postura, la prevención de lesiones, y la longevidad. Mantener esta parte de su cuerpo fuerte es una de las cosas más fáciles de hacer por su salud. Afortunadamente, no es necesario gimnasios caros o máquinas. Puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar. Sólo asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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