Publicado en 31 August 2018

Por qué no puedo dejar de comer? 10 razones comemos en exceso y Cómo detener

Hay una serie de razones que estarían haciendo llegar a los alimentos. Una encuesta de 2013 revela que el 38 por ciento de los adultos estadounidenses comer en exceso debido a la tensión. De ellos, la mitad dice que comen en exceso al menos una vez a la semana.

La identificación de los factores desencadenantes personales para comer en exceso es el primer paso para cambiar sus hábitos.

¿Cómo se puede modificar sus hábitos alimenticios?

Una vez más, puede comer por razones emocionales. El aburrimiento podría ser otro factor. Otros comen en exceso porque tienen hambre y no llenarse con los alimentos adecuados. Una vez que identifique qué está comiendo, puede pasar a la siguiente prácticas de alimentación más consciente.

1. No se salte las comidas

Usted debe ser hambre cuando vas a comer una comida. Si estás hambriento, que pueden ser más propensos a comer en exceso.

Usted probablemente ha escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Las personas que comen comidas de la mañana tienden a comer menos grasa y colesterol durante todo el día. La investigación también sugiere que el desayuno puede ayudar a perder peso.

Anatomía de un desayuno saludable:

Los granos enteros tostada de pan, panecillos, cereales, galletas, magdalenas integrales inglés
Proteína Huevos, carnes magras, legumbres, frutos secos
Lechería La leche baja en grasa o quesos, yogures normales o bajos en azúcar
Frutas y vegetales Las frutas frescas o congeladas enteras y verduras, zumos de frutas, batidos de fruta puros enteros
 

2. pausa antes de comer

Si usted está comiendo a intervalos regulares durante todo el día y aún así se encuentra el comer, pregúntese si está realmente hambriento. ¿Hay otra necesidad que se podría responder? Un vaso de agua o un cambio de escenario puede ayudar.

Los signos de la verdadera hambre pueden incluir cualquier cosa, desde dolores de cabeza a bajos niveles de energía, el estómago gruñendo a la irritabilidad. Si todavía siente que necesita un refrigerio, comenzar con pequeñas porciones, y repetir el proceso de comprobación en una vez más antes de llegar a segundos.

3. distracciones Desterrar

Cambiar su ubicación para las comidas, especialmente si usted tiende a chow abajo en frente de la televisión, la computadora o en otro ambiente de distracción, como en su coche.

Si bien el trabajo o en la escuela no se pueden permitir tiempo para tener todas sus comidas en la mesa, tratando de sentarse y concentrarse en los alimentos puede ayudar a comer en exceso.

Comience por comer una sola comida sin distracciones cada día. Siéntate en la mesa. Centrarse en la comida y su sensación de plenitud. Si es posible, aumentar este hábito a dos o más comidas al día. Eventualmente se puede mejorar en el reconocimiento de señales de su cuerpo que usted está lleno y parar de comer.

4. Chew más picaduras

Los expertos recomiendan masticar cada pieza de comida alrededor de 30 veces. La masticación permite mantener un ritmo. Su cerebro es capaz de ponerse al día con el estómago. No sólo eso, sino que también pueden disfrutar de una mejor los sabores y texturas de lo que está comiendo.

Trate de elegir un plato más pequeño para controlar el tamaño de sus porciones. Y si empieza a sentirse lleno, resistir la tentación de dejar el plato limpio. Deja de donde se sienta cómodo y esperar 10 minutos antes de continuar. Usted puede darse cuenta de que está demasiado lleno para probar a comer más.

5. Realizar un seguimiento

Es posible que tenga disparadores emocionales o ambientales para comer en exceso. Ciertos alimentos también pueden ser desencadenantes. Considere mantener un diario de alimentos para ver lo que come, cuánto está comiendo, y cuándo y dónde se tiende a comer.

Puede llevar un diario sencilla con papel y lápiz o utilizar una aplicación, como MyFitnessPal , si usted es normalmente sobre la marcha.

Hacer un seguimiento de los alimentos pueden ayudarle a darse cuenta patrones en sus hábitos. Por ejemplo, es posible que usted prefiere comer patatas fritas o el chocolate, para que pueda tratar de mantener los elementos fuera de la casa. O tal vez se tiende a consumir la mayor parte de sus calorías en la noche mientras ve la televisión.

