Publicado en 21 September 2017

8 grandes fuentes de proteínas vegetarianas

Alguien que sigue una dieta vegetariana no come o utilizar cualquier cosa que viene de un animal. Esto significa que los vegetarianos no comen carne, pescado o aves de corral. No consumen o utilizan los subproductos animales como huevos, productos lácteos, miel, pieles, cuero, seda. Asimismo, no se utilizan cosméticos o jabones que contengan productos de origen animal.

Una de las preocupaciones que algunas personas tienen con una dieta vegetariana es que puede ser baja en proteínas, ya que muchos alimentos ricos en proteínas son de origen animal. Pero es posible mantener una adecuada ingesta de proteínas en una dieta vegetariana.

Las necesidades de proteínas varían en función de nivel de peso y la actividad de un individuo. La ración dietética recomendada (RDA) para la ingesta de proteínas es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal . Mujeres y personas embarazadas o lactantes que participan en actividades más vigorosas pueden necesitar en cualquier lugar de 1,1 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal .

Siempre y cuando se mantenga una dieta equilibrada y variada, es bastante fácil de obtener toda la proteína que necesita en una dieta vegetariana. Lea nuestra guía definitiva para ser vegano para obtener más consejos, también.

Las personas que siguen una dieta vegetariana están en riesgo de convertirse en hierro y vitamina B-12 deficiencia, ya que no está consumiendo carne u otros productos animales, que son ricos en ambos nutrientes. Por suerte, el hierro se puede encontrar en muchas fuentes vegetales, y muchos alimentos envasados están fortificados con vitamina B-12. Más información sobre los síntomas de una deficiencia de vitamina B.

Los vegetarianos también pueden considerar tomar suplementos de zinc. El zinc no se encuentra en grandes cantidades en fuentes vegetales. La Asociación Americana del Corazón recomienda tomar entre 15 y 18 mg de zinc al día. Tenga cuidado con tomar demasiado, sin embargo. El exceso de zinc no es una buena cosa y puede conducir a una deficiencia de cobre. He aquí por qué el cobre es bueno para usted.

Los frijoles son en realidad un alimento mágico! Están llenos de proteínas y, debido a que hay muchas variedades, las posibilidades de comidas y meriendas son infinitas.

Una taza de frijoles de soya cocidos contiene la friolera de 23 gramos de proteína. Una taza de frijoles cocidos francés, frijoles negros, judías, habas de pinto, habas, o garbanzos tiene entre 13 y 15 gramos de proteína.

Para un bocado fácil, disfrutar de 13 taza de humus, que contiene 7 gramos de proteína, con verduras frescas como zanahorias y pimientos.

leches alternativas se han vuelto bastante populares en los últimos años. Están ampliamente disponibles y sobre el mismo precio que la leche de vaca. Una taza de leche de soja tiene 7 a 9 gramos de proteína.

Si estás evitando de soja, optar por una leche a base de plantas como el lino, el cáñamo, o leche de tuerca que se ha añadido la proteína. Estos son típicamente fortificados con un polvo de proteína de guisante y proporcionarán alrededor de 8 a 10 gramos de proteína por taza.

Si usted está limitado de tiempo, disfrutar de su leche de soja con su cereal de la mañana. Si usted tiene unos pocos minutos, te haces un batido de desayuno con leche de soja.

Una gran receta de batido está mezclando 2 tazas de fresas frescas o congeladas, dos plátanos maduros, y 12 a 1 taza de leche de soja. ¡Disfrutar!

El queso de soja, que se hace de la soja, es una fuente alternativa popular de la proteína. Es muy versátil debido a su sabor suave. Cuatro onzas de tofu contiene 9 gramos de proteína, y pueden ser fácilmente utilizados en las recetas de desayuno, almuerzo o cena.

Para un aperitivo o comida ligera, se combinan cuatro onzas de picado, tofu extra firme con la salsa, tomate, cebolla y aguacate en una tortilla de trigo. Sazonar con pimienta negro o salsa picante para un toque extra!

La quinua es un delicioso grano con un ligero sabor a nuez. También contiene 9 gramos de proteína por taza (cocida), es fácil de digerir, y es una buena fuente de hierro.

Se puede reemplazar fácilmente arroz con quinoa o utilizarlo en lugar de la pasta para hacer una ensalada a base de granos, como éste de The Simple Veganista . Mezclar un poco de quinua cocida con col rizada y las verduras picadas en cubitos - como las zanahorias, calabacines y tomates - y rociar con el jugo de limón para una sabrosa cena con un toque extra de vitaminas.

El uso de pan de grano germinado como parte de su desayuno o comida sabrosa es una manera fácil, para trabajar proteína en su comida.

Dos rebanadas de pan de grano germinado contienen 10 gramos de proteína, por lo que es una alternativa saludable a los panes de trigo. Poner un poco de mantequilla de almendras y puré de aguacate sobre el pan tostado, y rociar con el jugo de limón. Si te gusta un poco de pimienta, espolvorear un poco de pimienta roja molida por encima.

Lentejas pueden ser otra fuente versátil de proteínas para veganos. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína. Se puede disfrutar de lentejas como una sopa o una ensalada de frijol para una cena amará toda la familia.

También puede probar su mano en chile lentejas, como esta receta de los alimentos enteros . Cuenta con verduras como pimientos rojos y especias tanto como usted puede manejar.

Dos cucharadas de mantequilla de maní o almendras pueden contener hasta 8 gramos de proteína, por lo que un ingrediente perfecto para tomar un aperitivo llenos de proteína. Para un aperitivo, difundir su mantequilla de nuez favorita sobre rodajas de manzana.

Si usted tiene hijos, que también siguen una dieta vegetariana, tostadas un vegano de grano entero Inglés bollo (o un par de rebanadas de pan de grano germinado), de maní o mantequilla de almendra en un lado, y su vegana favorita atasco de la baya con sabor en el otro para un PB & J tostado.

Tempeh podrían considerarse el Santo Grial de alimentos ricos en proteínas lleno. Es una gran fuente especialmente para los vegetarianos, también. Se hace de la soja, como el tofu, pero procesa de manera diferente por lo que ofrece aún más de una inyección de proteínas.

Una taza de tempeh contiene la friolera de 30 gramos de proteína! Es también una buena fuente de calcio y hierro. Tempeh tiene una textura firme y un sabor a nuez de setas, pero fácilmente se adapta bien a muchas recetas.

Sofría su tempeh con aceite de oliva a fuego medio hasta que se dore la tempeh. Añadir a las verduras salteadas en aceite y sazonados con ajo, un poco de pimienta roja molida y salsa de soja para hacer una cena fácil y deliciosa.

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