Publicado en 15 February 2019

15 Ejercicios de su tobillo torcido

La mayoría de la gente puede empezar a hacer ejercicios de rehabilitación del tobillo dentro de los tres días después de la lesión en el tobillo, si no es demasiado grave. Pero no hay horario establecido. Escuchar a su propio cuerpo, y seguir los consejos de su médico.

Durante los primeros días, tendrá que descansar y aplicar una bolsa de hielo sobre el tobillo lesionado durante 10 a 15 minutos cada pocas horas. No deje que el hielo contacto con la piel y no lo deje en tanto tiempo que te quema.

Para muchas personas, el período de descanso es de unos tres días. Después de eso, se puede aumentar gradualmente el uso de su tobillo y comenzar un programa de ejercicios en casa o terapia física.

Para los no atletas, ejercicios en casa prescritos por el médico solo puede ser tan bueno como un programa de ejercicio supervisado. Un estudio de 2007 de 102 personas que se había torcido los tobillos no mostró ninguna diferencia importante a la recuperación después de un año de un programa de ejercicio supervisado en comparación con la atención estándar con ejercicios en casa sin supervisión.

Discutir los ejercicios de rehabilitación con su médico y hacer su propia investigación para ayudarle a decidir qué tratamiento es el mejor para usted.

Tipos de ejercicios para un esguince de tobillo

  • Rango de movimiento
  • extensión
  • fortalecimiento
  • equilibrio y control

Estos ejercicios son movimientos simples que se pueden hacer hasta 5 veces por día que pueden ayudar a mantener su rango de movimiento y flexibilidad en el tobillo.

1. alfabeto tobillo

Sentarse en un sofá o una silla cómoda. Extender la pierna hacia fuera y trazar las letras del alfabeto en el aire con su dedo gordo del pie. Si no hay dolor, puede repetir esto 2 o 3 veces. Este ejercicio suave ayuda a mover el tobillo en todas las direcciones.

movimiento 2. rodilla

Sentarse en una silla con su pie plano en el suelo. Mantener el pie en el suelo, mueva lentamente la rodilla de lado a lado durante 2 a 3 minutos. Esto estira y relaja los ligamentos alrededor de su tobillo.

3. Toalla y tejido scrunches

Coloque una pequeña toalla en el suelo delante de usted mientras usted se sienta en una silla dura. Con los zapatos y las medias, agarrar suavemente la toalla con los dedos de los pies, crujir, y cuente hasta 5. A continuación, suelte la toalla y repetir. Para ello, de 8 a 10 veces- o menos si se siente dolor.

También puede probar esto con un pañuelo de papel.

Su tendón de Aquiles se une a los músculos de la pantorrilla al hueso del talón, pasando por detrás de su tobillo. Estirar el tendón de Aquiles es la siguiente serie de ejercicios para ocupar tan pronto como sea posible.

4. tramo de toalla

Sentarse en el suelo con la pierna estirada hacia fuera delante de usted. Envuelva una toalla o una correa alrededor de la bola de su pie. Tire hacia atrás de la toalla de manera que los dedos se mueven hacia usted. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. No más de hacerlo. Sólo tiene que sentir una leve a moderada estiramiento en su músculo de la pantorrilla.

5. estiramiento de la pantorrilla Permanente

Párese frente a una pared o delante de un mostrador y poner sus manos sobre ella para apoyo. Coloca el tobillo lesionado alrededor de un paso atrás y su buen pie adelante. Manteniendo el talón hacia atrás completamente en el piso, lentamente doble la rodilla de la pierna sana hasta que sienta un estiramiento moderado en la pantorrilla en su lado lesionado. Repita esto 3 veces, sosteniendo durante 30 segundos.

6. aumento del talón

De pie, con las manos delante de usted, apoyada contra una pared, encimera, o silla hacia atrás para apoyarse. Con el hombro pies separados a la anchura, aumentando poco a poco en los dedos y volver a bajar. Hacer sobre 10 de ellos al principio y trabajar hasta 20 o más. Recuerde que sólo desea un estiramiento moderado y sin dolor. Cuando éstos se vuelven fáciles, se puede cambiar a hacerlo sólo con los dedos en el lado lesionado.

7. equilibrio sobre una pierna

Con las manos en una pared, encimera, o silla hacia atrás, levante la pierna sana detrás de usted para que su peso se apoya en la pierna con el tobillo lesionado. Trate de mantener esto durante 20 a 30 segundos. A medida que se hacen más fuertes, trata de hacerlo sólo con el apoyo de uno o dos dedos. Cuando eres más fuerte, hacer esto sin agarrarse.

Ver tramos sentados y de pie, ejercicios y el equilibrio sobre una pierna

Una vez que tenga una buena amplitud de movimiento y puede soportar cómodamente el peso de su esguince de tobillo, es el momento para el siguiente paso - ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios requieren una banda de resistencia. Esta es una banda elástica simple que se puede obtener de una tienda de artículos deportivos, en línea o con la oficina de un terapeuta físico.

