Publicado en 25 February 2019

Cómo vencer la ansiedad en 1, 5 ó 10 minutos

¿No se siente como en su ansiedad siempre se enciende en los momentos más inoportunos? Ya sea que esté en el trabajo o preparar la cena, el mundo no siempre permite que deje cuando estás teniendo un episodio de ansiedad .

Mientras más largos los mecanismos de adaptación como baños y clases de meditación puede recorrer un largo camino hacia la puesta de su ansiedad en la facilidad, a veces hay que trabajar con el tiempo que tiene - a menudo sólo unos pocos minutos.

Por suerte, los psicólogos entienden. Ellos saben lo ocupado que está y ha desarrollado métodos para ayudarle a vencer la ansiedad en tan poco como 1 minuto . Por lo tanto, decir adiós a la ansiedad que dura todo el día y probar uno - o todos - de estas técnicas.

Batir la ansiedad en 1 minuto

  1. respiración abdominal práctica
  2. La foto de su lugar favorito en el mundo
  3. Vistazo a una foto positiva

¿Ha estado corriendo de reunión en reunión en el trabajo y ahora se siente la ansiedad se arrastra para arriba en usted? Estos mecanismos de adaptación son para momentos como aquel en el que se siente como si no tienes un segundo para respirar. Dirigirse al baño si es la única manera de conseguir la privacidad y permitirse un minuto para recuperarse. Usted se sorprenderá de lo que una diferencia de 60 segundos puede hacer.

respiración abdominal práctica

Tomar respiraciones que se llenan. Vientre de la respiración o la respiración de diafragma [es lo que] se asienta nuestro sistema y ralentiza nuestra mente, no la respiración superficial llenar nuestros pulmones. En realidad, la respiración superficial y rápida cuando se ponen ansiosos. Lento hacia abajo y que, si usted no sabe lo que es la respiración abdominal, ver un vídeo y la práctica antes de que lo necesite,” Kevin Gilliland , un psicólogo clínico y director ejecutivo de la Innovación 360 dice Línea de Salud.

Cómo hacer un ciclo de respiración abdominal

  1. Sentarse en una superficie cómoda y plana.
  2. Liberar sus hombros en una posición relajada.
  3. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre el estómago.
  4. Respirar por la nariz durante dos segundos, sintiendo el aire empuja el estómago hacia el exterior. Su pecho debe permanecer quieto mientras su estómago se expande.
  5. Frunce los labios mientras se presiona ligeramente sobre su estómago. A continuación, exhala durante dos segundos.

La foto de su lugar favorito en el mundo

El ir a su lugar feliz realmente funciona. Gilliland sugiere que “imagina que en tan grande de detalle que se puede, y se imagina la última vez que estuvo allí.” Dirigir a su mente a concentrarse en un recuerdo agradable puede reducir la ansiedad está creando.

Vistazo a una foto positiva

Escanear rápidamente una foto que disfrute puede hacer una diferencia real cuando se trata de la ansiedad, de acuerdo con Georgia Foster y Virginia Alexandra, co-autores de “El 3 Minuto Ansiedad Fix.” Ya se exhibe una gran memoria con tus amigos o es una captura de pantalla de una cita inspiradora , la búsqueda de imágenes que sofocar la ansiedad le permiten contrarrestar rápidamente.

Batir la ansiedad en 5 minutos

  1. Pruebe una aplicación de la relajación
  2. Escucha una canción
  3. Consigue tu cuerpo en movimiento

Por lo tanto, usted está ansioso, mientras que su comida se cocina o unos minutos antes de tener que salir. A falta de cinco minutos, hay más maneras de vencer la ansiedad.

Pruebe una aplicación de la relajación

Sabes que esas aplicaciones de atención plena sigue recibiendo anuncios? De hecho, pueden ayudarle. De espacio de cabeza a Calma , hay un montón de probar. Si bien hay ejercicios más tiempo para explorar, muchas de las aplicaciones disponen de meditaciones que duran desde solo uno a cinco minutos.

Mientras que usted puede preguntarse cómo se puede lograr mucho en tan poco tiempo, Gilliland nos asegura que unos pocos minutos puede ser todo lo necesario. Si no está seguro acerca del uso de una aplicación de relajación, probar algunos hacia fuera con una prueba gratuita.

Escucha una canción

Todo el mundo tiene que gran canción que les hace sentir en la cima del mundo. Trate de crear una lista de reproducción llena de los que encienden la alegría dentro de ti. De esta manera, la próxima vez que la ansiedad asoma su fea cabeza, se le armados. Música realmente es tan poderoso como usted piensa: Según Gilliland, puede ayudar a ralentizar el ritmo cardíaco y reducir la presión arterial.

Consigue tu cuerpo en movimiento

A2017 estudiarencontró que el 77 por ciento de los participantes eran inactivo durante aproximadamente 12 horas por día. Mientras que el sedentarismo mayor parte del día es físicamente poco saludable para un montón de razones, sino que también puede afectar a su salud mental.

