Publicado en 23 May 2019

Abdominales Beneficios: Ejercicios, variaciones y Más

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Situps son los ejercicios abdominales clásicos realizados por mentir sobre su espalda y levantar su torso. Utilizan el peso del cuerpo para fortalecer y tonificar los principales estabilizadores de los músculos abdominales .

Situps trabajan el recto abdominal, transverso abdominal y los oblicuos, además de su flexores de la cadera, el pecho y el cuello. Promueven la buena postura al trabajar los músculos de la espalda y los glúteos inferiores.

Con un mayor rango de movimiento, abdominales objetivo más músculos que abdominales y ejercicios de la base estáticas. Esto les un complemento ideal para su programa de entrenamiento hace. Sigue leyendo para aprender sobre algunos de los beneficios de abdominales, cómo hacerlas, y variaciones.

Situps son ejercicios básicos tradicionales a menudo utilizados en programas de ejercicio debido a su simplicidad y eficacia. A continuación se presentan algunas de las razones que usted puede desear para incorporar abdominales en su rutina de entrenamiento.

1. Núcleo fuerza

fuerza de la base es uno de los mayores factores de motivación para hacer abdominales. Mediante el fortalecimiento, el endurecimiento y tonificación de su núcleo, se reduce el riesgo de dolor de espalda y lesiones.

Podrás mover con mayor facilidad a medida que completa su rutina diaria y participar en actividades atléticas.

2. masa muscular mejorada

Situps construir la fuerza muscular en los músculos abdominales y de cadera. Rendimiento Situp puede ser un indicador útil de la pérdida de masa muscular. Según un estudio de 2016 , las mujeres mayores que eran capaces de hacer abdominales eran menos propensos a tener la sarcopenia , que es la pérdida natural de los músculos debido al envejecimiento.

Las mujeres que eran capaces de hacer más de 10 abdominales tenían niveles más altos de masa y función muscular. Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para ampliar estos resultados.

3. el rendimiento deportivo

músculos centrales fuertes están vinculados a la mejora de la fuerza muscular y la resistencia en los atletas. Un núcleo fuerte le da la postura correcta, la estabilidad, y la forma, lo que permite realizar en niveles más altos durante cualquier deporte o actividad física. Además, será menos probable que experimenten fatiga.

4. Mejor equilibrio y la estabilidad

Un núcleo fuerte ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y estable mientras se mueve a través de su diario y actividades atléticas. Ellos ayudan a la pelvis, la espalda baja, y los músculos de la cadera para trabajar junto con los músculos abdominales. El buen equilibrio te hace menos propensos a caer y herirse.

5. Mayor flexibilidad

Mover la columna vertebral ayuda a aflojar la rigidez de la columna vertebral y las caderas. Situps hacen las caderas y espalda más flexible, lo que aumenta la movilidad y alivia la tensión y rigidez. Mayor flexibilidad mejora la circulación y la concentración, reduce el estrés, y aumenta los niveles de energía.

6. Mejora de la postura

La construcción de una base fuerte, sólida hace que sea más fácil mantener las caderas, la columna y los hombros alineados, lo que ayuda a mejorar la postura. Beneficios de la buena postura incluyen menos dolor y la tensión, el aumento de los niveles de energía, y la mejora de la respiración.

7. Reducción del riesgo de dolor de espalda y lesiones

Situps también construir la fuerza en la espalda baja, las caderas y la pelvis. Un núcleo fuerte permite un sólido firme centro,, haciendo dolor y lesiones menos probable espalda.

Si bien es una creencia común que puede causar lesiones abdominales, un 2010 estudio de los soldados del Ejército de Estados Unidos encontró que la inclusión o exclusión de abdominales en un programa de ejercicios dieron resultados similares en términos de lesiones musculoesqueléticas.

Mientras usted tiene cuidado al hacer abdominales, es probable que sean beneficiosos e incluso pueden aliviar el dolor de espalda.