6. Dirección de estrés

Identificar sus emociones antes de comer, especialmente si no es a una hora de la comida regular. Una vez más, puede ser útil mantener un diario de alimentos y registrar esta información para que pueda buscar las tendencias en el tiempo del día o de la actividad. Considere si se siente:

  • preocupado o estresado
  • triste o molesto
  • enojado o aislado

No hay manera “correcta” o “incorrecta” sentir, pero el check-in con sus emociones puede ayudar a descubrir si están en la raíz de su hambre.

Tome una respiración profunda y tratar de participar en otro tipo de actividad antes de comer, como dar un paseo, hacer un poco de yoga, o cualquier otra medida de auto-cuidado.

7. Comer en casa

Porciones de los restaurantes son grandes. Si sale a comer con frecuencia, es posible que comer en exceso y no darse cuenta. Con el tiempo, grandes porciones de alimentos abundantes en calorías pueden sentirse como la norma, por lo que comer en exceso lucha peor. Al menos un estudio ha vinculado el restaurante comiendo con la obesidad en los Estados Unidos.

Considere hacer que la mitad de su comida empacó, incluso antes de empezar a comer. Mejor aún, saltarse comidas de restaurante por completo o guardarlos para ocasiones especiales.

Investigaciónmuestra que cocinar comidas en casa contribuye a la elección de alimentos saludables en general. Puede encontrar un número de recetas saludables y asequibles en sitios web como los Estados Unidos Departamento de Agricultura de cocina de Lo .

8. Elija alimentos saludables

Las calorías vacías de grasas y azúcares añadidos suponen un aporte de calorías, pero los alimentos con alto contenido de estos ingredientes no necesariamente calmar el hambre. Usted puede comer más para llenar el estómago como resultado.

En su lugar, se abultan en los alimentos enteros, como las frutas y verduras frescas. Son ricos en vitaminas y minerales, así como fibra de estómago-llenado.

Tenga en cuenta estos “intercambios inteligentes”:

Refrescos y bebidas azucaradas Agua, té de hierbas, café
cereales azucarados cereales de grano integral con la fruta
Helado Yogur bajo en grasa con fruta
Galletas y postres envasados Palomitas de maíz, kebabs de fruta, granola casera bajo contenido en azúcar
Papas fritas bastones de vegetales frescos con hummus
 

9. Beba más agua

El hambre puede enmascarar la deshidratación. Otros signos de deshidratación leve incluyen sensación de sed y concentrando la orina.

La Clínica Mayo sugiere que los hombres necesitan 15,5 vasos de líquido por día. Las mujeres, por otro lado, necesitan unos 11,5 copas para mantenerse hidratado. Es posible que tenga más de esta cantidad básica en función de su nivel de actividad y otros factores, como la lactancia materna.

Usted no tiene que beber siempre agua tampoco. sorbo de leche, zumo de fruta puro, y té de hierbas. Los alimentos con altos pesos de agua también son buenas opciones, como la sandía y las espinacas.

10. Búsqueda de apoyo

Llegar a un amigo, especialmente si usted tiende a comer cuando estás solo. Conversando con un amigo o miembro de la familia en el teléfono o simplemente pasar el tiempo puede levantar su estado de ánimo y le impiden comer por comodidad o por aburrimiento.

También puede considerar asistir a su local de OA grupo (OA), que ofrece un apoyo específico a comer compulsivamente. En la OA discutir sus luchas y trabajar para encontrar soluciones a través de un programa de 12 pasos.

Cuándo consultar a un médico

cambios de estilo de vida pueden ayudarle a obtener un control sobre el comer en exceso antes de que se convierte en un problema más grande.

Si bien comer en exceso de vez en cuando puede ser nada de qué preocuparse, con frecuencia llenar cuando no tiene hambre o comer hasta el punto de ser incómodamente lleno puede ser un signo de trastorno por atracones (BED).

Pregúntese:

  • Qué como grandes cantidades de alimentos durante un cierto período de tiempo, como una hora?
  • ¿Siento mi alimentación está fuera de control?
  • Qué como en secreto o sentir vergüenza u otras emociones negativas sobre mi alimentación?
  • Hacer dieta A menudo, pero no bajar de peso?

Si su respuesta es sí a estas preguntas, es posible que desee hacer una cita con su médico. Si no se trata, CAMA puede durar meses o años y se asocia con otros problemas, como la depresión.

comer compulsivo también puede conducir a la obesidad. Las personas que son obesas correnaumento del riesgo de toda una serie de problemas de salud, incluyendo presión arterial alta, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, artritis degenerativa, y el accidente cerebrovascular.

Una vez más, hablar con su médico acerca de su exceso es un gran primer paso para hacer cambios saludables y duraderas a su estilo de vida.