8. empuje Banda elástica

Esta es una variación del tramo toalla, pero con resistencia. Sientate en el piso. Apuntalar el tobillo con una toalla enrollada o nadar fideos para mantener el talón en el suelo. Coloque la banda elástica alrededor de la bola de su pie y mantenga los dos extremos. Ahora empuje lentamente el tobillo hacia delante como si estuviera apuntando su dedo del pie. A continuación, llevar lentamente de nuevo. Repita esto 10 veces. No utilice la banda si hay algún dolor, o si su tobillo se siente inestable.

9. Banda elástica tirón

Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto pesado, como un escritorio o mesa de la pierna. Mientras está sentado en el suelo, enganchar sus dedos del pie y el empeine a la banda. Ahora, tire lentamente el pie hacia usted y devolverlo a la posición vertical. Repita esto 10 veces.

10. tobillo a cabo

Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto. Sentado o de pie y enganche el interior de su pie en el extremo de la banda. mover lentamente el pie hacia el exterior y hacia atrás. Repetir 10 veces en un primer momento, y construir hasta 20 veces.

También puede hacer esto mientras está sentado con su tobillo apoyado sobre una toalla o fideos de laminado. Atar un lazo en el extremo de la banda de resistencia y engancharlo alrededor de su pie. Ahora organizar la banda para ir también alrededor de su pie bueno. Su buen pie actúa como un pivote. El aferrarse a la final de la banda, gire el tobillo hacia fuera. Repetir 10 veces en un primer momento, y construir hasta 20 veces.

11. tobillo en

Con la banda de resistencia atada alrededor de un objeto pesado, enganche el interior de su pie en la banda. Ahora mueva lentamente el pie hacia adentro contra la banda de resistencia y traerlo de vuelta. Repetir 10 veces, y construir hasta 20 veces.

Una parte clave de la rehabilitación es recuperar el control de sus músculos. Cuando usted tiene un esguince, las fibras nerviosas están dañadas. Mientras se recupera fuerza, tu cerebro tiene que recuperar su sentido de dónde está su tobillo es y cómo precisamente para moverlo. Este sentido se llama propiocepción.

12. equilibrio básico

Párese sobre su pie lesionado, levante el otro pie en el suelo detrás de usted, y tratar de mantener el equilibrio. Use un mostrador o la silla hacia atrás para la ayuda si se siente inestable. Trate de mantener esto durante unos segundos al principio. A continuación, crear un máximo de 30 segundos y 1 minuto, si es posible.

13. Equilibrio con los ojos cerrados

Ahora repita el ejercicio básico de equilibrio con los ojos cerrados. Esto es mucho más difícil, ya que no tiene puntos de referencia visuales para ayudar a equilibrar. Asegúrese de tener algo de apoyo. Una vez más, tratar de trabajar hasta 30 segundos y 1 minuto, si es posible.

equilibrio 14. Almohada

Haga el mismo ejercicio equilibrio básico mientras está de pie sobre una almohada. Esto es mucho más difícil. Incluso si su tobillo no está torcido, el pie va a tambalearse de un lado a y necesitará constantemente para corregir el equilibrio. Ver si se puede llegar a 30 segundos a 1 minuto. Pare si usted empieza a sentir dolor en el tobillo.

15. Almohada equilibrio con los ojos cerrados

Este es el ejercicio más difícil. A ver cuánto tiempo puede mantener el equilibrio mientras está de pie sobre una almohada con los ojos cerrados. Asegúrese de tener algo disponible para el apoyo. Trabajar un máximo de 30 segundos a 1 minuto si se puede. Pero no se desanime si no puede.

Con estos ejercicios que estés reciclaje y la mejora de las señales entre el tobillo y su cerebro.

Su médico le prescribirá un tipo de tobillera dependiendo del tipo y la gravedad de su esguince.

En el pasado, a menudo se utilizan moldes duros. Sin embargo, la investigación mostró que éstos se desaceleró la recuperación en muchos casos. Ahora se usan aparatos de ortodoncia.

Los tres tipos de tobilleras son:

También puede utilizar un vendaje elástico y aprender cómo hacer envoltura de compresión para apoyar su tobillo lesionado.

Cada uno de éstos se suma a la estabilidad, mientras que su esguince es la curación. Dependiendo del diseño del corsé, sino que también puede reducir la inflamación en las primeras etapas.

Si usted tiene un esguince muy grave, el médico puede aplicar un yeso corto de dos a tres semanas.

Si ha repetido los esguinces de tobillo, cirugía de estabilización del tobillo puede ser una opción, especialmente si el tratamiento conservador como los apoyos y los ejercicios no han ayudado.

Hay evidencia de que la cirugía puede proporcionar un alivio más duradero y bajar la tasa de recaída más que un tratamiento convencional para las personas con lesiones de tobillo repetidos.

Los esguinces de tobillo son muy comunes. La severidad puede variar enormemente. A veces no se sabe que se torció hasta unas horas más tarde cuando se ve hinchazón o moretones, y sentir un aumento del dolor.

Usted debe buscar tratamiento incluso para esguinces leves. Su médico determinará el mejor tipo de aparato ortopédico para usar y prescribir un programa de ejercicios para satisfacer sus necesidades específicas.

Generalmente, usted puede iniciar el movimiento o ejercicios muy ligeros dentro de los tres días de la lesión. El tiempo de recuperación depende de la gravedad del esguince, su edad y su salud física general.

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