Publicado en 15 June 2017

La deficiencia de nutrientes en la mujer: 6 Común Vitaminas y Minerales

Hay un sorprendente número de síntomas que puede no atribuye a deficiencias de vitaminas. Sensación de fatiga o frío todo el tiempo? Podría ser el resultado de su dieta - o lo que usted no come. las mujeres estadounidenses en particular, tienden faltar vitaminas específicas y sin embargo extremadamente comunes. Lo bueno es que sabemos lo que son y exactamente lo que debe comer para evitar esas deficiencias.

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Mujer las edades de 20 a 39tienden a tener niveles más bajos de yodo en la orina en comparación con las mujeres de todas las edades otros. Y que realmente se necesita alrededor de 150 a 150 microgramos (mcg) de yodo en nuestra dieta todos los días.

Sin suficiente yodo, nuestros cuerpos no producen suficientes hormonas tiroideas para ayudar a controlar el metabolismo, la temperatura corporal, y más. Usted puede notar yodo en vitaminas prenatales más. Esto se debe a la deficiencia de yodo es especialmente peligroso para las mujeres embarazadas y puede causar discapacidad intelectual en el feto.

¿Cuáles son los síntomas de su deficiencia?

Yodo insuficiente en la dieta puede causar un bocio (inflamación de la tiroides que es alrededor de la garganta). Hace que su tiroides a trabajar horas extras y ampliar, ya que trata de compensar los bajos niveles de yodo. Esto también se conoce como hipotiroidismo . Otros síntomas asociados con hipotiroidismo incluyen:

  • aumento de peso
  • fatiga
  • sensación de frío todo el tiempo
  • adelgazamiento del cabello

Dónde obtener yodo

Si bien es común que los fabricantes de alimentos para añadir yodo a la sal, no es siempre incluido. Además, como muchas mujeres se cortan el consumo de sal en sus dietas, pierden otra fuente potencial de yodo. Pero es una buena cosa para no depender de la sal para su consumo diario. saludables fuentes de yodo incluyen:

Fuente y servir Cantidad (microgramos)
1 taza de bajo contenido de grasa, yogur natural 75 mcg
1 taza de leche reducida de grasa 56 mcg
2 rebanadas de blanco, pan enriquecido 45 mcg
1 huevo grande 24 mcg

Los productos lácteos, marisco, huevos, y alimentos que contienen grano son buenas fuentes de yodo.

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Vitamina DCompartir en Pinterest

Podemos sentir como tenemos una gran cantidad de sol, pero por alguna razón la vitamina D es otra vitamina común que tienden a perder. Esto es probablemente porque no conseguimos tanto sol como pensamos nosotros, sino también porque la vitamina D no se produce de forma natural en muchos alimentos. Necesitamos esta vitamina para muchos procesos corporales, incluyendo el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable y huesos. Las mujeres que están embarazadas, a punto de quedar embarazada o mayor realmente necesitan esta vitamina para su salud ósea.

De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos , las mujeres de hasta 70 años de edad necesitan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Este número se eleva a 800 UI después de cumplir los 70 años de edad, pero que podría necesitar más, dependiendo de lo que su médico le dice que después de comprobar sus niveles en sangre.

¿Cuáles son los síntomas de su deficiencia?

Los investigadores han relacionado la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de:

Otros síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen dolor de huesos, debilidad muscular y fatiga.

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Dónde obtener la vitamina D

La forma más tradicional de obtener la vitamina D es pasar de 15 a 30 minutos al día en el sol. El tiempo que desea permanecer en el sol depende de color de la piel, hora del día, la cantidad de contaminación del aire, y la época del año. Confuso, ¿verdad? Mientras que la vitamina D es conocida como la “luz del sol” vitamina, es necesario tener cuidado con permanecer bajo los rayos demasiado tiempo. Tiempo prolongado al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel y quema.

Es por eso que siempre se debe usar protector solar, a pesar de que puede bloquear la absorción de la vitamina D. Mantenga un ojo hacia fuera para los nuevos filtros solares que pueden permitir la vitamina D para ser absorbido a través. Todavía están siendo probados, pero podrían estar en el mercado en breve.

