Publicado en 6 March 2019

Calambres en la Pierna 7 se extiende por la Recuperación y Prevención

Los tramos que se describen aquí le ayudarán a prevenir calambres en las piernas o recuperar si tiene dolor de la tibia férula. También le damos algunos consejos para la prevención y recuperación de un experto.

Es importante estirar los músculos de la pantorrilla , el gastrocnemio y sóleo . Estas grandes músculos en la parte posterior de su carrera pierna desde la rodilla hasta el talón. Estirar cada músculo de la pantorrilla por separado. Aquí hay siete tramos a probar.

Recuerda

Calambres en las piernas son más bajos dolores en las piernas a lo largo de la parte interior delantera o trasera del hueso de la espinilla (tibia). El nombre médico de calambres en las piernas es el síndrome de estrés medial de la tibia (MTSS).

  1. De pie, con las manos contra una pared o en el respaldo de una silla para apoyarse.
  2. Poner un pie detrás de usted. Mantenga los pies planos y apuntando hacia delante.
  3. Con el talón hacia abajo y la pierna recta de atrás, doblar la rodilla delante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
  4. Mantenga la espalda recta en todo el tramo.
  5. Mantenga este estiramiento durante al menos 30 segundos. Repita el estiramiento de 2 o 3 veces, y el objetivo para estirar 3 veces al día.

  1. De pie, con las manos contra una pared o en el respaldo de una silla para apoyarse.
  2. Poner un pie detrás de usted. Mantenga los pies planos y apuntando hacia delante.
  3. Doblar ligeramente la rodilla delantera. Con el talón hacia abajo, doblar la rodilla hacia atrás. Si es demasiado duro para mantener el talón hacia abajo, reduzca su duración.
  4. Mantenga este estiramiento durante al menos 30 segundos. Repita el estiramiento de 2 o 3 veces, y el objetivo para estirar 3 veces al día.

  1. Usted puede hacer este ejercicio de pie en un escalón, un bordillo, un taburete o una libreta de teléfonos de espesor. Asegúrese de sostener sobre una barandilla o algo pesado para mantener el equilibrio, con al menos una mano.
  2. De pie, con las puntas de los pies en el borde del escalón de la escalera (o lo que usted ha elegido utilizar para este ejercicio).
  3. Lentamente deje un talón colgar fuera del paso hasta que su sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna y el área de Aquiles.
  4. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repetir 2 a 3 veces, hasta 5 veces al día.

  1. Sentado en el suelo, doblar una rodilla y poner la otra pierna hacia fuera delante de usted, con el talón en el suelo.
  2. Bucle de una banda de ejercicio, una toalla o un cinturón alrededor de la bola de su pie.
  3. Tire lentamente su dedo del pie hacia usted y mantener durante 15 a 30 segundos. Repetir 2 a 4 veces.

También se puede hacer este tramo sentado en una silla, con una pierna extendida y el talón en el suelo. Bucle de la banda o una toalla alrededor de su talón y tire lentamente su dedo del pie hacia usted.

Este ejercicio estira la parte frontal ( anterior ) de su músculo tibial.

  1. Sentarse en los pies, con los dedos apuntando ligeramente hacia adentro, las manos en el suelo delante de usted.
  2. Para aumentar el estiramiento, se inclina hacia adelante para elevar a ti mismo, descansando en los dedos. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.

  1. Sentarse en el suelo o en un banco.
  2. Asegurar una banda de ejercicios alrededor de algo fuerte y el bucle alrededor de la parte superior del pie.
  3. Con sus dedos de los pies hacia arriba, flexionar el tobillo hacia usted a la cuenta de 2. Devuelva su tobillo hacia abajo a la cuenta de 4.
  4. Haga de 10 a 20 repeticiones de 2 a 3 series diarias.

  1. De pie con los pies separados.
  2. Elevar los talones a la cuenta de 2, y bajarlos a la cuenta de 4.
  3. Asegúrese de que está en las puntas de sus dedos del pie. Use una silla o una pared para la ayuda si la necesita.
  4. Haga de 10 a 20 repeticiones de 2 a 3 series diarias.