Si usted se convierte en ansiedad, pensar en cuánto se ha movido en torno a ese día. Tome cinco minutos para obtener su ritmo cardíaco. “Cualquier forma de ejercicio riguroso trabaja para reducir la ansiedad por la quema el exceso de energía mental utilizado para preocuparse”, psicólogo Gregory Kushnick dice Línea de Salud.

Incluso un comunicado de 5 minutos puede reiniciar su cuerpo.

Prueba el 4 minutos de entrenamiento Tabata:

  • Verlo aquí .
  • Creado por Rebeca Borucki, el video ha sido visto más de 2 millones de veces.
  • Cada ejercicio tiene una duración de 20 segundos y se repite dos veces.
  • Descansar durante 10 segundos entre cada ejercicio.
  • Es una gran liberación o calentamiento para una sesión más larga.

Batir la ansiedad en 10 minutos

  1. Llamar a alguien que te entiende
  2. Anote cómo se siente
  3. Apagar el teléfono durante al menos 10 minutos

Si usted puede alejarse y tomar 10 minutos para trabajar a través de sus sentimientos, es definitivamente vale la pena probar uno de estos mecanismos de adaptación.

Llamar a alguien que te entiende

Dar un paseo y llame a su mejor amigo, su madre, su pareja, o quien se siente más cómodo al hablar.

“Llamar a alguien que se siente realmente te conoce y que puede contar para la entrada honesto. Diles lo que le preocupa y por qué, y ver lo que dicen “, dice Gilliland. “O, cuando se les llama, hablar de algo totalmente sin relación a sus miedos. Quedar atrapado en otra conversación y usted tendrá que preocuparse menos porque está atrapado en otra cosa. La distracción funciona de maravilla “.

Usted está buscando a la persona que le ayudará a ordenar a través de sus pensamientos de ansiedad , no la persona que se va a decirle que se calmara.

Anote cómo se siente

“Jot unas pocas notas para sí mismo … sobre las cosas que has hecho, no las cosas que le preocupan o en la que han luchado,” sugiere Gilliland. Al recordar esas cosas ayudan a contrarrestar lo que se preocupe dice, que siempre es negativo y catastrófico. Tenemos que equilibrar la conversación para empezar a hablar de nuevo a la ansiedad como si fuera una persona. Usted tiene que representar las cosas que usted es bueno en, las cosas que has hecho. Debemos recordar que a veces cuando estamos ansiosos “.

Recordar los buenos es una gran manera de combatir la ansiedad, como es escribir lo que está experimentando.

sugerencias del Dr. Kushnick sobre lo que debe realizar un seguimiento durante los episodios de ansiedad:

  • el evento desencadenante
  • los síntomas físicos de la ansiedad
  • los pensamientos preocupantes que tenía
  • cómo se maneja el momento
  • una etiqueta asociada con los pensamientos distorsionados

Apagar el teléfono durante al menos 10 minutos

Usted puede estar pensando, es tan sólo 10 minutos, ¿verdad? Intenta llevar la cuenta de cuántas veces usted comprueba su teléfono en un período de 10 minutos y luego se verá por qué apagarlo puede hacer que tanto bien.

Intenta incluso más tiempo si es posible. Como dice Kushnick, “La técnica más simple posible para la ansiedad es a apagar el teléfono durante 20 minutos y se sentara con sus propios pensamientos, sin ningún otro tipo de estimulación. Ya sea que lo admitan o no, su teléfono está empeorando su ansiedad “.

El viejo dicho “la práctica hace al maestro” se hizo un cliché, pero es cierto. La primera vez que intente algunas de estas técnicas, puede parecer torpe o inútil. La implementación de forma regular es la clave para luchar contra la ansiedad.

No espere hasta que esté ansioso por probarlos. “Permítanme decir lo obvio - que tiene que dominar las técnicas antes de que los necesite. Cuando estamos ansiosos, no aprendemos. Utilizamos realmente lo que hemos aprendido y practicado. Es necesario un plan y es necesario haber practicado “, dice Gilliland. “Una de las mejores citas sobre el aspecto que tiene en la vida es de Mike Tyson, ‘Todo el mundo tiene un plan hasta que consigan un puñetazo en la cara.’ La ansiedad le puñetazo en la cara. Devolver el golpe con algunas técnicas “.

Llegar a la raíz de la causa de su ansiedad es tan importante cuando se trabaja para manejarlo. Si estos mecanismos de adaptación no están haciendo el truco, intente hablar con un profesional sobre otras opciones que puede explorar.


Sarah Fielding es un escritor con sede en la ciudad de Nueva York. Sus escritos han aparecido en Bullicio, información privilegiada, Salud de los Hombres, HuffPost, nylon, y OZY donde cubre la justicia social, salud mental, salud, viajes, relaciones, entretenimiento, moda y comida.