Publicado en 29 July 2016

Consejos para dormir mejor

Descansar bien por la noche puede ser difícil. De acuerdo con laCentros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), Más de una cuarta parte de la población de Estados Unidos no dormir lo suficiente informes de vez en cuando. La falta de sueño aumenta el riesgo de lesiones accidentales y muchas condiciones de salud crónicas, como la diabetes, enfermedades del corazón, y la depresión.

Conseguir el descanso que necesita puede requerir algunos cambios de estilo de vida. Es importante desarrollar hábitos que promueven la buena salud y eliminar los que le mantienen en la noche. Estos son algunos consejos para ayudarle a mejorar su higiene del sueño y preparar el ambiente perfecto para tomar un poco de Zzz.

Un horario de sueño consistente es una parte crítica del desarrollo de una buena higiene del sueño. Según la Clínica Mayo , con frecuencia el cambio de los tiempos de ir a la cama y despertar confunde el reloj biológico de su cuerpo. Siguiendo un horario regular, incluso los fines de semana y días festivos, puede ayudarle a obtener el descanso que necesita.

Ceñirse a un horario, preparar su mente y cuerpo para el sueño mediante el desarrollo de una rutina relajante que comienza a la misma hora cada noche. Por ejemplo, tomar un baño caliente, escuchar música relajante, leer un libro, o hacer otras actividades que le ayudan a relajarse. Esta será la señal de su cuerpo que la hora de acostarse se acerca y ayudarle a quedarse dormido más rápido y fácil.

Trate de separar su dormitorio de otras facetas de su vida que pueden causar estrés, la tensión, o la estimulación. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño , la presencia de dispositivos electrónicos, tales como ordenadores portátiles y teléfonos móviles puede hacer que sea difícil conciliar el sueño.

La luz azul de las pantallas electrónicas brillantes suprime la producción de su cuerpo de la melatonina, una hormona importante para el sueño. Si usted tiende a asociar su cama con actividades distintas de sueño o el sexo, que también puede hacer que sea más difícil de calmar la mente y la deriva.

Evitar ver la televisión, usar la computadora, o comprobando su teléfono en la cama. También debe evitar trabajar, comer, o incluso tener una fuerte discusión con su pareja en su entorno de sueño. El fortalecimiento de la asociación entre la cama y el sueño puede ayudar a despejar su mente antes de dormir.

Imagínese en un sueño perfecto. ¿Qué la habitación parece? ¿Cómo se compara a su dormitorio actual? Según la Clínica Mayo , la mejora de su sueño puede significar hacer cambios en su entorno.

En primer lugar, examinar su cama. Es lo suficientemente grande? ¿Se despierta con un dolor en el cuello? Cómo se topa constantemente rodillas con su cónyuge? Una nueva cama, colchón, almohada, edredón o podrían hacer una gran diferencia.

A continuación, piense en su dormitorio por la noche. La luz, el sonido y la temperatura son algunas de las causas más comunes de interrupción del sueño. Trate de encontrar maneras de moderar aquellos factores y crear un ambiente consistentemente tranquilo, oscuro y fresco.

Si no se puede ignorar los ruidos a su alrededor, invertir en tapones para los oídos, un ventilador, o un equipo de sonido que produce ruido blanco calmante. Utilice persianas o persianas para bloquear la luz desde el exterior y asegurarse de que cualquier luces interiores están apagadas. Por último, mantener la temperatura de su habitación consistentemente cómodo y fresco.

Lo que bebe en las horas antes de acostarse puede hacer o romper su capacidad para quedarse dormido. La cafeína y el alcohol son dos culpables más comunes del sueño interrumpir.

La cafeína es un estimulante que puede mantenerlo despierto. De acuerdo con la División de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de Harvard , los efectos de la cafeína pueden tomar de seis a ocho horas para desaparecer. Por lo tanto evitar el consumo de bebidas con cafeína, como el café o soda, por la tarde o por la noche.

El alcohol es un sedante que puede hacer sentir cansado, sino que también altera la calidad de su sueño. Puede dar lugar a etapas más ligero y menos restauradores del sueño, que puede dejar la sensación de aturdimiento a la mañana siguiente. Evitar el consumo de alcohol dentro de tres horas antes de acostarse, y se limite a una o dos bebidas alcohólicas por día.

Trate de beber una taza pequeña de algo con un efecto calmante antes de acostarse, como el té de hierbas o leche caliente. Tomar demasiado de cualquier líquido antes de acostarse puede conducir a las idas al baño durante la noche, lo que también puede interrumpir su sueño.

Incluso con estos consejos, puede que le resulte difícil conciliar el sueño a veces. Cuando se siga un horario de sueño regular es importante, forzarse a dormir rara vez funciona.

Si aún está despierto después de 15 minutos de tratar de conciliar el sueño, levantarse de la cama y hacer otra cosa, sugiere la Clínica Mayo . Por ejemplo, ir a través de su hora de acostarse relajación ritual de nuevo. Tomar un baño, leer o escuchar música relajante. A continuación, volver a la cama cuando la ansiedad de no poder conciliar el sueño se ha ido.

No importa cómo usted es tentado, no encender la televisión, obtener en el ordenador, o revisar sus textos o de correo electrónico. Trate de no exponerse a la luz brillante, temperaturas extremas, o sonidos fuertes. Estas actividades estimulantes sólo hará que sea más difícil para que usted pueda entrar en modo de suspensión.

Practicar una buena higiene del sueño puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y disfrutar de una mejor calidad del sueño. Seguir un horario de sueño regular, desarrollar una rutina relajante, y crear un entorno que le ayuda a quedarse dormida. Evitar la cafeína, el alcohol y las pantallas electrónicas brillantes en las horas antes de acostarse. Si no puede conciliar el sueño, no lo fuerce. Levantarse y disfrutar de algunas actividades relajantes. A continuación, intente de nuevo cuando se siente más tranquilo.

Si el sueño sigue siendo una lucha, hable con su médico. Una condición de salud subyacente u otros factores pueden estar afectando su capacidad para dormir. El médico puede recomendar cambios en el estilo adicionales, medicamentos, u otras estrategias para ayudarle a obtener el descanso que necesita.

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