8. fortalecimiento del diafragma

Situps son una gran manera de practicar la respiración diafragmática . Situps causan compresión del abdomen, que pueden tener un efecto positivo sobre el diafragma. Un fuerte, el diafragma saludable puede mejorar sus patrones de respiración, aliviar el estrés y mejorar la resistencia atlética.

Una pequeña 2010estudio examinó los efectos de varios ejercicios abdominales en términos de presión diafragmática. No se encontraron situps que es beneficioso para el fortalecimiento del diafragma y la mejora de la función respiratoria. Más grande, se necesitan más estudios en profundidad para ampliar estos resultados.

9. El logro académico

Situps puede incluso tener un efecto positivo en el rendimiento académico.

Según un 2019 estudio, los niveles altos de acondicionamiento físico en los niños estaban vinculados a altos niveles de rendimiento académico. Los estudiantes que obtuvieron una puntuación alta en el segmento situp de una prueba de ocho actividades tenían niveles más altos de rendimiento académico en los dos años de seguimiento que los que obtuvo una puntuación baja en esta área.

He aquí algunos ejercicios situp puede probar. Use movimientos suaves y lentos y controlados acoplados con la forma apropiada y de la técnica. Practicar en una estera suave o coloque una toalla debajo de la rabadilla de apoyo. Usted puede mantener su columna vertebral ligeramente curvada como lo hace estos ejercicios.

Trabajar para hacer 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, tres a cinco días por semana. Acumulan lentamente, especialmente si usted está empezando a trabajar en su fuerza de la base.

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abdominales tradicionales

Buenos abdominales pasados ​​de moda pueden ser una adición bienvenida a su rutina de ejercicios debido a su eficacia y la naturaleza sin complicaciones. Se puede aumentar la intensidad mediante el uso de pesas o un plano inclinado.

Para hacer esto:

  1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies anclados.
  2. Meta la barbilla hacia el pecho para alargar la parte posterior de su cuello.
  3. Entrelaza los dedos en la base de su cráneo, cruzar los brazos con las manos en los hombros opuestos, o colocar las palmas hacia abajo al lado de su cuerpo.
  4. Exhala mientras levantas parte superior del cuerpo hacia sus muslos.
  5. Inhale lentamente a medida que baje de nuevo hacia el suelo.
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abdominales bola de la estabilidad

El uso de un balón de estabilidad puede ayudar a prevenir el dolor de espalda mediante el apoyo a la curva natural de la columna vertebral y reducir la presión sobre las vértebras.

Para hacer esto:

  1. Sentarse en una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo.
  2. inclinarse lentamente hacia atrás para llevar los hombros, la espalda y rabadilla a la pelota.
  3. Ajuste sus piernas para que sus rodillas están justo encima de los tobillos y los muslos queden paralelos al suelo.
  4. La posición de su media de la espalda en la parte superior de la bola.
  5. Entrelaza los dedos en la base de su cráneo, apretar los omóplatos, y sacar los codos hacia atrás.
  6. Exhale a medida que involucre a su núcleo y llevar el torso hacia sus muslos, levantando su superior de la espalda de la pelota.
  7. Hacer una pausa en esta posición, y luego inhale lentamente a bajar a sí mismo de nuevo en la pelota.
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V-sienta

Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio, la fuerza y ​​la coordinación. Se pueden hacer cuando se está buscando más de un desafío.

Para hacer esto:

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza extendida.
  2. Al mismo tiempo levantar los pies y los brazos hacia el techo.
  3. Mantenga el pecho y las piernas extendidas en un ángulo.
  4. Lleva los brazos paralelos al piso.
  5. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
  6. Lentamente baja de la espalda hacia abajo a la posición de partida.
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-abdominales codo a la rodilla

Este ejercicio trabaja los oblicuos externos e internos y permite un giro espinal suave.

Para hacer esto:

  1. Acostarse boca arriba con los dedos entrelazados en la base de su cráneo.
  2. Mantenga las piernas levantadas del suelo con las rodillas dobladas.
  3. De vuelta a su torso para traer su codo derecho la rodilla izquierda, tirando de ella hacia el pecho.
  4. Al mismo tiempo, extender la pierna derecha recta, paralela al suelo.
  5. Realizar en el lado opuesto.

situp variaciones y alternativas están disponibles si simplemente desea cambiar su rutina o tiene otras preocupaciones que hacen abdominales poco práctico. Estas modificaciones pueden ser más fácil o más cómoda para su cuerpo. El uso de estos para entrenar a su núcleo puede ayudarle a hacer abdominales con mayor facilidad.