Es muy común que los fabricantes de alimentos para añadir vitamina D a cereales para el desayuno, panes, y mucho más. Usted puede encontrar vitamina D añadida en:

Fuente y servir Cantidad (unidades internacionales)
3 onzas de salmón rojo, cocinado 447 UI
1 taza de jugo de naranja fortificado 137 UI, aunque la cantidad puede variar
1 taza de leche fortificada 115 a 124 UI
1 yema de huevo grande 41 UI

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Nos quedamos dijimos que necesitamos calcio como los niños tan a menudo que podría ser sorprendente escuchar que la mayoría de nosotros estamos perdiendo de este mineral vital. No sólo es crucial para la salud de los huesos, pero a medida que la mujer envejece, ella es también más propensos a sufrir de osteoporosis (pérdida de densidad ósea), también. Curiosamente, calcio trabaja en conjunto con la vitamina D, otra vitamina que a menudo nos falta, para ayudar a construir huesos fuertes y sanos.

¿Cuáles son los síntomas de su deficiencia?

El problema de tener una deficiencia de calcio es que a menudo no sabrá hasta que sea demasiado tarde. Mientras que las mujeres con niveles bajos de calcio están en mayor riesgo de roturas de huesos y osteoporosis, que a menudo no se enteran hasta que han experimentado una fractura o pérdida ósea significativa.

Dónde obtener el calcio

De acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis , si usted tiene 50 años y bajo que necesita 1.000 miligramos (mg) de calcio al día. Si usted es 51 años o más, que necesita 1.200 mg de calcio al día. Pero esto no quiere decir que volverse loco en los suplementos de calcio. Trate de mantenerse dentro de la recomendación diaria como altos niveles de suplementación de calcio se han asociado con un mayor riesgo de cálculos renales y enfermedades del corazón.

Excelentes fuentes de calcio en la dieta incluyen:

Fuente y servir Cantidad (miligramos)
1 taza de llanura, yogur bajo en grasa 415 mg
1.5 onzas de queso cheddar 307 mg
6 onzas de zumo de naranja enriquecido con calcio 261 mg
1 taza de col fresca, cocinado 94 mg

Aunque la mayoría de las fuentes de calcio en la dieta son los productos lácteos, muchas verduras de hoja verde también contienen este mineral.

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Las mujeres son especialmente vulnerables a la deficiencia de hierro debido a que menstruar y perder sangre por lo menos una vez al mes. Nuestros cuerpos todavía tienen que compensar esa pérdida con más hierro, que es por eso que es tan importante que obtenemos suficiente hierro en nuestra dieta diaria. Las mujeres embarazadas son especialmente vulnerables a la deficiencia de hierro. La cantidad de sangre en su cuerpo aumenta para apoyar un bebé en crecimiento.

¿Cuáles son los síntomas de su deficiencia?

La deficiencia de hierro puede causar anemia , o bajo recuento de glóbulos rojos. Esto puede causar muchos síntomas sorprendentes que hacen que sea difícil de conseguir a través del día, tales como:

  • fatiga extrema
  • dificultad para respirar
  • mareo
  • uñas quebradizas
  • a, inflamación de la lengua dolor

Dónde obtener hierro

Las mujeres de 19 a 50 años necesitan alrededor de 18 mg de hierro al día - que es 10 mg más de las recomendaciones para los hombres de la misma edad. Las mujeres embarazadas necesitan más hierro (27 mg), mientras que las mujeres mayores de 51 necesitan menos (8 mg). Aquí es donde podemos obtener más hierro:

Fuente y servir Cantidad (miligramos)
1 porción de cereales para el desayuno fortificados 18 mg
1 taza de judías blancas en conserva 8 mg
12 taza de espinacas hervidas y escurridas 3 mg
12 taza de frijoles enlatados 2 mg

Lo que comes puede afectar la forma en que su cuerpo absorbe el hierro, también. El consumo de alimentos que contienen hierro con alimentos que contienen vitamina C-(como el jugo de naranja y cítricos) mejora la absorción de hierro de su cuerpo. Pero el consumo de alimentos que contienen hierro con fuentes de calcio (como productos lácteos) se disminuye la absorción de hierro.