Para hacer el ejercicio más difícil, trata de hacerlo en una pierna. O apuntar con los pies dentro o fuera de ejercer una parte diferente del músculo.

¿Qué se puede hacer para prevenir calambres en las piernas? Nos preguntamos fisioterapeuta, Jody Coluccini. Ella tiene un doctorado en terapia física y ha estado practicando desde hace 39 años. Ella está ahora en Cape Cod Rehab en Massachusetts.

Calzado

Coluccini hizo hincapié en que la prevención de calambres en las piernas comienza con su calzado. “El exceso de pronación o prolongada (caminando con sus arcos enrollado hacia adentro o hacia abajo) provoca una tensión excesiva en el tendón tibial posterior, que se inserta directamente en la tibia,” dijo.

“Ortesis puede estar en forma o comprar over-the-counter, de encargo” Coluccini dijo, pero “debe ser evaluado y ajuste por un profesional para la comodidad y la corrección de la mecánica anormal.”

También recomendó zapatos con un “contador de talón robusto y plantilla acolchada para proporcionar una buena estabilidad y reducir la carga de impacto.” Y la compra de zapatos nuevos cuando sus viejos muestran signos de desgaste, como desgaste desigual en la parte inferior del zapato.

Ejercicio

Coluccini aconsejó “el fortalecimiento de los músculos del tobillo y el pie, así la rodilla, la cadera, y el núcleo de la mecánica más eficientes”. También se recomienda que se extiende a cualquier músculos tensos “especialmente los terneros (gastrocnemio y sóleo).”

“Calentar antes y después de enfriar actividades o deportes”, Coluccini aconsejó, “con luz pliometría (ejercicios de salto) o estiramiento dinámico.”

Aumentar cualquier nivel de actividad o la formación gradual, dijo Coluccini. “Si un andador o corredor, mantenerse en el nivel y superficies más blandas (bosques y senderos) versus duro pavimento y las colinas.”

Cuando aparecen los síntomas, Coluccini aconsejó: “Modificar programa inmediatamente. Considere descansar o cambiar de reducir las actividades de impacto - elíptica, bicicleta, natación -, mientras que la curación “.

Por último, pero no menos importante, Coluccini dijo: “Mantener un buen peso (para ti). El exceso de peso puede contribuir a la sobrecarga de tejido y la tensión “.

¿Cuánto tiempo durará la recuperación de calambres en las piernas tomar? Coluccini dijo que “varía, dependiendo de la edad, la condición y la salud” de cada persona. También es importante, dijo, es “el cumplimiento de las recomendaciones de tratamiento.”

En general, Coluccini añadió: “La mayoría de las personas más jóvenes, deportistas, o adultos mayores más en forma que sean compatibles con las recomendaciones se recuperan en tres o cuatro meses. Para aquellos con más fuerza significativa y deficiencias de flexibilidad, o problemas que pueden afectar a la mecánica y la curación, mi experiencia es que la recuperación puede tomar más de seis meses “.

Cualquier persona puede desarrollar calambres en las piernas por el uso excesivo o el estrés repetido en las piernas. Pero es una lesión común de los corredores, bailarines, atletas, y los militares.

El mecanismo físico exacto que causa el dolor No es seguro. La mayoría de las personas se recuperan después de un período de descanso y hielo y la actividad de bajo impacto.

Si su dolor de calambres en las piernas no desaparece después de un descanso, o si reaparece, consulte a su médico. Se puede comprobar para ver si hay otro problema que causa el dolor en las piernas, como una fractura por estrés o la tendinitis.

Shin dolor puede ser intenso férula y mantenerlo lejos de su actividad favorita. Pero usted puede tomar medidas para prevenirlos. Y una vez que tenga calambres en las piernas, hay medidas, incluyendo el descanso, la formación de hielo, estiramientos y ejercicios de bajo impacto, para ayudar a sanar. Se necesitan más estudios para determinar qué actividades son las más útiles.

Si el dolor persiste o empeora, consulte a su médico para descartar otros problemas que causa el dolor.

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