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Tablón

ejercicios Plank abdominal son una alternativa de fortalecimiento seguro Situps ya que ponen menos tensión y compresión sobre la columna vertebral. También ayudan a fortalecer los glúteos, hombros y tendones de la corva.

Ejercicios Plank también ayudan a mejorar el equilibrio y la postura. Hay un montón de variaciones para probar.

Para hacer esto:

  1. De cuatro patas, pulse en sus manos para levantar las caderas y los talones mientras endereza la columna vertebral.
  2. Mantenga la pelvis en una posición neutral.
  3. Dirija su barbilla ligeramente para alargar la parte posterior de su cuello mientras se mira hacia abajo.
  4. Sacar sus hombros y espalda.
  5. Mantenga esta posición durante un máximo de 1 minuto.
  6. Repetir 1 a 3 veces o experimentar con diferentes variaciones.
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alpinistas suspendidos

Esta variación de los alpinistas se dirige a su núcleo más que la forma tradicional.

Para hacer esto:

  1. Desde una posición de plancha, lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
  2. Saltar y cambiar de pierna traer su rodilla izquierda hacia adelante y hacia atrás con el pie derecho.
  3. Realice este ejercicio con rapidez, pero con control.
  4. Continuar durante 30 segundos.
  5. Hacer 1 a 3 rondas.
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Puente

Puente plantear es el ejercicio básico clásico que también trabaja los glúteos, erectores de la columna, y los isquiotibiales.

Para hacer esto:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cerca de las caderas.
  2. Descansar los brazos a lo largo de su cuerpo, las palmas hacia abajo.
  3. Mantenga la espalda neutra, contratar a sus músculos abdominales y levante las caderas lo más alto posible.
  4. Mantenga esta posición durante un máximo de 1 minuto.
  5. Liberan lentamente mediante la reducción de la espalda hasta el suelo.
  6. Repetir esta pose 1 a 2 veces.

Haciendo abdominales puede mejorar la apariencia de los músculos abdominales y físico en general, pero el ABS del lavadero no son un objetivo realista para todo el mundo. abdominales fuertes no están garantizados para darle un paquete de seis o incluso un núcleo súper tonificado si están cubiertos por una capa de grasa.

Para obtener un paquete de seis, que necesita tanto a fortalecer los músculos abdominales y perder la grasa subcutánea que cubre estos músculos. Esto se puede hacer siguiendo una dieta saludable y el aumento de su actividad aeróbica, como caminar a paso ligero, nadar o jugar al tenis.

Si tiene resultados específicos que desea alcanzar, se recomienda que contar con la ayuda de un profesional. Es posible que desee hablar con un entrenador personal o un fisiólogo del ejercicio.

Ellos pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos personales, guiándolo a través del mejor curso de acción y asegurarse de que está utilizando la forma correcta y la técnica.

Esto es especialmente importante si usted tiene alguna lesión, dolor o problemas médicos que pueden afectar o ser afectados por una rutina de fortalecer el núcleo.

Situps son útiles en la construcción y el mantenimiento de una base fuerte que beneficia a todos los tipos de movimiento. Ellos son una gran adición a una rutina de entrenamiento de cuerpo entero que incluye la actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza.

Lo mejor es participar en por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, junto con al menos dos días de entrenamiento de la fuerza. Considere unirse a un yoga, Pilates o una clase acondicionado central para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

Para perder peso, aumentar su actividad diaria, reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado, y seguir una dieta saludable. Tenga en cuenta, lo mejor es centrarse en su fuerza de la base en lugar de la aparición de su abdomen.

Concentrarse en la elaboración de todo el cuerpo, y la intensidad y duración para lograr los resultados deseados.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,