Publicado en 16 January 2018

Selenio: Los alimentos ricos en selenio 20 Alimentos para todas las dietas

Su cuerpo se basa en el selenio , un mineral importante, para muchas de sus funciones básicas, desde la reproducción hasta lucha contra la infección. La cantidad de selenio en diferentes alimentos depende de la cantidad de selenio en el suelo donde se cultiva la comida. Lluvia, evaporación, pesticidas, y los niveles de pH pueden afectar los niveles de selenio en el suelo. Eso hace que la deficiencia de selenio más comunes en ciertas partes del mundo, aunque es relativamente raro en los Estados Unidos.

Independientemente de dónde vivas, ciertos factores pueden hacer más difícil para su cuerpo para absorber el selenio. Por ejemplo, es posible que tenga dificultades para absorber el selenio si:

Además, los pacientes con enfermedad de Graves o hipotiroidismo necesidad de prestar especial atención a su ingesta de selenio, ya que sirve un papel protector para la tiroides.

Mientras que muy poco selenio puede causar graves problemas de salud, demasiado selenio también puede ser tóxico. Siga estas directrices de los Institutos Nacionales de Salud para determinar la cantidad de selenio es adecuado para usted:

Años Cantidad diaria recomendada de selenio
Más de 14 años 55 mcg
9 a 13 años 40 mcg
4 a 8 años 30 mcg
7 meses a 3 años 20 mcg
Nacimiento hasta los 6 meses 15 mcg

Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan hasta 60 mcg de selenio por día.

Sigue leyendo para aprender qué alimentos proporcionan la mayoría de selenio.

Las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. Una onza, o alrededor de seis a ocho tuercas, contiene aproximadamente 544 mcg. Asegúrese de que sólo come una porción de nueces de Brasil un par de veces a la semana para evitar la toxicidad del selenio.

El atún aleta amarilla contiene aproximadamente 92 mcg de selenio por 3 onzas (oz), por lo que es una excelente fuente de selenio. Esto es seguido por sardinas, ostras, almejas, halibut, camarones, salmón y cangrejo, que contienen cantidades entre 40 y 65 mcg.

Muchos comedores conscientes de la salud evitan jamón debido a su alto contenido de sal. Sin embargo, proporciona aproximadamente 42 mcg de selenio por 3 oz servir, o 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos.

Algunos productos, incluyendo pastas, panes integrales y cereales de grano entero, son enriquecidos o fortificados con selenio y otros minerales. La cantidad de selenio en estos productos puede variar, pero normalmente se puede obtener hasta 40 mcg por porción de 1 taza de fideos o cereales, y aproximadamente 16 mcg de 2 rebanadas de pan tostado de grano entero. Sólo asegúrese de equilibrar los alimentos enriquecidos con un montón de alimentos integrales, basados en plantas para la nutrición óptima.

Tres onzas de carne magra de cerdo contienen aproximadamente 33 mcg de selenio.

El contenido de selenio de la carne depende de la corte, pero un filete de carne de fondo redondo le proporcionará aproximadamente 33 mcg. Hígado de res proporciona alrededor de 28 mcg, y la carne de res molida ofrece alrededor de 18 mcg.

Puede obtener 31 mcg de selenio de 3 onzas de pavo sin hueso. Comer un sándwich de pavo con pan integral fortificado para el selenio adicional.

Pollo le dará aproximadamente 22 a 25 mcg de selenio por 3 oz de carne blanca. Esto se traduce en una porción que es similar en tamaño a una baraja de cartas, por lo que es una manera fácil de añadir un poco de selenio en su dieta.

Una taza de queso cottage proporciona alrededor de 20 mcg o 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada de selenio.

Un huevo duro proporciona alrededor de 20 mcg de selenio. ¿No te gusta duro-? No se preocupe, vaya para huevos cocidos lo que le gusta, y todavía tendrá una dosis de selenio.

Una taza de arroz de grano largo cocido le proporcionará con 19 mcg de selenio, o 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Disfrutar de este grano con su porción de favoritos 3 onzas de pollo o pavo para llegar hasta el 50 mcg de selenio - casi la totalidad de la cantidad diaria recomendada para adultos. También puede sustituir el arroz de cebada que proporciona 23mcg por 13 taza de servir.

Un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona casi el 19 mcg de selenio, por lo que una buena merienda, especialmente si usted no consume productos de origen animal, que tienden a tener niveles más altos de selenio.

Disfrutar de una taza de frijoles al horno y obtendrá alrededor de 13 mcg de selenio, junto con algo de fibra importante.

Los hongos son hongos que contienen muchos nutrientes, incluyendo la vitamina D, hierro, y aproximadamente 12 mcg de selenio en una porción de 100 gramos. Prueba estas 16 recetas para vegetarianos con setas.

Una taza de avena regular, cocidos, le dará 13 mcg de selenio. Disfrutar de ella durante el desayuno con dos huevos para obtener 53 mcg.

Espinacas congeladas cocidas, le proporcionará aproximadamente 11 mcg de selenio por taza. También está lleno de ácido fólico y vitamina C.

La leche y el yogur contienen cada una aproximadamente 8 mcg de selenio por taza, o el 11 por ciento de sus necesidades por día. Añadir un poco de leche a su cereal enriquecido a aumentar su consumo.

Una taza de cocinado lentejas proporciona alrededor de 6 mcg de selenio, además de una buena dosis de proteína y fibra. Añadirlos a una sopa de champiñones para una comida vegetariana ambiente lleno de selenio.

Anacardos tostados en seco ofrecen 3 mcg por onza. Esto puede no parecer mucho, pero cada poco ayuda, especialmente si usted sigue una dieta vegetariana. Merienda en algunos anacardos tostados en seco y obtendrá una pequeña cantidad de selenio, a las 3 mcg por una porción onza.

Una taza de plátano picado ofrece 2 mcg de selenio, o un 3 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Una vez más, esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de las frutas ofrecer sólo trazas mínimas de selenio o ninguno en absoluto. Añadir los plátanos a un licuado con yogurt o su avena favorita para obtener más selenio.

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