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Hay una gran cantidad de vitamina B por ahí. De todos ellos, la vitamina B-12 a menudo encabeza la lista de “necesita más de.” Esta vitamina es importante para hacer que las células rojas de la sangre, favoreciendo la digestión sana, y la promoción de la función neurológica. Con el aumento de las dietas sin gluten y vegetarianos, muchas mujeres no están recibiendo suficiente vitamina B-12 más.

¿Cuáles son los síntomas de su deficiencia?

La deficiencia de vitamina B-12 puede ser especialmente frecuente en las mujeres de mayor edad, aunque las mujeres de cualquier edad pueden experimentar. Los síntomas incluyen:

  • anemia
  • inflamación de la lengua
  • dificultad para pensar con claridad
  • fatiga
  • debilidad muscular
  • hormigueo y entumecimiento en sus manos, los pies o las piernas

Hace la vitamina B-12 para el trabajo de energía? »

Dónde obtener la vitamina B-12

Las mujeres entre los 14 y hasta necesitan 2,4 mcg de vitamina B-12 al día. Este número se eleva ligeramente a 2,6 mcg al día en caso de embarazo. Ejemplos de alimentos que contienen vitamina B-12 incluyen:

Fuente y servir Cantidad (microgramos)
1 porción de cereales para el desayuno fortificados 6 mcg
3 onzas de salmón rojo cocido 4,8 mcg
1 hamburguesa, doble patty y bollo 2.1 mcg
1 taza de leche baja en grasa 1.2 mcg

Muchos productos de origen animal contienen vitamina B-12. Esto hace que la deficiencia de vitamina también una preocupación para las mujeres que son vegetarianos.

Si usted está experimentando síntomas y no sabe por qué, es posible que desee preguntarle a un médico para un chequeo de sangre. Van a ser capaces de determinar si tiene deficiencias de vitaminas, nutrientes, o minerales.

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El folato (también conocida como vitamina B-9 o ácido fólico) es otra deficiencia común para nosotros. Si estás más de 13 años de edad, que debería estar recibiendo alrededor de 400 a 600 microgramos . Esta vitamina es esencial para la producción de ADN, el desarrollo de las células rojas de la sangre, y la anemia prevención. Y para prevenir la anemia, que lo necesite junto con la vitamina B-12 y hierro, otras dos vitaminas y minerales que tienden a ser deficientes en.

Si usted está buscando para quedar embarazada, es especialmente importante para mantener los niveles adecuados de folato año antes de concebir. Los expertos aconsejan en realidad las mujeres que planean tener un bebé para comenzar a tomar una vitamina prenatal para garantizar sus niveles de folato son lo suficientemente altos antes de la concepción. Los niveles adecuados de ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el bebé, como la espina bífida .

¿Cuáles son los síntomas de su deficiencia?

Puede que no sea obvio si no obtiene suficiente folato - los síntomas son a menudo sutiles. Incluyen:

  • pelo canoso
  • fatiga
  • úlceras de boca
  • hinchazón lengua
  • problemas de crecimiento

Sin embargo, una deficiencia de folato que causa la anemia puede tener síntomas más obvios, como:

  • fatiga persistente
  • debilidad
  • letargo
  • piel pálida
  • dificultad para respirar
  • irritabilidad

¿Cómo se trata la deficiencia de folato? »

Dónde obtener folato

Fuente y servir Cantidad (microgramos)
12 taza de espinaca hervida 131 mcg
3 onzas de hígado de vaca 215 mcg
12 taza hervidas guisantes de ojo negro 105 mcg
jugo de naranja 34 taza 35 mcg

También puede obtener ácido fólico de otros de hoja verde oscuro verduras como espárragos, brócoli, coles de Bruselas, garbanzos y guisantes verdes.

Mientras que debería estar recibiendo las vitaminas, minerales y nutrientes que necesita a través de su dieta, es posible perder la oportunidad de conseguir lo suficiente de lo que necesita su cuerpo. Una dieta saludable es el primer paso, pero si todavía no estás recibiendo las vitaminas y nutrientes adecuados, hable con su médico. Ellos pueden recomendar suplementos o ha utilizado recomendaciones sobre cómo ajustar su dieta. Asegúrese de comprar de fuentes que son de buena reputación como la FDA no supervisa la producción de suplementos.

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