Publicado en 4 June 2019

Yoga para el insomnio: Rutina suave

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todos los que nos dicen que deberíamos dormir más. Si vive con el insomnio, sin embargo, la idea de dormir profundamente durante la noche puede parecer un sueño.

Es probable que ya ha intentado contar ovejas hacia atrás y hacia adelante, por lo que su siguiente paso puede ser agregar una práctica de yoga suave para la rutina nocturna.

UNA Escuela Médica de Harvard estudio encontró que una práctica regular del yoga mejora la eficiencia del sueño, tiempo total de sueño, y la rapidez con que los participantes se durmió, entre otras mejoras para las personas que viven con el insomnio.

Aunque puede ser tentador pensar que debe cansar a cabo con entrenamientos intensos antes de acostarse, en realidad se quiere calmar el sistema nervioso y el viento abajo de su día. La clave para el yoga para el sueño es ir a por posturas tranquilas y de restauración. Siga esta rutina para empezar.

1. Hacia adelante Pliegue

Doblar hacia adelante es una inversión suave. Se activa el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se ralentiza los procesos corporales. Será liberar la tensión y ayudar a conciliar el sueño.

Músculos trabajados: dorsal ancho, redondo menor y mayor, erectores de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales

  1. Comience de pie con los pies de las caderas.
  2. Tome una inhalación profunda mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia fuera hasta que se encuentran por encima de su cabeza.
  3. Al exhalar, tirar de las rodillas hacia arriba contrayendo los frentes de sus muslos y se inclina hacia adelante desde la cintura.
  4. Instalarse en el tramo por la inhalación de suavidad y agarrar los codos opuestos, dejando que sus brazos cuelguen directamente debajo de la cabeza - ensanchar su postura si está en absoluto preocupado por el equilibrio aquí.
  5. Tome en 10 a 15 respiraciones lentas y profundas antes de elevarse suavemente a ponerse de pie.

2. Giro en posición supina

Giros en ayuda de desintoxicación en general, liberar la tensión y reducir el dolor de espalda. Más allá de eso, se ha encontrado que ciertas posiciones de reclinado ayudan a relajar el barorreflejo, lo que ayuda a bajar la presión arterial. Esto puede ayudar a ayudar a llegar a mantener el sueño.

Músculos trabajados: glúteos, erectores espinales, los oblicuos externos

  1. Acostarse boca arriba sobre la colchoneta. Al inhalar, dibujar las rodillas hacia el pecho.
  2. Al exhalar, extiende los brazos hacia su lado a la altura del hombro y deje que sus rodillas caen al lado, apilando las rodillas en la parte superior de uno al otro. Si necesita o desea, puede poner un pequeño cojín (como un cojín) debajo de su rodilla parte inferior para apoyar el giro.
  3. A medida que inhala en el giro, el registro con su cuerpo y estar seguro de que ninguno omóplato está tirando arriba de la tierra. Si es así, puede elevar las piernas un poco y agrega un cojín (colchón u otro) para mantener los hombros presionando contra la lona.
  4. Estancia aquí por lo menos 5 respiraciones profundas y levantar las piernas de nuevo a su pecho en una inhalación, presionando en sus brazos para ayudar a moverlos, y luego dejarlas caer al otro lado.

3. cachorro Pose

Pose Pose cachorro es de un niño modificado. Se extiende la espalda superior, columna vertebral y los hombros. Esto ayuda a aliviar la tensión y el estrés. El frente en el suelo también estimula la glándula pituitaria, que es un importante de fuente de melatonina. La melatonina ayuda a que la ayuda para conciliar el sueño.

Músculos estirados: dorsal ancho, redondo mayor, los músculos del manguito rotador, abdominales, deltoides

  1. Entrar en cuatro patas sobre la alfombra, manteniendo las caderas apiladas sobre las rodillas y los hombros apilados sobre sus muñecas.
  2. Sin mover las caderas, empezar a caminar sus manos en frente de usted, pero mantenga los codos en el suelo.
  3. Al exhalar, meta los dedos de los pies y mover las nalgas a medio camino de los talones y colocar suavemente la frente a la lona.
  4. Respirar aquí, manteniendo una ligera curva en la espalda inferior y presionando sus manos hacia abajo y que se extiende a través de sus brazos y la columna vertebral.
  5. Estancia aquí por 5 a 10 respiraciones antes de caminar las manos hacia atrás por lo que está a cuatro patas de nuevo.

4. Postura del Niño

Postura del niño estira las caderas, los muslos y los tobillos. También se extiende de forma pasiva el torso hacia atrás y suavemente relaja los músculos de su cuerpo delante. Esta postura reduce el estrés, estimula la melatonina, y calma la mente.

Músculos estirados: dorsal ancho, baja de la espalda, los hombros, las caderas

  1. De cuatro patas, llevar los dedos gordos juntos por lo que están tocando, la dilatación de las rodillas para al menos ancho de la cadera, y luego sentarse sobre los talones.
  2. Al exhalar, coloque su torso hacia abajo entre sus muslos. Si es más cómodo, puede ampliar sus pies o establecer una larga y estrecha colchón abajo entre sus piernas para apoyar su torso.
  3. Cuando usted está poniendo plenamente en pose de niño, usted puede tener sus brazos hacia fuera delante de usted, estiramiento, sino como un seguimiento a Puppy Pose, usted puede poner sus manos al lado de su torso, las palmas hacia arriba.
  4. Estancia aquí por lo menos 10 respiraciones. Al levantarse de ella, hacerlo mientras inhala y usar las manos para apoyarle si lo desea.

5. Piernas-Up-the-Wall Pose

Piernas-Up-the-Wall es una inversión suave. También es completamente pasivo, por lo que ayuda a preparar a su cerebro y el cuerpo para el sueño.

Músculos estirados: tendones de la corva y el cuello, delante del torso

  1. Mover el tapete a una zona de la pared con el espacio y sentarse en paralelo a la misma.
  2. Acuéstese con los pies en el suelo, con las rodillas dobladas.
  3. Descansando en la parte baja de la espalda, levantar los pies y suavemente el swing de su torso, de manera que es perpendicular a la pared. Coloque sus huesos de sentarse contra la base de la pared y las piernas encima de la pared. Obtener cómodo aquí, moviendo el torso y avanza poco a poco su espalda baja cerca de la pared si es necesario. Extender las piernas encima de la pared. (Nota: La colocación de un cojín o una manta doblada debajo de su espalda baja puede añadir a su comodidad aquí.)
  4. Descansar los brazos hacia los lados en cualquier ángulo que se siente bien, las palmas hacia arriba. Quedarse aquí tanto tiempo como desee, la respiración profunda y la liberación de la tensión.

Para llevar

Hacer estos ejercicios antes de acostarse esta noche le puede proporcionar resultados inmediatos en la forma de sueño de una noche mejor. Aún mejor noticia: Si se agregan a su rutina de la noche con regularidad, los efectos se incrementarán y su sueño continuarán mejorando.


Gretchen Stelter es un escritor independiente y editor basado en el noroeste del Pacífico. Con más de una década de experiencia trabajando con los escritores, ella ha sido parte de más de 400 libros publicados por casas editoriales tradicionales, así como la edición para empresas y ofertas del libro de escritura, no ficción, YA, y artículos para libros para una mejor viday elefante Diario . Ella pasa la vez que no está leyendo, editar o voluntario de escritura para niñas Inc. y enseñar yoga en programas después de la escuela. Ella se puede encontrar en gretchenstelter.com , así como en Facebook y Twitter